मेमरी केअर प्रोग्राम आणि डिमेंशिया संरक्षण सवयी
स्मृतीभ्रंश आणि अल्झाइमर रोग प्रतिबंधक विकास योजना प्रमुख दहा शिफारसी जे. वेसन अॅशफोर्ड, एमडी, पीएच.डी. स्टॅनफोर्ड / VA वृद्धत्व क्लिनिकल संशोधन केंद्र 2/23/08
- आपले शिक्षण वाढवा आणि चालू ठेवा आणि मानसिक व्यायाम:
- आपल्याबद्दल जाणून घ्या मेंदू आणि काळजी कशी घ्यावी त्यासाठी.
- तुमचा मेंदू राखण्यासाठी सवयी विकसित करा.
- तुम्हाला स्वारस्य असलेल्या विषयांचे वर्ग घ्या; शिक्षण अल्झायमरचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे, नवीन भाषा शिकणे खूप चांगले असू शकते.
- मानसिकदृष्ट्या करा उत्तेजक क्रियाकलाप, कोडी समाविष्ट करा (जसे की क्रॉसवर्ड कोडी, सुडोकू, परंतु नवीन गोष्टी देखील शिका).
- तुमचा शारीरिक व्यायाम वाढवा आणि सुरू ठेवा:
- एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम.
- प्रत्येक जेवणानंतर 10-30 मिनिटे 10-30 मिनिटे, दिवसातून 3 वेळा शारीरिक व्यायाम करणे चांगले.
- एरोबिक आणि बळकट करणारे दोन्ही व्यायाम करा.
- स्ट्रेचिंगमुळे लवचिकता सुधारते.
- तुमची कमाल करा सामाजिक नेटवर्क आणि आध्यात्मिक संवाद:
- तुमच्या मित्रांसह आणि तुमच्या समुदायामध्ये सक्रिय रहा.
- आपल्या आहाराचे सतत निरीक्षण करा आणि सुधारा:
- दररोज जीवनसत्त्वे घ्या.
- सकाळच्या जेवणात घ्या: व्हिटॅमिन ई 200 iu; व्हिटॅमिन सी 250 मिग्रॅ; मल्टी-व्हिटॅमिन (फोलेट 400 एमसीजी आणि लोह नाही). चर्चेसाठी, पहा: Willet WC, Stampfer MJ, "डॉक्टर, मी कोणती जीवनसत्त्वे घ्यावी?" न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, 345, 1819 (2001)
- तुमची होमोसिस्टीनची पातळी जास्त नाही आणि तुम्हाला याची कोणतीही चिन्हे नाहीत याची खात्री करण्यासाठी दरवर्षी तुमच्या क्लिनिकशी संपर्क साधा. जोखीम घटक B12 च्या कमतरतेसाठी.
- तुमची B12 पातळी 400 च्या वर आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना सांगा. जर आहार मदत करत नसेल, तर तोंडी सप्लिमेंट घ्या. तोंडी पुरवणी काम करत नसल्यास, मासिक B12 शॉट्स अतिरिक्त घ्या.
- आपल्या भाज्या जास्तीत जास्त करा.
- तुमच्या आहारातील ओमेगा-३-फॅटी अॅसिडचे प्रमाण वाढवा.
- वनस्पती उत्पादने आणि मासे ऑप्टिमाइझ करा: फळे - लिंबूवर्गीय, निळ्या बेरी; भाज्या - हिरव्या, पानेदार; मासे - खोल समुद्र, पंख असलेला, तेलकट, किमान 3x/आठवडा; नट - विशेषतः बदाम आणि गडद चॉकलेट
- इतर प्राणी उत्पादने कमी करा: लाल मांस (दर आठवड्यात एकापेक्षा जास्त नाही); दुग्धशाळा (कमी चरबीची मर्यादा); पोल्ट्री (दर आठवड्याला अंडी 7 किंवा त्यापेक्षा कमी ठेवा)
- तुमचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) इष्टतम श्रेणीत ठेवा (19-25):
- तुमचा BMI ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, तुमचे अन्न सेवन आणि व्यायाम नियंत्रित करा.
