බර පුහුණු කිරීම සංජානන සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
බර ඉසිලීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන බව රහසක් නොවේ. බර ඉසිලීමේ භෞතික ප්‍රතිලාභ හොඳින් දන්නා කරුණකි, ස්වරය සහිත මාංශ පේශිවල සිට වැඩිදියුණු කළ ශරීරයක්, අස්ථි ඝනත්වය වැඩි වීම සහ වඩා හොඳ ශක්තියක් දක්වා. බර ඉසිලීමේ මානසික සහ සංජානන සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ අඩු ප්‍රසිද්ධ නමුත් සමාන බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම ලිපියෙහි සංජානන පැත්ත ආවරණය කරනු ඇත නිතිපතා බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ.
මානසික අවපීඩනය අඩු වීම
අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ විද්‍යාත්මක හා ශාස්ත්‍රීය සාහිත්‍යය අවධානය යොමු කර ඇත ව්‍යායාමයේ භෞතික ප්‍රතිලාභ සහ මානසික නොසලකා හැරීම පැත්ත. එසේ වුවද, ඒ මෙටා අධ්‍යයනය මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ මනින සායනික අත්හදා බැලීම් 30 කට අධික සංඛ්‍යාවකින් ප්රතිරෝධක ව්යායාම පුහුණුව මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එම බරයි පුහුණුව සහ ප්රතිරෝධක පුහුණුව ඔප්පු කරන ලද බලපෑමක් ඇත මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ සහ ශක්තිය අඩු කිරීමට උපකාර කිරීම මත මතක සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන්න. දැනට මානසික අවපීඩනය සමඟ පොරබදමින් සිටින අයට, බර ඉසිලීම සම්බන්ධ සරල ව්යායාම පුරුද්දක් පවා තෝරා ගැනීම, පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගැනීම, ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සහ ව්යායාම කිරීම තුළින් මානසික අවපීඩනයෙන් සහනයක් ලබා ගත හැකිය.
විශේෂයෙන් සිත්ගන්නා කරුණ නම්, අධ්‍යයනයෙන් 'මෘදු-මධ්‍යස්ථ' මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ නොමැති අයට සාපේක්ෂව වඩාත්ම වැදගත් ප්‍රතිලාභ සොයා ගැනීමයි. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ බර ඉසිලීම හරහා මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ අඩුවීම නොමැති අයට වඩා සැලකිය යුතු මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ ඇති අය තුළ වඩාත් කැපී පෙනෙන බවයි.
කාංසාව අඩු කිරීම
ප්රතිරෝධක ව්යායාම සහ බර ඉසිලීම ද අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත කාංසාව තරුණ වැඩිහිටියන් තුළ. කිසිදු බර ඉසිලීමක නිරත නොවූ පාලක කණ්ඩායමට වඩා ප්රතිරෝධක ව්යායාම සහ බර ඉසිලීමට සහභාගී වූ සහභාගිවන්නන් කාංසාව රෝග ලක්ෂණ වල සැලකිය යුතු අඩුවීමක් වාර්තා කළහ. තව දෙයක් තමයි සහභාගිවන්නන් අධ්‍යයනය අතරතුර සතියකට දෙවරක් පමණක් ව්යායාම කළහ, කාංසාව අඩු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ නෙලා ගැනීමට දැඩි ව්යායාම තන්ත්‍රයක් අවශ්ය නොවන බව පෙන්නුම් කරයි. කාංසාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීම සඳහා සතියකට දෙවරක් බර ඉසිලීමේ ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම ප්‍රමාණවත් විය.
මනෝභාවය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම
සංජානන සෞඛ්‍යයේ මෙම වැඩිදියුණු කිරීම් තරුණ වැඩිහිටියන්ට පමණක් සීමා නොවේ - අධ්යයන පෙන්වා ඇත නිතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තරුණ වැඩිහිටියන්ට සමාන ප්‍රතිලාභ ඔවුන්ගේ සමස්ත සංජානන හා මානසික සෞඛ්‍යයට ලබා ගන්නා බව. අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම විවිධ විශේෂිත ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතරම, සංජානනයේ සමස්ත දියුණුවක් ඇති බවයි සෞඛ්ය කිසිදු අභ්‍යාසයකට සහභාගී නොවූ පාලක කණ්ඩායමට සාපේක්ෂව ක්‍රියාකාරකම් වලට සහභාගී වූ සහභාගිවන්නන් තුළ.
නිවසේ හෝ කාර්යාලයේ සිට වැඩ කරන ආකාරය
බලාපොරොත්තු වන පරිදි, මෙම ලිපිය මගින් පෙන්නුම් කර ඇත සංජානන සෞඛ්යය නිතිපතා බර පුහුණුව සහ ව්යායාම වල ප්‍රතිලාභ. සැලකිය යුතු ලෙස, මෙම අධ්‍යයනයන් බොහොමයක් තීව්‍ර බව සොයා ගත්හ ව්යායාම තන්ත්රයන් මෙම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට අවශ්ය නොවීය - සමහර අවස්ථාවලදී සතියකට සැසි දෙකක් වැනි සුළු ප්‍රමාණයක් ප්‍රමාණවත් විය. දැනට දුක් විඳින අය සඳහා මානසික සෞඛ්ය ගැටළු, ස්ථාවර, තීව්‍ර පාලන තන්ත්‍රයක් තබා ගැනීමේ පීඩනය ඉවත් විය හැකිය, එබැවින් ව්යායාම එතරම් කාලයක් ගතවන උත්සාහයක් නොවිය යුතු බව වටහා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අයට බර පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවකට සම්බන්ධ වීම දුෂ්කර හෝ දුෂ්කර කාර්යයක් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ බර පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට ජිම් එකකට සම්බන්ධ වීමට අවශ්ය නැත. ඕන තරම් හොඳ තියෙනවා නිවසේ අභ්යාස ඔබට අවම උපකරණ සමඟ කළ හැකි බව. පහත දැක්වෙන්නේ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු සහ කිරීමට තරම් පහසු යෝජිත බර පුහුණු ක්‍රම කිහිපයකි ගෙදර හෝ කාර්යාලය.
