Kaip treniruotės su svoriais pagerina pažinimo sveikatą

Ne paslaptis, kad svorio kilnojimas suteikia daug naudos jūsų sveikatai. Fiziniai svorio kilnojimo privalumai yra gerai žinomi – nuo tonuso raumenų iki pagerėjusios kūno sudėjimo, padidėjusio kaulų tankio ir geresnės ištvermės. Svorio kilnojimo nauda psichinei ir pažintinei sveikatai yra mažiau žinoma, bet tokia pat svarbi. Šis straipsnis apims pažinimo pusę reguliarių svorio kilnojimo pratimų nauda.

Sumažėjusi depresija

Deja, daug mokslinės ir akademinės literatūros sutelkė dėmesį į fizinės mankštos naudos ir nepaisė psichinės pusėje. Nepaisant to, a metatyrimas iš daugiau nei 30 klinikinių tyrimų, kuriuose buvo vertinami depresijos simptomai, nustatyta, kad pasipriešinimo pratimai buvo susiję su reikšmingu depresijos simptomų sumažėjimu. Tai reiškia, kad svoris treniruotės ir pasipriešinimo treniruotės turi įrodytą poveikį padėti sumažinti depresijos ir galios simptomus pagerinti atminties sveikatą. Tiems, kurie šiuo metu kovoja su depresija, net ir paprastų mankštų rutina, apimanti svorio kilnojimą, gali palengvinti depresiją, susikurti rutiną, siekti tikslų ir mankštintis.

Ypač įdomu tai, kad tyrime nustatyta, kad didžiausią naudą turi tie, kuriems yra „lengvi ar vidutinio sunkumo“ depresijos simptomai, palyginti su tais, kurie jų neturi. Tai rodo, kad depresijos simptomų sumažėjimas dėl svorio kilnojimo yra ryškesnis tiems, kuriems yra ryškesnių depresijos simptomų, nei nesančių.

Sumažėjęs nerimas

Atsparumo pratimai ir svorio kilnojimas taip pat buvo susiję su mažinimu nerimas jauniems suaugusiems. Dalyviai, kurie dalyvavo pasipriešinimo pratybose ir svorio kilnojime, pranešė apie reikšmingą nerimo simptomų sumažėjimą nei kontrolinė grupė, kuri nekėlė svorio. Dar daugiau tai dalyvių tyrimo metu mankštinosi tik du kartus per savaitę, o tai rodo, kad norint pasinaudoti nerimo mažinimo teikiama nauda, nereikia intensyvaus mankštos režimo. Pakako vien tik dalyvauti svarmenų kilnojime du kartus per savaitę, kad gerokai sumažėtų nerimas.

Pagerėjusi nuotaika ir savijauta

Šie pažinimo sveikatos patobulinimai neapsiriboja jaunų suaugusiųjų – tyrimai parodė, kad vyresni suaugusieji, kurie reguliariai mankštinasi, turi tuos pačius pranašumus bendrai pažinimo ir psichinei sveikatai kaip ir jauni suaugusieji. Tyrimas parodė, kad nors skirtingos mankštos rūšys suteikė įvairių specifinių pranašumų, bendras pažinimo pagerėjimas sveikatai dalyvių, kurie dalyvavo veikloje, palyginti su kontroline grupe, kurie nedalyvavo jokiose mankštose.

Kaip mankštintis namuose ar biure

Tikimės, kad šis straipsnis parodė pažintinė sveikata reguliarių treniruočių ir mankštos privalumai. Pažymėtina, kad daugelis šių tyrimų parodė, kad tai intensyvus pratimų režimai nebuvo būtina norint pasinaudoti šia nauda – kai kuriais atvejais pakakdavo vos dviejų seansų per savaitę. Tiems, kurie šiuo metu kenčia nuo psichikos sveikatos Jei kyla problemų, spaudimas laikytis nuoseklaus ir intensyvaus režimo gali būti atgrasus, todėl pravartu suprasti, kad treniruotės nebūtinai turi būti tokia daug laiko reikalaujanti veikla.

