Кантип Салмак машыгуу таанып-билүү ден соолугун жакшыртат

Оор көтөрүү ден соолук үчүн көптөгөн пайдаларды берери жашыруун эмес. Оор көтөрүүнүн физикалык пайдалары жакшы белгилүү, булчуңдардын жакшырышына, сөөктүн тыгыздыгынын жогорулашына жана туруктуулуктун жогорулашына чейин. Оор көтөрүүнүн психикалык жана когнитивдик ден-соолукка пайдалары анча белгилүү эмес, бирок ошончолук таасирдүү. Бул макалада когнитивдик жагын камтыйт үзгүлтүксүз салмак көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоонун пайдасы.

Депрессиянын төмөндөшү

Тилекке каршы, көптөгөн илимий жана академиялык адабияттар ушул темага басым жасаган көнүгүүлөрдүн физикалык пайдасы жана психикалык жактан көңүл бурулбайт тарап. Ошого карабастан, А мета-изилдөө Депрессиялык симптомдорду өлчөөчү 30дан ашык клиникалык сыноолордун жыйынтыгында каршылык көнүгүүлөрүн окутуу депрессиялык симптомдордун олуттуу төмөндөшү менен байланышкан. Бул салмак дегенди билдирет машыгуу жана каршылык машыгуу далилденген таасири бар депрессия жана мүмкүн белгилерин азайтуу үчүн жардам берүү боюнча эс саламаттыгын жакшыртуу. Учурда депрессия менен күрөшүп жаткандар үчүн, атүгүл оордук көтөрүүнү камтыган жөнөкөй көнүгүү тартибин тандап алуу, күнүмдүк режимди иштеп чыгуу, максаттарга жетүү жана өзүн өзү көнүгүү аркылуу депрессиядан арылууну камсыздай алат.

Өзгөчө кызыгы, изилдөө "жеңил жана орточо" депрессиялык симптомдору бар адамдарда жок адамдарга салыштырмалуу эң маанилүү пайдаларды тапкан. Бул салмак көтөрүү аркылуу депрессиялык симптомдордун төмөндөшү жок адамдарга караганда олуттуу депрессиялык симптомдору бар адамдарда айкыныраак экенин көрсөтүп турат.

Тынчсызданууну азайтуу

Каршылык көнүгүүлөрү жана салмак көтөрүү да кыскартуу менен байланыштырылды тынчсыздануу жаштарда. Каршылык көнүгүүлөрүнө жана салмак көтөрүүгө катышкан катышуучулар эч кандай оордук көтөрүү менен алектенбеген контролдук топко караганда тынчсыздануу белгилеринин бир кыйла азайгандыгын билдиришти. Дагы эмнеси бар катышуучулар изилдөө учурунда жумасына эки жолу гана көнүгүү жасашкан, интенсивдүү көнүгүү режими тынчсызданууну азайтуу пайда алуу үчүн талап кылынбайт экенин көрсөтүп турат. Жөн гана жумасына эки жолу оордук көтөрүүгө катышуу тынчсыздануунун бир кыйла төмөндөшү үчүн жетиштүү болду.

Маанай жана жыргалчылык жакшырат

Когнитивдик ден соолуктагы бул жакшыртуулар жаштар менен эле чектелбейт - изилдөөлөр көрсөттү үзгүлтүксүз көнүгүү менен алектенген улгайган адамдар, алардын жалпы когнитивдик жана психикалык ден соолугуна жаштар сыяктуу эле артыкчылыктарга ээ болушат. Изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү ар кандай өзгөчө пайдаларды бергени менен, таанып-билүү жагынан жалпы жакшыруу болгон ден соолук эч кандай көнүгүүлөргө катышпаган контролдук топко салыштырмалуу активдүүлүккө катышкан катышуучуларда.

Үйдөн же офистен кантип машыгуу керек

Балким, бул макала көрсөткөндөй когнитивдик ден-соолук үзгүлтүксүз салмак менен машыгуунун жана көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары. Белгилей кетсек, бул изилдөөлөрдүн көбү интенсивдүү деп табылган машыгуу режимдери Бул пайдаларды алуу үчүн зарыл болгон эмес - кээ бир учурларда жумасына эки сессия жетиштүү болчу. Учурда кыйналып жаткандар үчүн психикалык ден соолук маселелер боюнча, ырааттуу, интенсивдүү режимди сактоонун кысымы жеңилдеп калышы мүмкүн, андыктан машыгуулар көп убакытты талап кылбашы керек экенин түшүнүү пайдалуу.

