Sut Mae Hyfforddiant Pwysau yn Gwella Iechyd Gwybyddol

Nid yw'n gyfrinach bod codi pwysau yn darparu manteision niferus i'ch iechyd. Mae manteision corfforol codi pwysau yn hysbys iawn, o gyhyrau toned i gorff gwell, dwysedd esgyrn uwch, a stamina gwell. Mae manteision iechyd meddwl a gwybyddol codi pwysau yn llai adnabyddus ond yr un mor effeithiol. Bydd yr erthygl hon yn ymdrin ag ochr wybyddol y manteision ymarfer codi pwysau yn rheolaidd.

Llai o Iselder

Yn anffodus, mae llawer o lenyddiaeth wyddonol ac academaidd wedi canolbwyntio ar y manteision corfforol ymarfer corff ac esgeuluso'r meddwl ochr. Serch hynny, a meta-astudiaeth o dros 30 o dreialon clinigol yn mesur symptomau iselder, canfuwyd bod hyfforddiant ymarfer corff ymwrthedd yn gysylltiedig â gostyngiad sylweddol mewn symptomau iselder. Mae hyn yn golygu bod pwysau mae hyfforddiant a hyfforddiant gwrthiant yn cael effaith brofedig ar helpu i leihau symptomau iselder a gallai gwella iechyd cof. I'r rhai sy'n cael trafferth ag iselder ar hyn o bryd, gall hyd yn oed ymarfer corff syml sy'n cynnwys codi pwysau roi rhyddhad rhag iselder ysbryd trwy ddatblygu trefn, cyflawni nodau, a gwneud ymarfer corff ei hun.

Yr hyn sy'n arbennig o ddiddorol yw bod yr astudiaeth wedi canfod y manteision mwyaf arwyddocaol yn y rhai â symptomau iselder 'ysgafn i gymedrol' o gymharu â'r rhai heb. Mae hyn yn awgrymu bod y gostyngiad mewn symptomau iselder trwy godi pwysau yn fwy amlwg yn y rhai â symptomau iselder mwy arwyddocaol na'r rhai heb.

Llai o Bryder

Mae ymarfer corff ymwrthedd a chodi pwysau hefyd wedi'u cysylltu â lleihau pryder mewn oedolion ifanc. Nododd cyfranogwyr a gymerodd ran mewn ymarferion ymwrthedd a chodi pwysau ostyngiad sylweddol mewn symptomau gorbryder na'r grŵp rheoli, nad oeddent yn cymryd rhan mewn unrhyw godi pwysau. Beth sy'n fwy yw hynny dim ond dwywaith yr wythnos y gwnaeth cyfranogwyr ymarfer corff yn ystod yr astudiaeth, sy'n nodi nad oes angen trefn ymarfer dwys i fedi manteision lleihau pryder. Roedd cymryd rhan mewn codi pwysau ddwywaith yr wythnos yn ddigon i brofi gostyngiad sylweddol mewn pryder.

Gwell hwyliau a lles

Nid yw’r gwelliannau hyn mewn iechyd gwybyddol yn gyfyngedig i oedolion ifanc - astudiaethau wedi dangos bod oedolion hŷn sy’n gwneud ymarfer corff rheolaidd yn cael yr un manteision i’w hiechyd gwybyddol a meddwl cyffredinol ag oedolion ifanc. Dangosodd yr astudiaeth, er bod gwahanol fathau o ymarfer corff yn darparu buddion penodol amrywiol, roedd gwelliant cyffredinol mewn gwybyddol iechyd mewn cyfranogwyr a gymerodd ran mewn gweithgaredd o'i gymharu â'r grŵp rheoli, na chymerodd ran mewn unrhyw ymarfer corff.

Sut i weithio allan o'r cartref neu'r swyddfa

Gobeithio, mae'r erthygl hon wedi dangos y iechyd gwybyddol manteision ymarfer pwysau ac ymarfer corff rheolaidd. Yn nodedig, canfu llawer o'r astudiaethau hyn fod hynny'n ddwys cyfundrefnau ymarfer corff nid oedd angen y manteision hyn – roedd cyn lleied â dwy sesiwn yr wythnos yn ddigon mewn rhai achosion. I'r rhai sy'n dioddef o Iechyd meddwl materion, gall y pwysau o gadw at drefn gyson, ddwys fod yn annymunol, felly mae'n fuddiol sylweddoli nad oes rhaid i'r ymarferion fod yn ymdrech sy'n cymryd cymaint o amser.

