Праграма догляду за памяццю і звычкі абароны ад дэменцыі

ДЗЕСЯЦЬ АСНОЎНЫХ РЭКАМЕНДАЦЫЙ ПЛАН РАСПРАЦЫЎЛЕННЯ ДЭМЕНЦЫІ І ХВАРОБЫ АЛЬЦГЕЙМЕРА Дж. Уэсан Эшфард, доктар медыцынскіх навук, кандыдат медыцынскіх навук. Стэнфард / VA Aging Clinical Research Цэнтр 2

1. Максімізуйце і працягвайце сваю адукацыю і разумовыя практыкаванні:
   • Даведайцеся аб сваім мозг і як даглядаць за гэта.
   • Развівайце звычкі, каб падтрымліваць свой мозг.
   • Хадзіце на заняткі па прадметах, якія вас цікавяць; адукацыя звязана са зніжэннем рызыкі хваробы Альцгеймера, вывучэнне новай мовы можа быць вельмі добрым.
   • Рабіце ў думках стымулюючая дзейнасць, уключаючы галаваломкі (напрыклад, крыжаванкі, судоку, але таксама вывучайце новыя рэчы).

2. Максімальна павялічвайце і працягвайце фізічныя практыкаванні:
   • Ёсць рэгулярныя фізічныя практыкаванні праграмы.
   • Займацца фізічнымі практыкаваннямі лепш за ўсё праз 10-30 хвілін пасля кожнага прыёму ежы на працягу 10-30 хвілін 3 разы на дзень.
   • Рабіце як аэробныя, так і агульнаўмацавальныя практыкаванні.
   • Расцяжка паляпшае гнуткасць.
3. Максімізуйце свой сацыяльная сетка і духоўнае ўзаемадзеянне:
   • Заставайцеся актыўнымі з сябрамі і ў вашай суполцы.
4. Пастаянна кантралюйце і паляпшайце свой рацыён:
   • Прымайце вітаміны штодня.
   • Прымаць падчас ранішняга прыёму ежы: Вітамін Е па 200 МЕ; Вітамін С 250 мг; Мультывітаміны (з 400 мкг фолата і без жалеза). Для абмеркавання глядзіце: Willet WC, Stampfer MJ, «Якія вітаміны я павінен прымаць, доктар?» Медыцынскі часопіс Новай Англіі, 345, 1819 (2001)
   • Штогод пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што ўзровень гомоцистеина ў вас не высокі і ў вас няма прыкмет або фактары рызыкі пры дэфіцыце В12.
   • Папытаеце лекара пераканацца, што ваш узровень B12 перавышае 400. Калі дыета не дапамагае, прымайце пероральные дабаўкі. Калі пероральная дабаўка не працуе, атрымлівайце штомесячныя ўколы В12 дадаткова.
   • Павялічце колькасць гародніны.
   • Павялічце спажыванне амега-3 тоўстых кіслот.
   • АПТЫМІЗАЦЫЯ Раслінныя прадукты і рыба: Садавіна - цытрусавыя, сінія ягады; Гародніна – зялёныя, ліставыя; Рыба - глыбакаводная, плаўніковая, тоўстая, мінімум 3 разы на тыдзень; Арэхі - асабліва міндаль, а таксама чорны шакалад
   • МІНІМІЗУЙЦЕ іншыя прадукты жывёльнага паходжання: Чырвонае мяса (не часцей за адзін раз на тыдзень); Малочныя прадукты (абмежавацца нятлустымі); Птушка (абмяжуйце колькасць яек да 7 або менш на тыдзень)
5. Падтрымлівайце свой індэкс масы цела (ІМТ) у аптымальным дыяпазоне (19-25):
   • Каб аптымізаваць свой ІМТ, кантралюйце спажыванне ежы і займайцеся спортам.
6. Фізічна абараніць свой мозг:
   • Прышпіліцеся рамянём бяспекі аўтамабіля.
   • Апранайце шлем, калі вы едзеце на ровары або ўдзельнічаеце ў любой дзейнасці, дзе вы можаце стукнуцца галавой.
   • Паменшыце рызыку падзення з дапамогай фізічных практыкаванняў; палепшыць свой баланс.
   • Зрабіце сваё асяроддзе бяспечным.
7. Рэгулярна наведвайце клініцыста. Ведайце сваё цела і сваё здароўе рызыкі:
   • Знізіць рызыку дыябету тыпу II. Штогод кантралюйце ўзровень цукру ў крыві нашча. Калі ў вас дыябет, пераканайцеся, што ўзровень цукру ў крыві знаходзіцца пад аптымальным кантролем.
   • Пракансультуйцеся з урачом аб болях у суставах і цягліцах (лячыце артрыт ібупрофенам або индометацином).
   • Падтрымлівайце гармоны стабільнымі. Пракансультуйцеся з урачом аб гармонах шчытападобнай залозы. Абмяркуйце са сваім лекарам замяшчальную тэрапію палавымі гармонамі (у цяперашні час такая тэрапія не рэкамендуецца для Прафілактыка хваробы Альцгеймера, але можа дапамагчы памяці і настрою).
8. Аптымізуйце здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы:
   • Рэгулярна вымярайце артэрыяльны ціск; пераканайцеся, што сісталічны ціск заўсёды менш за 130, дыясталічны ціск менш за 85.
   • Сачыце за халестэрынам; калі ваш халестэрын павышаны (вышэй 200), парайцеся са сваім лекарам аб адпаведным лячэнні. Разгледзім прэпараты «статыны». і пераканайцеся, што ваш халестэрын знаходзіцца пад поўным кантролем.
   • Калі гэта дазволена лекарам: 1 дзіцячы аспірын з кішачна-растворимой абалонкай кожны дзень.
9. Аптымізуйце свой псіхічнае здароўе:
   • Калі вам цяжка заснуць, паспрабуйце 3-6 міліграмаў мелатоніна перад сном (разгледзейце розныя маркі, калі спачатку гэта не дапаможа).
   • Калі вы храпеце, пракансультуйцеся з урачом наконт апноэ сну.
   • Пры неабходнасці прайдзіце лячэнне дэпрэсіі.
   • Трымайце ўзровень стрэсу пад кантролем. Моцны стрэс шкодны для здароўя; неабходны пэўны стрэс, каб захаваць матывацыю.
   • Пазбягайце празмернага ўжывання алкаголю.
10. Аптымізуйце свой кагнітыўнае здароўе:
    • Рэгулярна кантралюйце сваю памяць.
    • Майце сваё экранаваная памяць штогод пасля 60 гадоў.
    • Пераканайцеся, што людзі вакол вас не клапоцяцца аб вашай памяці.
    • Калі вы лічыце, што ў вас сур'ёзныя цяжкасці з памяццю, парайцеся са сваім лекарам аб далейшай ацэнцы і тэрапіі.
    • Наведвайце кніжныя клубы, мясцовыя музеі і/або мастацкія выставы