Тынчсыздануу же депрессиядан жапа чеккендер үчүн машыгууну баштоо үчүн спортзалга кирүү оор же кыйын иш болушу мүмкүн. Бактыга жараша, оордук менен машыгууну баштоо үчүн спорт залга кирүүнүн кереги жок. Жакшы жактары көп үйдө машыгуу сиз минималдуу жабдуулар менен кыла аласыз. Төмөндө үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу жана аткарууга оңой болгон кээ бир сунушталган салмактык машыгуу режимдери келтирилген үй же кеңсе.

Салмактар ​​менен

Жакшы көтөрүү режимин түзүү үчүн көп түрдүү салмактын же эң сонун жабдуулардын кереги жок. Гантельдер үй шартында машыгуу үчүн эң сонун тандоо – алар салыштырмалуу кичинекей жана эң аз орун ээлейт, ошондуктан сиз аларды тез аранын ичинде машыгууга алып чыксаңыз болот. конок бөлмөсү жана аларды сиз болгондон кийин коюңуз аткарылды. Төмөнкү режим гантели барлар үчүн эң сонун машыгуу болуп саналат:

• 10 гоблин сквати x 3 комплект
• 10 каптал бүгүлүү x 3 комплект
• 10 музоо көтөрүү x 3 комплект
• 10 алдыга өпкө x 3 комплект
• 10 ийилген катар х 3 комплект
• 10 өлүк көтөрүү х 3 комплект
• 10 бицептик тармал х 3 комплект

Адегенде өз темпиңиз менен барыңыз, бирок өзүңүздү сынап көрүүгө даяр болгондон кийин, комплекттердин ортосунда 20 секунддан ашык эс алууга жана көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгууга болбойт.

Каршылык тилкелери менен

Эгер сизде гантелдерди колдонуу мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда каршылык тилкелери көп орун ээлебеген жана окшош интенсивдүү машыгууларды камсыз кыла турган жакшы альтернатива болуп саналат. Төмөндө үйдө же үйдө оңой эле жасала турган машыгуу кызматы:

• Каршылык тобун тартуу: 12 x 3 комплект
• Скват + Төмөн бир кол сап: 10 x 3 комплект (ар бир тарап)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 комплект (ар бир тарап)
• Төмөндөн жогоркуга чейин кабелди кесүү + Pallof Пресс: 10 x 3 комплект (ар бир тарап)
• Топтук Good Morning: 15 x 3 комплект
• Планк + тилкелүү сокку: 6 x 3 комплект (ар бир тарап)
• Бицеп Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 комплект (ар бир тарапка, тармал: узартуу катышы)

Дененин салмагы

Эгер сизде оордукка үйрөтүүчү шайман жок болсо, кабатыр болбоңуз! Сиз дагы эле дене салмагыңыз менен катуу машыгууга жетише аласыз. Бул көнүгүүлөр оңой жана бош бөлмөдөн башка эч нерсени талап кылбайт. Төмөндө а дене салмагын көнүгүү режими бул эң жакшы жумасына 2-3 жолу жасалат.

• 1А. Скваттын вариациясы: дене салмагындагы чоюу, секирип секирүү
• 1B. Түртүүчү вариация: жантайыңкы түртүү, түртүү
• 1C. Жалгыз бут көнүгүү: артка өпкө, алдыга же капталга сүзүү (алмашуу капталдары)
• 1D. Тартуу вариациясы: Bodyweight IYT же башка TRX катар, изометрдик сүлгү катар, же сиз тескери катар үчүн үстөлдүн же башка туруктуу беттин астына кире аласыз.
• 1E. Негизги: Альтернативдик каптал такта, альпинисттер же алдыңкы тактай.

Тизмедеги ар бир көнүгүү жыйындысы катары схема катары каралат. Тизмедеги ар бир машыгуудан бир жолу өтүп, бир айлампаны бүтүрүңүз, андан кийин толук машыгуу үчүн 2-4 айлампаны бүтүрүңүз.

Кайсы машыгууну тандабаңыз, эс алуу үчүн жетиштүү убакыт бөлүүнү унутпаңыз! Өтө көп же өтө көп көнүгүү жасоого өзүңүздү түртүп коюу зыяндуу болушу мүмкүн – эс алуу жана калыбына келтирүү убактысы абдан маанилүү.