మెమరీ కేర్ ప్రోగ్రామ్ మరియు డిమెన్షియా రక్షణ అలవాట్లు
మొదటి పది సిఫార్సులు డిమెన్షియా మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారించడానికి అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రణాళిక J. వెస్సన్ యాష్‌ఫోర్డ్, MD, Ph.D. స్టాన్ఫోర్డ్ / VA ఏజింగ్ క్లినికల్ రీసెర్చ్ కేంద్రం 2/23/08
- మీ విద్యను గరిష్టీకరించండి మరియు కొనసాగించండి మరియు మానసిక వ్యాయామం:
- మీ గురించి తెలుసుకోండి మెదడు మరియు ఎలా చూసుకోవాలి దానికోసం.
- మీ మెదడును నిర్వహించడానికి అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయండి.
- మీకు ఆసక్తి ఉన్న విషయాలలో తరగతులు తీసుకోండి; విద్య అల్జీమర్స్ ప్రమాదం తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంది, కొత్త భాష నేర్చుకోవడం చాలా మంచిది.
- మానసికంగా చేయండి ఉత్తేజపరిచే కార్యకలాపాలు, పజిల్స్‌తో సహా (క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్స్, సుడోకు వంటివి, కానీ కొత్త విషయాలను కూడా నేర్చుకోండి).
- మీ శారీరక వ్యాయామాన్ని పెంచండి మరియు కొనసాగించండి:
- కలిగి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం ప్రోగ్రామ్.
- ప్రతి భోజనం తర్వాత 10-30 నిమిషాలు 10-30 నిమిషాలు, రోజుకు 3 సార్లు శారీరక వ్యాయామం ఉత్తమం.
- ఏరోబిక్ మరియు బలపరిచే వ్యాయామాలు రెండింటినీ చేయండి.
- సాగదీయడం వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
- మీ గరిష్టీకరించండి సామాజిక నెట్వర్క్ మరియు ఆధ్యాత్మిక పరస్పర చర్యలు:
- మీ స్నేహితులతో మరియు మీ సంఘంలో చురుకుగా ఉండండి.
- మీ ఆహారాన్ని నిరంతరం పర్యవేక్షించండి మరియు మెరుగుపరచండి:
- ప్రతిరోజూ మీ విటమిన్లు తీసుకోండి.
- ఉదయం భోజనంలో తీసుకోండి: విటమిన్ E 200 iu; విటమిన్ సి 250 మి.గ్రా; మల్టీ-విటమిన్ (ఫోలేట్ 400 mcg మరియు ఇనుము లేదు). చర్చ కోసం, చూడండి: Willet WC, Stampfer MJ, "నేను ఏ విటమిన్లు తీసుకోవాలి డాక్టర్?" న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్, 345, 1819 (2001)
- మీ హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా లేవని మరియు మీకు ఎలాంటి సంకేతాలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి సంవత్సరం మీ వైద్యుని సంప్రదించండి ప్రమాద కారకాలు B12 లోపం కోసం.
- మీ B12 స్థాయి 400 కంటే ఎక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని అడగండి. ఆహారం సహాయం చేయకపోతే, నోటి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. ఓరల్ సప్లిమెంట్ పని చేయకపోతే, నెలవారీ B12 షాట్‌లను అదనంగా పొందండి.
- మీ కూరగాయలను పెంచండి.
- మీ ఆహారంలో ఒమేగా-3-ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తీసుకోవడం పెంచండి.
- మొక్కల ఉత్పత్తులు మరియు చేపలను ఆప్టిమైజ్ చేయండి: పండ్లు - సిట్రస్, బ్లూ బెర్రీలు; కూరగాయలు - ఆకుపచ్చ, ఆకు; చేప - లోతైన సముద్రం, ఫిన్డ్, జిడ్డు, కనీసం 3x/వారం; నట్స్ - ముఖ్యంగా బాదం, మరియు డార్క్ చాక్లెట్
- ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను తగ్గించండి: ఎర్ర మాంసం (వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు); డైరీ (తక్కువ కొవ్వుకు పరిమితి); పౌల్ట్రీ (వారానికి 7 లేదా అంతకంటే తక్కువ గుడ్లను పరిమితం చేయండి)
- మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)ని సరైన పరిధిలో (19-25) ఉంచండి:
- మీ BMIని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని నియంత్రించండి.
