Kako trening sa utezima poboljšava kognitivno zdravlje

Nije tajna da dizanje utega pruža brojne prednosti vašem zdravlju. Fizičke prednosti dizanja utega su dobro poznate, od zategnute muskulature do poboljšane tjelesne građe, povećane gustine kostiju i bolje izdržljivosti. Prednosti dizanja utega za mentalno i kognitivno zdravlje su manje poznate, ali jednako upečatljive. Ovaj članak će pokriti kognitivnu stranu prednosti redovnih vježbi dizanja tegova.

Smanjena depresija

Nažalost, mnoga naučna i akademska literatura se fokusirala na to fizičke koristi od vježbanja i zanemarili mentalne strana. Ipak, a meta-studija od preko 30 kliničkih ispitivanja mjerenja simptoma depresije otkrilo je da je vježbanje s otporom povezano sa značajnim smanjenjem simptoma depresije. To znači da težina trening i trening otpora imaju dokazan učinak pomaže u smanjenju simptoma depresije i moći poboljšati zdravlje pamćenja. Za one koji se trenutno bore s depresijom, uzimanje čak i jednostavne rutine vježbanja koja uključuje dizanje utega može pružiti olakšanje od depresije kroz razvijanje rutine, postizanje ciljeva i samo vježbanje.

Ono što je posebno interesantno je da je studija otkrila najznačajnije prednosti kod onih sa 'blagim do umjerenim' simptomima depresije u odnosu na one bez. Ovo sugerira da je smanjenje simptoma depresije kroz dizanje utega izraženije kod onih sa značajnijim simptomima depresije od onih bez.

Smanjena anksioznost

Vježbe otpora i dizanje utega također su povezani sa smanjenjem anksioznost kod mladih odraslih osoba. Učesnici koji su učestvovali u vježbama otpora i dizanju utega prijavili su značajno smanjenje simptoma anksioznosti u odnosu na kontrolnu grupu, koja nije dizala tegove. Štaviše, to je učesnici su vježbali samo dva puta sedmično tokom studije, što ukazuje da režim intenzivnog vježbanja nije potreban da bi se iskoristile prednosti smanjenja anksioznosti. Samo učestvovanje u dizanju tegova dva puta sedmično bilo je dovoljno da doživite značajno smanjenje anksioznosti.

Poboljšano raspoloženje i dobrobit

Ova poboljšanja kognitivnog zdravlja nisu ograničena na mlade odrasle osobe – pokazale su studije da starije odrasle osobe koje se bave redovnim vježbanjem imaju iste prednosti za svoje cjelokupno kognitivno i mentalno zdravlje kao i mlade odrasle osobe. Studija je pokazala da, iako različite vrste vježbanja pružaju različite specifične prednosti, došlo je do ukupnog poboljšanja kognitivnih sposobnosti zdravlje kod učesnika koji su učestvovali u aktivnostima u poređenju sa kontrolnom grupom, koja nije učestvovala ni u jednoj vežbi.

Kako vježbati od kuće ili iz ureda

Nadamo se da je ovaj članak pokazao kognitivno zdravlje prednosti redovnog treninga sa utezima i vežbanja. Značajno je da su mnoge od ovih studija pokazale da su to intenzivno režimi vežbanja nisu bile potrebne da bi se iskoristile ove prednosti – u nekim slučajevima su bile dovoljne i samo dvije sesije sedmično. Za one koji trenutno boluju od mentalno zdravlje Problemi, pritisak održavanja dosljednog, intenzivnog režima može biti odvratan, pa je korisno shvatiti da vježbanje ne mora biti dugotrajan poduhvat.

Oni koji pate od anksioznosti ili depresije mogu smatrati da je zastrašujući ili težak zadatak pridružiti se teretani kako bi započeli trening s utezima. Srećom, ne morate da idete u teretanu da biste počeli da trenirate sa utezima. Ima dosta dobrih vežbe kod kuće koje možete učiniti sa minimalnom opremom. Ispod su neki predloženi režimi treninga s utezima koji su pogodni za početnike i koji su dovoljno jednostavni za izvođenje kući ili kancelariju.

Sa tegovima

Nije vam potrebno mnogo različitih utega ili najmodernija oprema da biste napravili dobar režim dizanja. Bučice su odličan izbor za vježbanje kod kuće – relativno su male i zauzimaju minimalno prostora, tako da ih možete brzo izvaditi za neku aktivnost u dnevni boravak i sklonite ih kada ste urađeno. Režim u nastavku je odličan trening za one koji imaju bučice:

• 10 goblinskih čučnjeva x 3 serije
• 10 bočnih krivina x 3 seta
• 10 podizanja teladi x 3 seta
• 10 iskoraka naprijed x 3 serije
• 10 savijenih redova x 3 seta
• 10 mrtvog dizanja x 3 serije
• 10 pregiba za biceps x 3 serije

Isprva idite svojim tempom, ali kada osjetite da ste spremni da izazovete sebe, pokušajte da odmorite ne više od 20 sekundi između serija i bez odmora između vježbi.

Sa otpornim trakama

Ako nemate pristup bučicama, onda su trake otpora dobra alternativa koja ne zauzima puno prostora i može pružiti vježbe sličnog intenziteta. Ispod je trening koji se lako može raditi kod kuće ili kod kuće ured:

• Provlačenje otporne trake: 12 x 3 seta
• Čučanj + nizak jednoručni red: 10 x 3 serije (svaka strana)
• Čučanj + jednoručni potisak za ramena: 8 x 3 serije (svaka strana)
• Od niskog do visokog preseka kabla + Pallof press: 10 x 3 seta (svaka strana)
• Banded Good Morning: 15 x 3 seta
• Daska + povratni udar sa trakama: 6 x 3 seta (svaka strana)
• Biceps Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 seta (po strani, odnos curl:extension)

Težina tijela

Ako nemate opremu za trening sa utezima, ne brinite! Još uvijek možete dobro vježbati koristeći svoju tjelesnu težinu. Ove vježbe su jednostavne i ne trebaju ništa više od slobodne sobe. Ispod je a režim vežbanja sa telesnom težinom to je najbolje raditi 2-3 puta sedmično.

• 1A. Varijacija čučnjeva: čučanj sa tjelesnom težinom, čučnjevi u skoku
• 1B. Varijanta sklekova: sklekovi nagnuti, sklekovi
• 1C. Vježba za jednu nogu: iskorak unazad, iskorak naprijed ili bočni iskorak (naizmjenične strane)
• 1D. Varijacija povlačenja: IYT težine tijela ili drugi TRX red, izometrijski red ručnika, ili možete proći ispod stola ili druge stabilne površine za obrnuti red.
• 1E. Jezgro: naizmjenični bočni plank, planinarski ili prednji plank.

Svaka vježba na listi se kumulativno smatra krugom. Prođite svaki trening na listi jednom da završite krug, a zatim završite 2-4 kruga za potpuni trening.

Bez obzira koji trening odaberete, ne zaboravite uzeti dovoljno slobodnog vremena za odmor! Natjeravanje sebe da vježbate previše ili prečesto može biti štetno – vrijeme odmora i oporavka je neophodno.