Jinsi Mafunzo ya Uzito Yanavyoboresha Afya ya Utambuzi

Sio siri kuwa kuinua uzito hutoa faida nyingi kwa afya yako. Faida za kimwili za kuinua uzito zinajulikana sana, kutoka kwa misuli ya sauti hadi uboreshaji wa mwili, kuongezeka kwa msongamano wa mfupa, na stamina bora. Faida za afya ya akili na utambuzi kutokana na kunyanyua uzito hazijulikani sana lakini zina athari sawa. Nakala hii itashughulikia upande wa utambuzi wa faida za kufanya mazoezi ya kunyanyua uzito mara kwa mara.

Kupungua kwa Unyogovu

Kwa bahati mbaya, fasihi nyingi za kisayansi na kitaaluma zimezingatia faida za kimwili za mazoezi na kupuuzwa kiakili upande. Hata hivyo, a masomo ya meta ya majaribio ya kimatibabu zaidi ya 30 ya kupima dalili za mfadhaiko iligundua kuwa mafunzo ya mazoezi ya upinzani yalihusishwa na upunguzaji mkubwa wa dalili za mfadhaiko. Hii ina maana kwamba uzito mafunzo na mafunzo ya upinzani yana athari iliyothibitishwa kusaidia kupunguza dalili za unyogovu na nguvu kuboresha afya ya kumbukumbu. Kwa wale wanaokabiliwa na mfadhaiko kwa sasa, kuchukua hata mazoezi mepesi yanayohusisha kunyanyua uzito kunaweza kutoa kitulizo kutokana na mfadhaiko kupitia kukuza mazoea, kufikia malengo, na kufanya mazoezi yenyewe.

Kinachofurahisha zaidi ni kwamba utafiti ulipata manufaa muhimu zaidi kwa wale walio na dalili za mfadhaiko 'zilizo wastani hadi za wastani' ikilinganishwa na wale wasio na. Hili linaonyesha kuwa kupungua kwa dalili za mfadhaiko kupitia kunyanyua uzani hutamkwa zaidi kwa wale walio na dalili za mfadhaiko zaidi kuliko wale wasio na.

Kupunguza wasiwasi

Mazoezi ya kupinga na kuinua uzito pia yamehusishwa na kupunguza wasiwasi katika vijana wazima. Washiriki ambao walishiriki katika mazoezi ya kupinga na kuinua uzito waliripoti kupungua kwa kiasi kikubwa kwa dalili za wasiwasi kuliko kikundi cha udhibiti, ambao hawakushiriki katika kuinua uzito wowote. Nini zaidi ni kwamba washiriki walifanya mazoezi mara mbili tu kwa wiki wakati wa utafiti, kuonyesha kwamba utawala wa mazoezi ya kina hauhitajiki ili kupata faida za kupunguza wasiwasi. Kushiriki tu katika kuinua uzito mara mbili kwa wiki kulitosha kupata upungufu mkubwa wa wasiwasi.

Kuboresha mood na ustawi

Maboresho haya katika afya ya utambuzi sio tu kwa vijana - utafiti umeonyesha kwamba watu wazima wenye umri mkubwa wanaofanya mazoezi ya kawaida huvuna manufaa sawa kwa afya yao ya kiakili na kiakili kama vijana wazima. Utafiti ulionyesha kuwa ingawa aina tofauti za mazoezi zilitoa manufaa mbalimbali maalum, kulikuwa na uboreshaji wa jumla katika utambuzi afya kwa washiriki ambao walishiriki katika shughuli ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti, ambao hawakushiriki katika zoezi lolote.

Jinsi ya kufanya kazi kutoka nyumbani au ofisini

Natumai, nakala hii imeonyesha afya ya utambuzi faida za mafunzo ya uzito mara kwa mara na mazoezi. Hasa, tafiti nyingi hizi ziligundua kuwa ni kubwa kanuni za mazoezi haikuwa lazima kuvuna faida hizi - kidogo kama vikao viwili kwa wiki vilitosha katika baadhi ya matukio. Kwa wale wanaougua kwa sasa afya ya akili maswala, shinikizo la kufuata utaratibu thabiti, wenye nguvu inaweza kuwa ya kutoweka, kwa hivyo ni faida kutambua kuwa mazoezi sio lazima kuwa juhudi inayotumia wakati.