Tiems, kurie kenčia nuo nerimo ar depresijos, taip pat gali būti bauginanti ar sudėtinga užduotis prisijungti prie sporto salės ir pradėti treniruotis su svoriais. Laimei, norint pradėti treniruotis su svoriais, nereikia lankytis sporto salėje. Yra daug gerų treniruotės namuose ką galite padaryti su minimalia įranga. Žemiau yra keletas siūlomų treniruočių su svoriais režimų, tinkamų pradedantiesiems ir kuriuos pakankamai lengva atlikti home arba biure.

Su svarmenimis

Norint sukurti gerą kėlimo režimą, nereikia daug skirtingų svorių ar įmantriausios įrangos. Hanteliai yra puikus pasirinkimas treniruotėms namuose – jie santykinai maži ir užima minimaliai vietos, todėl galite greitai juos ištraukti už veiklą svetainę ir padėkite juos, kai būsite padaryta. Žemiau pateiktas režimas yra puiki treniruotė tiems, kurie turi hantelius:

10 goblinų pritūpimų x 3 rinkiniai
10 šoninių lenkimų x 3 rinkiniai
10 blauzdų pakėlimų x 3 komplektai
10 smūgių į priekį x 3 rinkiniai
10 sulenktų eilių x 3 rinkiniai
10 mirties traukos x 3 komplektai
10 bicepso garbanų x 3 rinkiniai

Iš pradžių eikite savo tempu, bet kai jausite pasiruošę mesti sau iššūkį, stenkitės pailsėti tarp pratimų ne ilgiau kaip 20 sekundžių, o tarp pratimų nepailsėkite.

Su atsparumo juostomis

Jei neturite prieigos prie hantelių, atsparumo juostos yra gera alternatyva, kuri neužima daug vietos ir gali atlikti panašaus intensyvumo treniruotes. Žemiau yra treniruotė, kurią galima lengvai atlikti namuose arba namuose tarnyba:

Atsparumo juostos ištraukimas: 12 x 3 rinkiniai
Pritūpimas + žema eilė viena ranka: 10 x 3 rinkiniai (kiekviena pusė)
Pritūpimas + vienos rankos pečių spaudimas: 8 x 3 rinkiniai (kiekviena pusė)
Kabelio pjaustymas nuo žemo iki aukšto: 10 x 3 rinkiniai (kiekviena pusė)
Juostinis Labas rytas: 15 x 3 rinkiniai
Lenta + juostinė atatranka: 6 x 3 rinkiniai (kiekviena pusė)
„Bicep Curl“ + „Tricep Extension“ 1:2: 6–12 x 3 rinkiniai (kiekvienoje pusėje, garbanos: prailginimo santykis)

Kūno svoris

Jei neturite svorio treniruočių įrangos, nesijaudinkite! Vis tiek galite atlikti tvirtą treniruotę naudodami savo kūno svorį. Šie pratimai yra lengvi ir jiems nereikia daugiau nei laisvo kambario. Žemiau yra a kūno svorio pratimų režimas tai geriausia daryti 2-3 kartus per savaitę.

1A. Pritūpimų variantai: kūno svorio pritūpimai, pritūpimai šuoliams
1B. Stūmimo variantas: atsispaudimas į viršų, atsispaudimas
1C. Pratimas vienai kojai: įtūpstas atbuline eiga, įtūpstas į priekį arba į šoną (kintamos pusės)
1D. Traukimo variantas: kūno svorio IYT arba kita TRX eilė, izometrinė rankšluosčių eilė arba galite patekti po stalu ar kitu stabiliu paviršiumi, kad būtų apversta eilė.
1E. Šerdis: kintamoji šoninė lenta, alpinistai arba priekinė lenta.

Kiekvienas sąraše pateiktas pratimas kartu laikomas grandine. Atlikite kiekvieną sąraše pateiktą treniruotę vieną kartą, kad užbaigtumėte trasą, o tada atlikite 2–4 ciklus, kad atliktumėte visą treniruotę.

Nepriklausomai nuo to, kurią treniruotę pasirinksite, nepamirškite skirti pakankamai laiko pailsėti! Per daug ar per dažnai verčiantis sportuoti gali būti žalinga – būtinas poilsis ir atsigavimo laikas.

Posted in „Brain Fitness“