મેમરી કેર પ્રોગ્રામ અને ડિમેન્શિયા પ્રોટેક્શન હેબિટ્સ

ડિમેન્શિયા અને અલ્ઝાઈમર રોગને રોકવા માટેની એક વિકાસશીલ યોજના ટોચની દસ ભલામણો જે. વેસન એશફોર્ડ, MD, Ph.D. સ્ટેનફોર્ડ / VA એજિંગ ક્લિનિકલ રિસર્ચ કેન્દ્ર 2/23/08

1. તમારા શિક્ષણને મહત્તમ કરો અને ચાલુ રાખો અને માનસિક કસરત:
   • તમારા વિશે જાણો મગજ અને કેવી રીતે કાળજી લેવી તે માટે.
   • તમારા મગજને જાળવી રાખવા માટે આદતો વિકસાવો.
   • તમને રસ હોય તેવા વિષયોના વર્ગો લો; શિક્ષણ અલ્ઝાઈમરના ઘટતા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે, નવી ભાષા શીખવી ખૂબ સારી હોઈ શકે છે.
   • માનસિક રીતે કરો ઉત્તેજક પ્રવૃત્તિઓ, કોયડાઓ સહિત (જેમ કે ક્રોસવર્ડ કોયડા, સુડોકુ, પણ નવી વસ્તુઓ શીખો).

