Mpango wa Utunzaji wa Kumbukumbu na Tabia za Kinga ya Kichaa

MAPENDEKEZO YA KUMI JUU YANAYOPENDEKEZA MPANGO UNAOENDELEA WA KUZUIA UGONJWA WA AKILI NA UGONJWA WA ALZHEIMER J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Utafiti wa Kliniki ya Kuzeeka wa Stanford / VA Kituo 2/23/08

1. Ongeza na uendelee na elimu yako na mazoezi ya akili:
   • Jifunze kuhusu yako ubongo na jinsi ya kujali kwa ajili yake.
   • Jenga mazoea ya kudumisha ubongo wako.
   • Chukua madarasa katika masomo ambayo yanakuvutia; elimu inahusishwa na kupungua kwa hatari ya Alzheimer's, kujifunza lugha mpya inaweza kuwa nzuri sana.
   • Fanya kiakili shughuli za kuchochea, ikijumuisha mafumbo (kama mafumbo ya maneno, sudoku, lakini pia jifunze mambo mapya).

2. Ongeza na uendelee mazoezi yako ya mwili:
   • Kuwa na mara kwa mara zoezi mpango.
   • Mazoezi ya kimwili ni bora dakika 10-30 baada ya kila mlo kwa dakika 10-30, mara 3 kwa siku.
   • Fanya mazoezi ya aerobic na kuimarisha.
   • Kunyoosha kunaboresha kubadilika.
3. Ongeza yako mtandao wa kijamii na mwingiliano wa kiroho:
   • Endelea kufanya kazi na marafiki zako na katika jumuiya yako.
4. Endelea kufuatilia na kuboresha lishe yako:
   • Chukua vitamini yako kila siku.
   • Chukua wakati wa chakula cha asubuhi: Vitamini E 200 iu; Vitamini C 250 mg; Multi-vitamini (yenye folate 400 mcg na hakuna chuma). Kwa majadiliano, ona: Willet WC, Stampfer MJ, "Ni vitamini gani ninapaswa kuwa natumia, Daktari?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Angalia na daktari wako kila mwaka ili kuhakikisha kuwa viwango vyako vya homocysteine ​​sio juu na huna dalili za au hatari kwa upungufu wa B12.
   • Uliza daktari wako ahakikishe kuwa kiwango chako cha B12 ni zaidi ya 400. Ikiwa lishe haisaidii, chukua nyongeza ya mdomo. Ikiwa kiongeza mdomo hakifanyi kazi, pata picha za B12 za kila mwezi zaidi.
   • Ongeza mboga zako.
   • Ongeza ulaji wako wa lishe wa asidi ya mafuta ya omega-3.
   • BONYEZA Bidhaa za mimea na samaki: Matunda - machungwa, matunda ya bluu; Mboga - kijani, majani; Samaki - bahari ya kina, finned, mafuta, angalau 3x / wiki; Karanga - hasa almond, na pia chokoleti giza
   • PUNGUZA bidhaa zingine za wanyama: Nyama nyekundu (si zaidi ya mara moja kwa wiki); Maziwa (kikomo cha mafuta ya chini); Kuku (punguza mayai hadi 7 au chini kwa wiki)
5. Weka Kielezo cha Misa ya Mwili (BMI) katika safu ifaayo (19-25):
   • Ili kuboresha BMI yako, dhibiti ulaji wako wa chakula na mazoezi.
6. Kimwili kulinda ubongo wako:
   • Vaa mkanda wa kiti cha gari lako.
   • Vaa kofia wakati unaendesha baiskeli au kushiriki katika shughuli yoyote ambapo unaweza kugonga kichwa chako.
   • Punguza hatari yako ya kuanguka kupitia mazoezi ya mwili; kuboresha usawa wako.
   • Fanya mazingira yako salama.
7. Tembelea kliniki yako mara kwa mara. Jua mwili wako na wako afya hatari:
   • Punguza hatari yako ya kupata kisukari cha aina ya II. Fuatilia kasi yako ya sukari ya damu kila mwaka. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, hakikisha kwamba sukari yako ya damu imedhibitiwa kikamilifu.
   • Wasiliana na daktari wako kuhusu maumivu yako ya viungo na misuli (tibu ugonjwa wa yabisi kwa kutumia ibuprofen au indomethacin).
   • Weka homoni zako ziwe thabiti. Angalia na daktari wako kuhusu homoni yako ya tezi. Jadili tiba ya uingizwaji wa homoni za ngono na daktari wako (matibabu kama haya hayapendekezwi kwa sasa Kuzuia Alzheimer, lakini inaweza kusaidia kumbukumbu na hisia).
8. Boresha afya yako ya moyo na mishipa:
   • Chukua shinikizo la damu mara kwa mara; hakikisha kwamba shinikizo la systolic daima ni chini ya 130, shinikizo la damu la diastoli ni chini ya 85.
   • Angalia cholesterol yako; ikiwa cholesterol yako imeongezeka (zaidi ya 200), zungumza na daktari wako kuhusu matibabu sahihi. Fikiria dawa za "statin". na hakikisha cholesterol yako imedhibitiwa kikamilifu.
   • Ikiidhinishwa na daktari wako: aspirini ya mtoto 1 kila siku.
9. Boresha faili yako ya Afya ya kiakili:
   • Ikiwa unatatizika kupata usingizi, fikiria kujaribu miligramu 3 - 6 za melatonin wakati wa kulala (zingatia chapa tofauti ikiwa haisaidii mwanzoni).
   • Ukikoroma, wasiliana na daktari wako kuhusu ugonjwa wa apnea.
   • Pata matibabu ya unyogovu ikiwa inahitajika.
   • Weka kiwango chako cha mkazo chini ya udhibiti. Dhiki kali ni mbaya kwa afya; mkazo fulani unahitajika ili kudumisha motisha.
   • Epuka matumizi ya pombe kupita kiasi.
10. Boresha faili yako ya afya ya akili:
    • Fuatilia kumbukumbu yako mara kwa mara.
    • Kuwa na yako kumbukumbu iliyochunguzwa kila mwaka baada ya miaka 60.
    • Hakikisha watu karibu na wewe si wasiwasi kuhusu kumbukumbu yako.
    • Ikiwa unafikiri kuwa una shida kubwa na kumbukumbu yako, zungumza na daktari wako kuhusu tathmini zaidi na matibabu.
    • Hudhuria vilabu vya vitabu, makumbusho ya ndani na/au maonyesho ya sanaa