Si stërvitja me peshë përmirëson shëndetin kognitiv

Nuk është sekret që ngritja e peshave ofron përfitime të shumta për shëndetin tuaj. Përfitimet fizike të ngritjes së peshave janë të njohura, nga muskulatura e tonifikuar deri te një fizik i përmirësuar, rritja e densitetit të kockave dhe qëndrueshmëria më e mirë. Përfitimet e shëndetit mendor dhe kognitiv nga ngritja e peshave janë më pak të njohura, por po aq me ndikim. Ky artikull do të mbulojë anën njohëse të përfitimet e ushtrimeve të rregullta të ngritjes së peshës.

Depresioni i ulur

Fatkeqësisht, shumë literaturë shkencore dhe akademike është fokusuar në përfitimet fizike të ushtrimeve dhe të neglizhuara mendore anësor. Megjithatë, a meta-studim nga mbi 30 sprova klinike që matnin simptomat e depresionit zbuluan se ushtrimet e rezistencës u shoqëruan me një reduktim të ndjeshëm të simptomave depresive. Kjo do të thotë se pesha stërvitja dhe trajnimi me rezistencë kanë një efekt të provuar për të ndihmuar në reduktimin e simptomave të depresionit dhe mund përmirësojnë shëndetin e kujtesës. Për ata që aktualisht po luftojnë me depresionin, marrja e një rutine të thjeshtë ushtrimesh që përfshin ngritjen e peshave mund të sigurojë lehtësim nga depresioni përmes zhvillimit të një rutine, arritjes së qëllimeve dhe ushtrimit të vetvetes.

Ajo që është veçanërisht interesante është se studimi gjeti përfitimet më të rëndësishme tek ata me simptoma depresive 'të buta deri në mesatare' krahasuar me ata pa simptoma. Kjo sugjeron që ulja e simptomave të depresionit përmes ngritjes së peshës është më e theksuar tek ata me simptoma më të theksuara depresive sesa ata pa.

Ankthi i zvogëluar

Ushtrimet e rezistencës dhe ngritja e peshave kanë qenë gjithashtu të lidhura me reduktimin ankth në të rriturit e rinj. Pjesëmarrësit që morën pjesë në ushtrime rezistence dhe ngritje peshe raportuan një rënie të ndjeshme të simptomave të ankthit sesa grupi i kontrollit, i cili nuk u angazhua në asnjë ngritje peshe. Për më tepër është se pjesëmarrësit ushtruan vetëm dy herë në javë gjatë studimit, duke treguar se nuk kërkohet një regjim ushtrimesh intensive për të korrur përfitimet e reduktimit të ankthit. Thjesht pjesëmarrja në ngritjen e peshave dy herë në javë ishte e mjaftueshme për të përjetuar një ulje të ndjeshme të ankthit.

Përmirësimi i humorit dhe mirëqenies

Këto përmirësime në shëndetin kognitiv nuk kufizohen vetëm tek të rinjtë - studimet kanë treguar që të rriturit e moshuar që angazhohen në stërvitje të rregullta korrin të njëjtat avantazhe për shëndetin e tyre të përgjithshëm njohës dhe mendor si të rriturit e rinj. Studimi tregoi se ndërsa lloje të ndryshme ushtrimesh ofronin përfitime të ndryshme specifike, kishte një përmirësim të përgjithshëm në aftësitë njohëse. shëndetësor në pjesëmarrësit që morën pjesë në aktivitet krahasuar me grupin e kontrollit, të cilët nuk morën pjesë në asnjë ushtrim.

Si të stërviteni nga shtëpia apo zyra

Shpresojmë, ky artikull ka demonstruar shëndeti njohës përfitimet e stërvitjes së rregullt me ​​peshë dhe ushtrimeve. Veçanërisht, shumë nga këto studime e gjetën atë intensive regjimet e ushtrimeve nuk ishin të nevojshme për të korrur këto përfitime – vetëm dy seanca në javë ishin të mjaftueshme në disa raste. Për ata që vuajnë aktualisht nga shëndetit mendor Çështjet, presioni për të mbajtur një regjim të qëndrueshëm dhe intensiv mund të jetë jofunksional, kështu që është e dobishme të kuptoni se stërvitjet nuk duhet të jenë një përpjekje kaq e gjatë.