- शारीरिकदृष्ट्या तुमच्या मेंदूचे रक्षण करा:
- तुमचा कार सीट बेल्ट घाला.
- जेव्हा तुम्ही सायकल चालवत असाल किंवा तुमच्या डोक्याला मार लागतील अशा कोणत्याही उपक्रमात सहभागी होताना हेल्मेट घाला.
- शारीरिक व्यायामाद्वारे आपल्या पडण्याचा धोका कमी करा; तुमची शिल्लक सुधारा.
- आपले वातावरण सुरक्षित करा.
- तुमच्या डॉक्टरांना नियमितपणे भेट द्या. आपले शरीर आणि आपले जाणून घ्या आरोग्य जोखीम:
- टाइप II मधुमेहाचा धोका कमी करा. आपल्या उपवासाच्या रक्तातील साखरेचे वार्षिक निरीक्षण करा. तुम्हाला मधुमेह असल्यास, तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण उत्तमरित्या नियंत्रित असल्याची खात्री करा.
- तुमच्या सांधे आणि स्नायूंच्या वेदनांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या (आयबुप्रोफेन किंवा इंडोमेथेसिनने संधिवात उपचार करा).
- तुमचे हार्मोन्स स्थिर ठेवा. तुमच्या थायरॉईड संप्रेरकाविषयी तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. तुमच्या डॉक्टरांशी सेक्स-हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपीबद्दल चर्चा करा (अशा थेरपीची सध्या शिफारस केलेली नाही अल्झायमर प्रतिबंध, परंतु स्मृती आणि मूडला मदत करू शकते).
- तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य अनुकूल करा:
- आपला रक्तदाब नियमितपणे घ्या; सिस्टोलिक दाब नेहमी 130 पेक्षा कमी असतो, डायस्टोलिक रक्तदाब 85 पेक्षा कमी असतो याची खात्री करा.
- आपले कोलेस्ट्रॉल पहा; जर तुमचे कोलेस्टेरॉल (200 च्या वर) वाढले असेल तर, योग्य उपचारांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. "स्टॅटिन" औषधांचा विचार करा आणि तुमचे कोलेस्ट्रॉल पूर्णपणे नियंत्रित असल्याची खात्री करा.
- तुमच्या डॉक्टरांनी मान्यता दिल्यास: दररोज 1 एंटरिक लेपित बेबी ऍस्पिरिन.
- आपल्या ऑप्टिमाइझ मानसिक आरोग्य:
- तुम्हाला झोपायला अडचण येत असल्यास, झोपण्याच्या वेळी 3 - 6 मिलीग्राम मेलाटोनिन वापरण्याचा विचार करा (प्रथम उपयुक्त नसल्यास भिन्न ब्रँडचा विचार करा).
- तुम्ही घोरत असल्यास, स्लीप एपनियाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- आवश्यक असल्यास नैराश्यासाठी उपचार घ्या.
- तुमची तणावाची पातळी नियंत्रणात ठेवा. गंभीर ताण आरोग्यासाठी वाईट आहे; प्रेरणा राखण्यासाठी काही ताण आवश्यक आहे.
- अल्कोहोलचा जास्त वापर टाळा.
- आपल्या ऑप्टिमाइझ संज्ञानात्मक आरोग्य:
- तुमच्या स्मरणशक्तीचे नियमित निरीक्षण करा.
- आपल्याकडे आहे मेमरी तपासली 60 वर्षांनंतर दरवर्षी.
- खात्री करा तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांना तुमच्या स्मरणशक्तीची चिंता नसते.
- तुम्हाला तुमच्या स्मरणशक्तीमध्ये लक्षणीय अडचण येत आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास, पुढील मूल्यमापन आणि थेरपीबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
- बुक क्लब, स्थानिक संग्रहालये आणि/किंवा आर्ट शोमध्ये सहभागी व्हा