Як силові тренування покращують когнітивне здоров’я

Ні для кого не секрет, що важка атлетика приносить багато переваг вашому здоров’ю. Фізичні переваги підняття важких предметів добре відомі: від підтягнутої мускулатури до покращення статури, збільшення щільності кісткової тканини та кращої витривалості. Переваги підняття ваги для психічного та когнітивного здоров’я менш відомі, але не менш впливові. У цій статті мова піде про пізнавальну сторону переваги регулярних вправ з підняттям ваги.

Зниження депресії

На жаль, багато наукової та академічної літератури зосереджено на фізичні переваги вправ і знехтували психічними бік. Тим не менш, а мета-дослідження Більше 30 клінічних випробувань, які вимірювали симптоми депресії, показали, що тренування з опором були пов’язані зі значним зменшенням симптомів депресії. Це означає, що вага тренування та тренування з опором мають доведений ефект допомагає зменшити симптоми депресії та може поліпшити здоров'я пам'яті. Для тих, хто зараз бореться з депресією, підбір навіть простих вправ, що включають підйом ваги, може забезпечити полегшення від депресії через розробку розпорядку дня, досягнення цілей і виконання вправ.

Що особливо цікаво, так це те, що дослідження виявило найбільш значні переваги в тих, хто має симптоми депресії «від легкого до помірного», порівняно з тими, хто не має. Це свідчить про те, що зменшення симптомів депресії через підйом ваги є більш вираженим у тих, хто має більш виражені симптоми депресії, ніж у тих, хто не має.

Зниження тривоги

Силові вправи та підняття тягарів також пов’язують зі зниженням неспокій у молодих дорослих. Учасники, які брали участь у вправах з опором і піднімали тяжкості, повідомили про значне зменшення симптомів тривоги, ніж у контрольній групі, яка не займалася підняттям тяжкості. Більше того учасники тренувалися лише двічі на тиждень під час дослідження, що вказує на те, що інтенсивний режим фізичних вправ не потрібен, щоб отримати переваги від зниження тривоги. Щоб відчути значне зниження тривоги, було достатньо просто займатися підняттям важких предметів двічі на тиждень.

Поліпшення настрою і самопочуття

Ці покращення когнітивного здоров’я не обмежуються молодими людьми – дослідження показали що люди похилого віку, які займаються регулярними фізичними вправами, отримують ті ж переваги для свого загального когнітивного та психічного здоров’я, що й молоді люди. Дослідження показало, що, незважаючи на те, що різні типи вправ принесли різні конкретні переваги, спостерігалося загальне покращення когнітивних функцій здоров'я в учасників, які брали участь у фізичних вправах, порівняно з контрольною групою, яка не брала участі в жодних вправах.

Як тренуватися вдома чи в офісі

Сподіваємось, ця стаття продемонструвала когнітивне здоров'я переваги регулярних силових тренувань і фізичних вправ. Примітно, що багато з цих досліджень показали, що інтенсивні режими вправ не було обов’язково, щоб отримати ці переваги – у деяких випадках було достатньо лише двох сеансів на тиждень. Для тих, хто зараз страждає від психічне здоров'я У зв’язку з цим напруга дотримання постійного, інтенсивного режиму може відштовхувати вас, тому корисно усвідомлювати, що тренування не обов’язково займають багато часу.

Ті, хто страждає від тривоги або депресії, також можуть вважати важким завданням записатися в тренажерний зал, щоб розпочати силові тренування. На щастя, вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб почати тренуватися з обтяженнями. Є багато хорошого тренування вдома що ви можете зробити з мінімальним обладнанням. Нижче наведено декілька запропонованих режимів тренувань із обтяженнями, які підходять для початківців і досить легкі для виконання будинки або офіс.

З обважнювачами

Щоб створити хороший режим підйому, вам не потрібно багато різних ваг або наймоднішого обладнання. Гантелі є чудовим вибором для тренувань удома – вони відносно невеликі та займають мінімум місця, тому ви можете швидко дістати їх для занять у вітальні та приберіть їх, коли будете зроблено. Наведений нижче режим є відмінним тренуванням для тих, у кого є гантелі:

• 10 гоблінських присідань х 3 підходи
• 10 бічних нахилів х 3 підходи
• 10 підйомів литок х 3 підходи
• 10 випадів вперед х 3 підходи
• 10 нахилених рядів х 3 набори
• 10 станових тяг х 3 підходи
• 10 згинань на біцепс х 3 підходи

Спочатку йдіть у своєму власному темпі, але як тільки ви відчуєте, що готові випробувати себе, намагайтеся відпочивати не більше 20 секунд між підходами та не відпочивати між вправами.

З резистентними стрічками

Якщо у вас немає доступу до гантелей, то гарною альтернативою стануть еластичні стрічки, які не займають багато місця та можуть забезпечити тренування такої ж інтенсивності. Нижче наведено тренування, яке можна легко виконати вдома або вдома офіс:

• Протягування стрічки опору: 12 x 3 комплекти
• Присідання + низький гребок однією рукою: 10 x 3 підходи (кожна сторона)
• Присідання + жим плеча однією рукою: 8 x 3 підходи (кожна сторона)
• Нарізка кабелю від низького до високого + Прес Pallof: 10 x 3 набори (з кожного боку)
• Смуги Good Morning: 15 x 3 набори
• Планка + смуга від удару: 6 x 3 підходи (кожна сторона)
• Згинання на біцепс + розгинання на трицепс 1:2: 6-12 x 3 підходи (на сторону, співвідношення згинання:розгинання)

Вага тіла

Якщо у вас немає силового обладнання, не хвилюйтеся! Ви все ще можете добре тренуватися, використовуючи свою вагу. Ці вправи прості і не потребують нічого, крім вільної кімнати. Нижче a режим тренувань з власною вагою що краще робити 2-3 рази на тиждень.

• 1А. Варіанти присідань: присідання з вагою тіла, присідання в стрибках
• 1B. Варіанти поштовху: віджимання на нахилі, віджимання
• 1С. Вправа на одну ногу: зворотний випад, випад вперед або бічний випад (чергування сторін)
• 1D. Варіант тяги: IYT з вагою тіла або інший ряд TRX, ізометричний ряд на рушнику, або ви можете підійти під стіл або іншу стійку поверхню для перевернутого ряду.
• 1E. Основа: змінна бічна дошка, альпіністи або передня дошка.

Кожна вправа в списку сукупно вважається круговою. Пройдіть кожне тренування зі списку один раз, щоб завершити цикл, а потім виконайте 2-4 цикли для повного тренування.

Незалежно від того, яке тренування ви виберете, не забувайте приділяти достатньо часу для відпочинку! Занадто багато або занадто часте примушування до фізичних вправ може бути шкідливим – відпочинок і час для відновлення є важливими.