Ata që vuajnë nga ankthi ose depresioni mund ta kenë gjithashtu një detyrë të frikshme ose të vështirë për t'u bashkuar me një palestër për të filluar stërvitjen me peshë. Për fat të mirë, nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të filluar stërvitjen me peshë. Ka shumë të mira stërvitje në shtëpi që mund ta bëni me pajisje minimale. Më poshtë janë disa regjime të sugjeruara të stërvitjes me peshë të përshtatshme për fillestarët dhe mjaft të lehta për t'u bërë shtëpi ose zyra.

Me pesha

Ju nuk keni nevojë për shumë pesha të ndryshme apo pajisjet më të bukura për të krijuar një regjim të mirë ngritjeje. Shtangat janë një zgjedhje e shkëlqyer për stërvitjet në shtëpi – ato janë relativisht të vogla dhe zënë hapësirë ​​minimale, kështu që ju mund t'i nxirrni shpejt për një aktivitet në dhomën e ndenjes dhe vendosini ato kur të jeni bërë. Regjimi i mëposhtëm është një stërvitje e shkëlqyer për ata që kanë shtangë dore:

  • 10 squats goblin x 3 grupe
  • 10 kthesa anësore x 3 grupe
  • 10 rritje viçi x 3 grupe
  • 10 goditje përpara x 3 grupe
  • 10 të përkulura mbi rreshta x 3 grupe
  • 10 ngritje x 3 grupe
  • 10 kaçurrela bicep x 3 komplete

Në fillim ecni me ritmin tuaj, por sapo të ndiheni gati për të sfiduar veten, përpiquni të bëni jo më shumë se 20 sekonda pushim midis grupeve dhe mos pushoni midis ushtrimeve.

Me shirita rezistence

Nëse nuk keni akses në shtangë dore, atëherë shiritat e rezistencës ofrojnë një alternativë të mirë që nuk zënë shumë hapësirë ​​dhe mund të ofrojnë stërvitje me intensitet të ngjashëm. Më poshtë është një stërvitje që mund të bëhet lehtësisht në shtëpi ose zyrë:

  • Tërheqja e brezit të rezistencës: 12 x 3 komplete
  • Squat + Rreshti i ulët me një krah: 10 x 3 grupe (secila anë)
  • Squat + Shtypja e shpatullave me një krah: 8 x 3 grupe (secila anë)
  • Prerje kabllosh nga pak në të lartë + Presje pallof: 10 x 3 grupe (secila anë)
  • Mirëmëngjes me shirita: 15 x 3 grupe
  • Dërrasë + mbrapa me goditje me shirita: 6 x 3 grupe (secila anë)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 grupe (për anë, raporti kaçurrela: zgjatje)

Pesha e trupit

Nëse nuk keni pajisje për stërvitje me peshë, mos u shqetësoni! Ju ende mund të bëni një stërvitje solide duke përdorur peshën tuaj trupore. Këto ushtrime janë të lehta dhe nuk kanë nevojë për asgjë më shumë se një dhomë rezervë. Më poshtë është një regjimi i ushtrimeve të peshës trupore që bëhet më së miri 2-3 herë në javë.

  • 1A. Variacioni i squat: Squat me peshë trupore, squats kërcim
  • 1B. Variacioni i shtytjes: Shtytje me pjerrësi, shtytje
  • 1C. Ushtrimi me këmbë të vetme: Gjuajtje e kundërt, shtytje përpara ose anash (Anët e alternuara)
  • 1D. Variacioni i tërheqjes: IYT me peshë trupore ose rresht tjetër TRX, rresht izometrik peshqirësh, ose mund të futeni nën një tavolinë ose sipërfaqe tjetër të qëndrueshme për një rresht të përmbysur.
  • 1E. Bërthama: Dërrasë anësore alternative, alpinistë malorë ose dërrasë e përparme.

Çdo ushtrim në listë konsiderohet kumulativisht një qark. Kaloni çdo stërvitje në listë një herë për të përfunduar një qark dhe më pas plotësoni 2-4 qarqe për një stërvitje të plotë.

Pavarësisht se cilën stërvitje zgjidhni, mos harroni të merrni kohë të mjaftueshme për të pushuar! Shtyrja e vetes për të ushtruar shumë ose shumë shpesh mund të jetë e dëmshme – koha e pushimit dhe e rikuperimit është thelbësore.

Postuar ne Palestër truri