Rhaglen Gofal Cof ac Arferion Diogelu Dementia

Y DEG ARGYMHELLIAD UCHEL DATBLYGU CYNLLUN I ATAL DEMENTIA A CHLEFYD ALZHEIMER J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Ymchwil Clinigol Heneiddio Stanford / VA Canolfan 2/23/08

1. Mwyhau a pharhau â'ch addysg a ymarfer meddwl:
   • Dysgwch am eich ymennydd a sut i ofalu ar ei gyfer.
   • Datblygu arferion i gynnal eich ymennydd.
   • Cymerwch ddosbarthiadau mewn pynciau sydd o ddiddordeb i chi; addysg yn gysylltiedig â llai o risg Alzheimer, gall dysgu iaith newydd fod yn dda iawn.
   • Gwnewch yn feddyliol gweithgareddau ysgogol, gan gynnwys posau (fel posau croesair, sudoku, ond hefyd yn dysgu pethau newydd).

2. Mwyhau a pharhau â'ch ymarfer corff:
   • Meddu ar ymarfer corff rheolaidd rhaglen.
   • Ymarfer corff sydd orau 10-30 munud ar ôl pob pryd bwyd am 10-30 munud, 3 gwaith y dydd.
   • Gwnewch ymarferion aerobig a chryfhau.
   • Mae ymestyn yn gwella hyblygrwydd.
3. Gwneud y mwyaf o'ch rhwydwaith cymdeithasol a rhyngweithio ysbrydol:
   • Byddwch yn weithgar gyda'ch ffrindiau ac yn eich cymuned.
4. Monitro a gwella'ch diet yn barhaus:
   • Cymerwch eich fitaminau bob dydd.
   • Cymerwch yn y prydau bore: Fitamin E 200 iu; Fitamin C 250 mg; Aml-fitamin (gyda ffolad 400 mcg a dim haearn). Ar gyfer trafodaeth, gweler: Willet WC, Stampfer MJ, “Pa fitaminau ddylwn i fod yn eu cymryd, Doctor?” New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Gwiriwch gyda'ch clinigwr bob blwyddyn i sicrhau nad yw eich lefelau homocystein yn uchel ac nad oes gennych unrhyw arwyddion o neu ffactorau risg ar gyfer diffyg B12.
   • Gofynnwch i'ch meddyg wneud yn siŵr bod eich lefel B12 yn uwch na 400. Os nad yw diet yn helpu, cymerwch atodiad llafar. Os na fydd atodiad llafar yn gweithio, mynnwch saethiadau B12 misol hefyd.
   • Gwnewch y mwyaf o'ch llysiau.
   • Cynyddwch eich cymeriant dietegol o asidau brasterog omega-3.
   • Optimeiddio Cynhyrchion planhigion a physgod: Ffrwythau - sitrws, aeron glas; Llysiau - gwyrdd, deiliog; Pysgod - môr dwfn, esgyll, olewog, o leiaf 3 gwaith yr wythnos; Cnau – yn enwedig almonau, a hefyd siocled tywyll
   • LLEIHAU cynhyrchion anifeiliaid eraill: Cig coch (dim mwy nag unwaith yr wythnos); Llaeth (cyfyngiad i fraster isel); Dofednod (cyfyngu wyau i 7 neu lai yr wythnos)
5. Cadwch Fynegai Màs eich Corff (BMI) yn yr ystod optimaidd (19-25):
   • I wneud y gorau o'ch BMI, rheolwch eich cymeriant bwyd ac ymarfer corff.
6. Yn gorfforol amddiffyn eich ymennydd:
   • Gwisgwch wregys diogelwch eich car.
   • Gwisgwch helmed pan fyddwch chi'n reidio beic neu'n cymryd rhan mewn unrhyw weithgaredd lle gallech chi daro'ch pen.
   • Lleihau eich risg o gwympo trwy ymarfer corff; gwella eich cydbwysedd.
   • Gwnewch eich amgylchedd yn ddiogel.
7. Ymweld â'ch clinigwr yn rheolaidd. Gwybod eich corff a'ch iechyd risgiau:
   • Lleihau eich risg o ddiabetes math II. Monitro eich siwgr gwaed ymprydio bob blwyddyn. Os oes gennych ddiabetes, gwnewch yn siŵr bod eich siwgr gwaed yn cael ei reoli i'r eithaf.
   • Ymgynghorwch â'ch clinigwr am eich poenau yn y cymalau a'ch cyhyrau (trin arthritis ag ibuprofen neu indomethacin).
   • Cadwch eich hormonau yn sefydlog. Holwch eich clinigwr am eich hormon thyroid. Trafod therapi amnewid hormonau rhyw gyda'ch clinigwr (nid yw therapi o'r fath yn cael ei argymell ar hyn o bryd Atal Alzheimer, ond gall helpu cof a hwyliau).
8. Optimeiddiwch eich iechyd cardiofasgwlaidd:
   • Cymerwch eich pwysedd gwaed yn rheolaidd; Gwnewch yn siŵr bod y pwysedd systolig bob amser yn llai na 130, mae pwysedd gwaed diastolig yn llai na 85.
   • Gwyliwch eich colesterol; os yw eich colesterol yn uchel (uwch na 200), siaradwch â'ch clinigwr am driniaeth briodol. Ystyriwch feddyginiaethau “statin”. a sicrhewch fod eich colesterol wedi'i reoli'n llawn.
   • Os caiff ei gymeradwyo gan eich clinigwr: 1 aspirin babi â gorchudd enterig bob dydd.
9. Optimeiddio'ch Iechyd meddwl:
   • Os ydych chi'n cael trafferth mynd i gysgu, ystyriwch roi cynnig ar 3 - 6 miligram o melatonin amser gwely (ystyriwch frandiau gwahanol os nad ydyn nhw'n ddefnyddiol ar y dechrau).
   • Os ydych chi'n chwyrnu, ymgynghorwch â'ch clinigwr am apnoea cwsg.
   • Cael triniaeth ar gyfer iselder os oes angen.
   • Cadwch eich lefel straen dan reolaeth. Mae straen difrifol yn ddrwg i iechyd; mae angen rhywfaint o straen i gynnal cymhelliant.
   • Osgoi gor-ddefnyddio alcohol.
10. Optimeiddio'ch iechyd gwybyddol:
    • Monitro eich cof yn rheolaidd.
    • Cael eich cof wedi'i sgrinio flwyddyn ar ôl 60 mlwydd oed.
    • Gwnewch yn siŵr bod y nid yw'r bobl o'ch cwmpas yn poeni am eich cof.
    • Os ydych chi'n meddwl eich bod chi'n cael anhawster sylweddol gyda'ch cof, siaradwch â'ch clinigwr am werthuso a therapi pellach.
    • Mynychu clybiau llyfrau, amgueddfeydd lleol a/neu sioe gelf