2. તમારી શારીરિક કસરતને મહત્તમ કરો અને ચાલુ રાખો:
   • એક છે નિયમિત કવાયત કાર્યક્રમ.
   • દરેક ભોજન પછી 10-30 મિનિટ માટે 10-30 મિનિટ, દિવસમાં 3 વખત શારીરિક વ્યાયામ શ્રેષ્ઠ છે.
   • એરોબિક અને મજબૂતીકરણ બંને કસરતો કરો.
   • સ્ટ્રેચિંગ લવચીકતા સુધારે છે.
3. તમારા મહત્તમ સામાજિક નેટવર્ક અને આધ્યાત્મિક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ:
   • તમારા મિત્રો સાથે અને તમારા સમુદાયમાં સક્રિય રહો.
4. તમારા આહારનું સતત નિરીક્ષણ કરો અને તેમાં સુધારો કરો:
   • દરરોજ તમારા વિટામિન્સ લો.
   • સવારના ભોજનમાં લો: વિટામિન ઇ 200 iu; વિટામિન સી 250 મિલિગ્રામ; મલ્ટિ-વિટામિન (ફોલેટ 400 એમસીજી અને આયર્ન વિના). ચર્ચા માટે, જુઓ: વિલેટ ડબ્લ્યુસી, સ્ટેમ્પફર એમજે, "મારે કયા વિટામિન્સ લેવા જોઈએ, ડૉક્ટર?" ન્યુ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઓફ મેડિસિન, 345, 1819 (2001)
   • તમારા હોમોસિસ્ટીનનું સ્તર ઊંચું નથી અને તમને તેના કોઈ ચિહ્નો નથી તેની ખાતરી કરવા માટે વાર્ષિક ધોરણે તમારા ક્લિનિશિયન સાથે તપાસ કરો. જોખમ પરિબળો બી 12 ની ઉણપ માટે.
   • તમારું B12 સ્તર 400 થી ઉપર છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા ડૉક્ટરને કહો. જો આહાર મદદ કરતું નથી, તો ઓરલ સપ્લિમેન્ટ લો. જો મૌખિક પૂરક કામ કરતું નથી, તો માસિક B12 શોટ વધુમાં મેળવો.
   • તમારા શાકભાજીને મહત્તમ કરો.
   • તમારા આહારમાં ઓમેગા-3-ફેટી એસિડની માત્રામાં વધારો કરો.
   • છોડના ઉત્પાદનો અને માછલીઓને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો: ફળો - સાઇટ્રસ, વાદળી બેરી; શાકભાજી - લીલા, પાંદડાવાળા; માછલી - ઊંડો સમુદ્ર, ફિનવાળી, તેલયુક્ત, ઓછામાં ઓછી 3x/અઠવાડિયે; બદામ - ખાસ કરીને બદામ અને ડાર્ક ચોકલેટ
   • અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનોને ઓછું કરો: લાલ માંસ (અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ નહીં); ડેરી (ઓછી ચરબીની મર્યાદા); મરઘાં (અઠવાડિયામાં 7 કે તેથી ઓછા ઈંડાને મર્યાદિત કરો)
5. તમારા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ને શ્રેષ્ઠ શ્રેણીમાં રાખો (19-25):
   • તમારા BMIને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, તમારા ખોરાકના સેવન અને કસરતને નિયંત્રિત કરો.
6. શારીરિક તમારા મગજને સુરક્ષિત કરો:
   • તમારી કાર સીટ બેલ્ટ પહેરો.
   • જ્યારે તમે સાયકલ ચલાવતા હોવ અથવા કોઈ પણ પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેતા હો ત્યારે હેલ્મેટ પહેરો જ્યાં તમે તમારા માથા પર અથડાતા હોવ.
   • શારીરિક કસરત દ્વારા તમારા પતનનું જોખમ ઘટાડવું; તમારું સંતુલન સુધારો.
   • તમારા પર્યાવરણને સુરક્ષિત બનાવો.
7. નિયમિત ધોરણે તમારા ક્લિનિશિયનની મુલાકાત લો. તમારા શરીરને જાણો અને તમારા આરોગ્ય જોખમો:
   • તમારા પ્રકાર II ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવું. દર વર્ષે તમારી ઉપવાસ બ્લડ સુગરનું નિરીક્ષણ કરો. જો તમને ડાયાબિટીસ છે, તો ખાતરી કરો કે તમારી રક્ત ખાંડ શ્રેષ્ઠ રીતે નિયંત્રિત છે.
   • તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓના દુખાવા વિશે તમારા ચિકિત્સકની સલાહ લો (આઇબુપ્રોફેન અથવા ઇન્ડોમેથાસિન વડે સંધિવાની સારવાર કરો).
   • તમારા હોર્મોન્સને સ્થિર રાખો. તમારા થાઇરોઇડ હોર્મોન વિશે તમારા ક્લિનિશિયન સાથે તપાસ કરો. તમારા ચિકિત્સક સાથે સેક્સ-હોર્મોન રિપ્લેસમેન્ટ થેરાપી વિશે ચર્ચા કરો (આવા ઉપચારની હાલમાં ભલામણ કરવામાં આવતી નથી અલ્ઝાઈમર નિવારણ, પરંતુ મેમરી અને મૂડમાં મદદ કરી શકે છે).
8. તમારા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્યને શ્રેષ્ઠ બનાવો:
   • તમારા બ્લડ પ્રેશરને નિયમિતપણે લો; ખાતરી કરો કે સિસ્ટોલિક દબાણ હંમેશા 130 કરતા ઓછું હોય છે, ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 85 કરતા ઓછું હોય છે.
   • તમારું કોલેસ્ટ્રોલ જુઓ; જો તમારું કોલેસ્ટ્રોલ એલિવેટેડ છે (200 થી ઉપર), તો તમારા ક્લિનિશિયન સાથે યોગ્ય સારવાર વિશે વાત કરો. "સ્ટેટિન" દવાઓનો વિચાર કરો અને ખાતરી કરો કે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ સંપૂર્ણ રીતે નિયંત્રિત છે.
   • જો તમારા ક્લિનિશિયન દ્વારા મંજૂર કરવામાં આવે તો: દરરોજ 1 એન્ટરિક કોટેડ બેબી એસ્પિરિન.
9. ઑપ્ટિમાઇઝ તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્ય:
   • જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો સૂવાના સમયે 3 - 6 મિલિગ્રામ મેલાટોનિનનો પ્રયાસ કરવાનું વિચારો (જો શરૂઆતમાં મદદ ન થાય તો વિવિધ બ્રાન્ડ્સનો વિચાર કરો).
   • જો તમે નસકોરા છો, તો સ્લીપ એપનિયા વિશે તમારા ક્લિનિશિયનની સલાહ લો.
   • જો જરૂરી હોય તો ડિપ્રેશનની સારવાર લો.
   • તમારા તણાવના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખો. ગંભીર તાણ સ્વાસ્થ્ય માટે ખરાબ છે; પ્રેરણા જાળવવા માટે થોડો તણાવ જરૂરી છે.
   • વધુ પડતા આલ્કોહોલનો ઉપયોગ ટાળો.
10. ઑપ્ટિમાઇઝ તમારા જ્ઞાનાત્મક આરોગ્ય:
    • તમારી યાદશક્તિનું નિયમિતપણે નિરીક્ષણ કરો.
    • તમારી છે મેમરી સ્ક્રીનીંગ 60 વર્ષની ઉંમર પછી વાર્ષિક.
    • ખાતરી કરો તમારી આસપાસના લોકો તમારી યાદશક્તિ વિશે ચિંતિત નથી.
    • જો તમને લાગે કે તમને તમારી યાદશક્તિમાં નોંધપાત્ર મુશ્કેલી છે, તો વધુ મૂલ્યાંકન અને ઉપચાર વિશે તમારા ચિકિત્સક સાથે વાત કરો.
    • બુક ક્લબ, સ્થાનિક મ્યુઝિયમ અને/અથવા આર્ટ શોમાં હાજરી આપો