Gall y rhai sy'n dioddef o bryder neu iselder hefyd ei chael hi'n dasg frawychus neu anodd i ymuno â champfa i ddechrau ymarfer pwysau. Yn ffodus, nid oes rhaid i chi ymuno â champfa i ddechrau hyfforddiant pwysau. Mae digon o dda ymarferion yn y cartref y gallwch ei wneud gydag ychydig iawn o offer. Isod mae rhai trefnau hyfforddi pwysau a awgrymir sy'n addas ar gyfer dechreuwyr ac yn ddigon hawdd i'w wneud o cartref neu'r swyddfa.

Gyda phwysau

Nid oes angen llawer o bwysau gwahanol arnoch na'r offer mwyaf ffansi i greu trefn godi dda. Mae dumbbells yn ddewis gwych ar gyfer ymarferion yn y cartref - maen nhw'n gymharol fach ac yn cymryd ychydig iawn o le, felly gallwch chi eu tynnu allan yn gyflym ar gyfer gweithgaredd yn y cartref. ystafell fyw a'u rhoi i ffwrdd pan fyddwch chi gwneud. Mae'r drefn isod yn ymarfer ardderchog i'r rhai sydd â dumbbells:

  • 10 sgwat goblin x 3 set
  • 10 tro ochr x 3 set
  • 10 llo yn codi x 3 set
  • 10 lunges ymlaen x 3 set
  • 10 plygu dros resi x 3 set
  • 10 deadlifts x 3 set
  • 10 cyrl bicep x 3 set

Ar y dechrau, ewch ar eich cyflymder eich hun, ond unwaith y byddwch yn teimlo'n barod i herio'ch hun, ceisiwch beidio â chymryd mwy nag 20 eiliad o orffwys rhwng setiau a dim gorffwys rhwng ymarferion.

Gyda bandiau gwrthiant

Os nad oes gennych chi fynediad i dumbbells, yna mae bandiau gwrthiant yn cynnig dewis arall da nad ydyn nhw'n cymryd llawer o le a gallant ddarparu sesiynau ymarfer o ddwyster tebyg. Isod mae ymarfer corff y gellir ei wneud yn hawdd gartref neu yn y swyddfa:

  • Band Gwrthsefyll Tynnu Trwy: 12 x 3 set
  • Sgwat + Rhes Braich Sengl Isel: 10 x 3 set (bob ochr)
  • Squat + Gwasg Ysgwydd Un Fraich: 8 x 3 set (bob ochr)
  • Torriad Cebl Isel-i-Uchel + Gwasg Pallof: 10 x 3 set (bob ochr)
  • Bandio Bore Da: 15 x 3 set
  • Plank + Cic Yn ôl mewn Band: 6 x 3 set (bob ochr)
  • Estyniad Bicep Curl + Tricep 1: 2: 6-12 x 3 set (fesul ochr, cyrl: cymhareb ymestyn)

Pwysau corff

Os nad oes gennych unrhyw offer hyfforddi pwysau, peidiwch â phoeni! Gallwch chi gael ymarfer corff solet o hyd gan ddefnyddio pwysau eich corff. Mae'r ymarferion hyn yn hawdd ac nid oes angen dim mwy nag ystafell sbâr. Isod mae a trefn ymarfer corff pwysau mae'n well gwneud hynny 2-3 gwaith yr wythnos.

  • 1A. Amrywiad sgwat: sgwat pwysau corff, sgwatiau naid
  • 1B. Amrywiad gwthio: Gwthiad inclein, gwthio i fyny
  • 1C. Ymarfer un goes: ysgyfaint cefn, blaen lunge, neu ysgyfaint ochr (ochrau bob yn ail)
  • 1D. Amrywiad tynnu: pwysau corff IYT neu res TRX arall, rhes tywel isometrig, neu gallwch fynd o dan fwrdd neu arwyneb sefydlog arall ar gyfer rhes gwrthdro.
  • 1E. Craidd: Planc ochr bob yn ail, dringwyr mynydd, neu estyll blaen.

Mae pob ymarfer yn y rhestr yn cael ei ystyried gyda'i gilydd yn gylched. Ewch trwy bob hyfforddiant yn y rhestr unwaith i gwblhau cylched ac yna cwblhewch 2-4 cylched ar gyfer ymarfer corff llawn.

Waeth pa ymarfer corff rydych chi'n ei ddewis, peidiwch ag anghofio cymryd digon o amser i ffwrdd i orffwys! Gall gwthio eich hun i wneud ymarfer corff yn ormodol neu’n rhy aml fod yn niweidiol – mae amser gorffwys ac adferiad yn hanfodol.

Postiwyd yn Ffitrwydd yr Ymennydd