Wale wanaosumbuliwa na wasiwasi au unyogovu wanaweza pia kuona kuwa ni kazi ngumu au ngumu kujiunga na gym ili kuanza mazoezi ya uzito. Kwa bahati nzuri, sio lazima ujiunge na mazoezi ili kuanza mazoezi ya uzani. Kuna mengi mazuri mazoezi ya nyumbani ambayo unaweza kufanya na vifaa vya chini. Zifuatazo ni kanuni za mafunzo ya uzani zilizopendekezwa zinazofaa kwa wanaoanza na rahisi kutosha kufanya nyumbani au ofisi.

Pamoja na uzito

Huhitaji uzani mwingi au vifaa vya kupendeza zaidi kuunda mfumo mzuri wa kuinua. Dumbbells ni chaguo bora kwa mazoezi ya nyumbani - ni ndogo kwa kiasi na huchukua chumba kidogo, hivyo unaweza kuwatoa haraka kwa shughuli katika sebuleni na uziweke ukiwa kufanyika. Utawala ulio hapa chini ni mazoezi bora kwa wale ambao wana dumbbells:

10 goblin squats x seti 3
10 upande bends x 3 seti
Ndama 10 huinua x seti 3
Mapafu 10 ya mbele x seti 3
Safu 10 zilizopinda x seti 3
10 deadlifts x 3 seti
10 bicep curls x seti 3

Mara ya kwanza, nenda kwa kasi yako mwenyewe, lakini mara tu unapohisi kuwa tayari kujipinga, jaribu kuchukua si zaidi ya sekunde 20 kupumzika kati ya seti na hakuna kupumzika kati ya mazoezi.

Na bendi za upinzani

Ikiwa huna ufikiaji wa dumbbells, basi bendi za upinzani hutoa mbadala nzuri ambayo haichukui nafasi nyingi na inaweza kutoa mazoezi ya nguvu sawa. Chini ni Workout ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani au ofisi:

Kuvuta Mkanda wa Upinzani: Seti 12 x 3
Squat + Chini Safu ya Mkono Mmoja: seti 10 x 3 (kila upande)
Squat + Bonyeza kwa Bega la Mkono Mmoja: seti 8 x 3 (kila upande)
Kukata Cable ya Chini hadi Juu + Pallof Press: seti 10 x 3 (kila upande)
Banded Good Morning: seti 15 x 3
Ubao + Nyuma ya Mkanda: seti 6 x 3 (kila upande)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 seti (kwa kila upande, curl:uwiano wa kiendelezi)

Uzito wa mwili

Ikiwa huna vifaa vya mafunzo ya uzito, usifadhaike! Bado unaweza kupata mazoezi madhubuti kwa kutumia uzani wako wa mwili. Mazoezi haya ni rahisi na hayahitaji chochote zaidi ya chumba cha ziada. Chini ni a utaratibu wa mazoezi ya uzito wa mwili hiyo ni bora kufanyika mara 2-3 kwa wiki.

1A. Tofauti ya squat: squat ya uzito wa mwili, squats ya kuruka
1B. Tofauti ya kushinikiza: Tega push-up, push-up
1C. Zoezi la mguu mmoja: kurudi nyuma, kupumua kwa mbele, au upande wa upande (Pande zinazopishana)
1D. Vuta tofauti: Uzito wa mwili wa IYT au safu mlalo nyingine ya TRX, safu mlalo ya taulo ya isometriki, au unaweza kupata chini ya jedwali au sehemu nyingine thabiti kwa safu mlalo iliyogeuzwa.
1E. Kiini: Ubao wa upande unaopishana, wapanda mlima, au ubao wa mbele.

Kila zoezi kwenye orodha linazingatiwa kwa jumla kama mzunguko. Pitia kila mafunzo kwenye orodha mara moja ili kukamilisha mzunguko na kisha ukamilishe mizunguko 2-4 kwa mazoezi kamili.

Bila kujali ni mazoezi gani unayochagua, usisahau kuchukua muda wa kutosha kupumzika! Kujisukuma kufanya mazoezi kupita kiasi au mara kwa mara kunaweza kuwa na madhara - wakati wa kupumzika na kupona ni muhimu.

Posted katika Usawa wa Ubongo