- భౌతికంగా మీ మెదడును రక్షించండి:
- మీ కారు సీటు బెల్ట్ ధరించండి.
- మీరు సైకిల్ తొక్కుతున్నప్పుడు లేదా ఏదైనా కార్యకలాపంలో పాల్గొంటున్నప్పుడు మీ తలకు తగిలేలా హెల్మెట్ ధరించండి.
- శారీరక వ్యాయామం ద్వారా మీ పతనం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి; మీ సంతులనాన్ని మెరుగుపరచండి.
- మీ పర్యావరణాన్ని సురక్షితంగా చేసుకోండి.
- రోజూ మీ వైద్యుడిని సందర్శించండి. మీ శరీరం మరియు మీ గురించి తెలుసుకోండి ఆరోగ్య ప్రమాదాలు:
- మీ టైప్ II డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి. ప్రతి సంవత్సరం మీ ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెరను పర్యవేక్షించండి. మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, మీ బ్లడ్ షుగర్ ఉత్తమంగా నియంత్రించబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ కీళ్ల మరియు కండరాల నొప్పుల గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి (ఇబుప్రోఫెన్ లేదా ఇండోమెథాసిన్‌తో ఆర్థరైటిస్ చికిత్స).
- మీ హార్మోన్లను స్థిరంగా ఉంచండి. మీ థైరాయిడ్ హార్మోన్ గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ వైద్యునితో సెక్స్-హార్మోన్ పునఃస్థాపన చికిత్స గురించి చర్చించండి (అటువంటి చికిత్స ప్రస్తుతం సిఫార్సు చేయబడదు అల్జీమర్స్ నివారణ, కానీ జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక స్థితికి సహాయపడవచ్చు).
- మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి:
- మీ రక్తపోటును క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి; సిస్టోలిక్ ఒత్తిడి ఎల్లప్పుడూ 130 కంటే తక్కువగా ఉందని, డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు 85 కంటే తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ కొలెస్ట్రాల్ చూడండి; మీ కొలెస్ట్రాల్ పెరిగినట్లయితే (200 కంటే ఎక్కువ), తగిన చికిత్స గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. "స్టాటిన్" మందులను పరిగణించండి మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ పూర్తిగా నియంత్రించబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ వైద్యుడు ఆమోదించినట్లయితే: ప్రతి రోజు 1 ఎంటర్టిక్ కోటెడ్ బేబీ ఆస్పిరిన్.
- మీ ఆప్టిమైజ్ చేయండి మానసిక ఆరోగ్య:
- మీకు నిద్ర పట్టడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, నిద్రవేళలో 3 - 6 మిల్లీగ్రాముల మెలటోనిన్‌ని ప్రయత్నించడాన్ని పరిగణించండి (మొదట ఉపయోగకరంగా లేకుంటే వివిధ బ్రాండ్‌లను పరిగణించండి).
- మీరు గురక వేస్తే, స్లీప్ అప్నియా గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- అవసరమైతే డిప్రెషన్‌కు చికిత్స పొందండి.
- మీ ఒత్తిడి స్థాయిని అదుపులో ఉంచుకోండి. తీవ్రమైన ఒత్తిడి ఆరోగ్యానికి చెడ్డది; ప్రేరణను కొనసాగించడానికి కొంత ఒత్తిడి అవసరం.
- అధిక ఆల్కహాల్ వాడకాన్ని నివారించండి.
- మీ ఆప్టిమైజ్ చేయండి అభిజ్ఞా ఆరోగ్యం:
- మీ జ్ఞాపకశక్తిని క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించండి.
- మీ మెమరీ స్క్రీన్ చేయబడింది 60 ఏళ్ల తర్వాత సంవత్సరానికి.
- తప్పకుండా మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులు మీ జ్ఞాపకశక్తి గురించి పట్టించుకోరు.
- మీ జ్ఞాపకశక్తిలో మీకు గణనీయమైన ఇబ్బంది ఉందని మీరు భావిస్తే, తదుపరి మూల్యాంకనం మరియు చికిత్స గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
- బుక్ క్లబ్‌లు, స్థానిక మ్యూజియంలు మరియు/లేదా ఆర్ట్ షోకు హాజరుకాండి