බර සමඟ
හොඳ ඉසිලීමේ තන්ත්‍රයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබට විවිධ බර හෝ විචිත්‍රවත් උපකරණ අවශ්ය නොවේ. Dumbbells නිවසේ ව්යායාම සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් වේ - ඒවා සාපේක්ෂව කුඩා වන අතර අවම ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගනී, එබැවින් ඔබට ඉක්මනින් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඒවා ලබා ගත හැකිය. විසිත්ත කාමරය සහ ඔබ සිටින විට ඒවා ඉවත් කරන්න සිදු කර ඇත. පහත තන්ත්රය ගොළුබෙල්ලන් ඇති අය සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි:
- ගොබ්ලින් squats 10 x කට්ටල 3
- පැති නැමීම් 10 x කට්ටල 3
- පැටවුන් 10ක් x කට්ටල 3ක් ඔසවයි
- ඉදිරි පෙනහළු 10 x කට්ටල 3
- 10 පේළි x 3 කට්ටල මත නැමී
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 x කට්ටල 3
- බයිසෙප් කරල් 10 x කට්ටල 3
මුලදී, ඔබේම වේගයට යන්න, නමුත් ඔබටම අභියෝග කිරීමට ඔබ සූදානම් යැයි හැඟෙන විට, කට්ටල අතර තත්පර 20 කට වඩා විවේකයක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ව්යායාම අතර විවේකයක් නොලැබේ.
ප්රතිරෝධක පටි සමඟ
ඔබට dumbbells සඳහා ප්‍රවේශය නොමැති නම්, ප්රතිරෝධක පටි හොඳ විකල්පයක් සපයන අතර එය වැඩි ඉඩක් නොගන්නා අතර සමාන තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සැපයිය හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ නිවසේදී හෝ නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි ව්‍යායාමයකි කාර්යාල:
- ප්රතිරෝධක තීරුව ඇදගෙන යාම: කට්ටල 12 x 3
- Squat + අඩු තනි අත් පේළිය: කට්ටල 10 x 3 (එක් එක් පැත්ත)
- Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 කට්ටල (එක් එක් පැත්ත)
- පහත් සිට ඉහළ කේබල් චොප් + පල්ලොෆ් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය: කට්ටල 10 x 3 (එක් එක් පැත්ත)
- බෑන්ඩ් ගුඩ් මෝනින්: කට්ටල 15 x 3
- ප්ලාන්ක් + බැන්ඩඩ් කික් බැක්: කට්ටල 6 x 3 (එක් එක් පැත්ත)
- Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 කට්ටල (එක් පැත්තකට, curl:extension ratio)
ශරීර බර
ඔබට බර පුහුණු උපකරණ නොමැති නම්, කරදර නොවන්න! ඔබේ ශරීර බර භාවිතයෙන් ඔබට තවමත් ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක යෙදිය හැක. මෙම අභ්යාස පහසු වන අතර අමතර කාමරයකට වඩා වැඩි යමක් අවශ්ය නොවේ. පහත දැක්වෙන්නේ අ ශරීර බර ව්යායාම තන්ත්රය එය සතියකට 2-3 වතාවක් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- 1A. Squat variation: Bodyweight squat, jump squats
- 1B. තල්ලු විචලනය: ආනතිය තල්ලු කිරීම, තල්ලු කිරීම
- 1C. තනි පාද ව්යායාම: ප්‍රතිලෝම පෙනහළු, ඉදිරි පෙනහළු හෝ පැති පෙනහළු (විකල්ප පැති)
- 1D. අදින්න විචලනය: ශරීර බර IYT හෝ වෙනත් TRX පේළිය, සමමිතික තුවා පේළිය, හෝ ඔබට ප්‍රතිලෝම පේළියක් සඳහා මේසයක් හෝ වෙනත් ස්ථාවර මතුපිටක් යටට යා හැක.
- 1E. හරය: විකල්ප පැති ලෑල්ල, කඳු නගින්නන්, හෝ ඉදිරිපස ලෑල්ල.
ලැයිස්තුවේ සෑම ව්යායාමයක්ම සමුච්චිතව පරිපථයක් ලෙස සැලකේ. පරිපථයක් සම්පූර්ණ කිරීමට ලැයිස්තුවේ ඇති සෑම පුහුණුවක්ම එක් වරක් ගොස් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා පරිපථ 2-4ක් සම්පූර්ණ කරන්න.
ඔබ කුමන ව්‍යායාමයක් තෝරා ගත්තද, විවේක ගැනීමට ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ගැනීමට අමතක නොකරන්න! ඕනෑවට වඩා හෝ බොහෝ විට ව්යායාම කිරීමට ඔබව තල්ලු කිරීම හානිකර විය හැකිය - විවේකය සහ ප්‍රකෘති කාලය අත්‍යවශ්‍ය වේ.