Як трэніроўкі з абцяжарваннямі паляпшаюць кагнітыўнае здароўе

Ні для каго не сакрэт, што ўзняцце цяжараў прыносіць шмат пераваг вашаму здароўю. Фізічныя перавагі ўзняцця цяжараў добра вядомыя - ад падцягнутай мускулатуры да паляпшэння целаскладу, павелічэння шчыльнасці касцяной тканіны і лепшай цягавітасці. Карысць узняцця цяжараў для псіхічнага і кагнітыўнага здароўя менш вядомая, але не меншая. У гэтым артыкуле будзе разгледжана пазнавальная бок перавагі рэгулярных практыкаванняў па ўзняцці цяжараў.

Зніжэнне дэпрэсіі

На жаль, шмат навуковай і акадэмічнай літаратуры прысвечана гэтаму фізічныя перавагі практыкаванняў і занядбалі псіхічнымі бок. Тым не менш, а мета-даследаванне Больш за 30 клінічных выпрабаванняў па вымярэнні сімптомаў дэпрэсіі выявілі, што трэніроўкі з супраціўленнем былі звязаны са значным памяншэннем сімптомаў дэпрэсіі. Гэта азначае, што вага трэніроўкі і трэніроўкі супраціву маюць даказаны эфект дапамагае паменшыць сімптомы дэпрэсіі і моц палепшыць здароўе памяці. Для тых, хто цяпер змагаецца з дэпрэсіяй, выбар нават простых практыкаванняў, уключаючы ўзняцце цяжараў, можа пазбавіцца ад дэпрэсіі праз распрацоўку рэжыму, дасягненне мэтаў і самастойнае выкананне практыкаванняў.

Што асабліва цікава, гэта тое, што даследаванне выявіла найбольш значныя перавагі ў людзей з сімптомамі дэпрэсіі «лёгкай да ўмеранай» у параўнанні з тымі, хто не мае. Гэта сведчыць аб тым, што зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі праз узняцце цяжараў больш выяўлена ў тых, хто мае больш значныя сімптомы дэпрэсіі, чым у тых, хто не мае.

Зніжэнне трывогі

Практыкаванні на супраціў і ўзняцце цяжараў таксама былі звязаны са зніжэннем непакой у маладых людзей. Удзельнікі, якія ўдзельнічалі ў практыкаваннях з супрацівам і ўзняцці цяжараў, паведамілі аб значным зніжэнні сімптомаў трывогі, чым у кантрольнай групе, якая не займалася ніякай атлетыкай. Больш за тое, што падчас даследавання ўдзельнікі займаліся толькі два разы на тыдзень, паказваючы, што інтэнсіўны рэжым практыкаванняў не патрабуецца, каб атрымаць перавагі зніжэння трывогі. Простага ўдзелу ў падняцці цяжараў два разы на тыдзень было дастаткова, каб адчуць значнае зніжэнне трывогі.

Паляпшэнне настрою і самаадчування

Гэтыя паляпшэнні кагнітыўнага здароўя не абмяжоўваюцца толькі маладымі людзьмі - Даследаванні паказалі што пажылыя людзі, якія займаюцца рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі, атрымліваюць тыя ж перавагі для агульнага кагнітыўнага і псіхічнага здароўя, што і маладыя людзі. Даследаванне паказала, што ў той час як розныя віды практыкаванняў забяспечвалі розныя канкрэтныя перавагі, назіралася агульнае паляпшэнне кагнітыўных здольнасцей здароўе ва ўдзельнікаў, якія ўдзельнічалі ў актыўнасці ў параўнанні з кантрольнай групай, якая не ўдзельнічала ні ў якіх практыкаваннях.

Як займацца дома або ў офісе

Будзем спадзявацца, што гэты артыкул прадэманстраваў кагнітыўнае здароўе перавагі рэгулярных трэніровак з абцяжарваннямі і практыкаванняў. Характэрна, што многія з гэтых даследаванняў паказалі, што інтэнсіўны рэжымы практыкаванняў не было неабходнасці, каб атрымаць гэтыя перавагі - у некаторых выпадках было дастаткова ўсяго двух заняткаў на тыдзень. Для тых, хто зараз пакутуе ад псіхічнае здароўе ціск захавання паслядоўнага, інтэнсіўнага рэжыму можа быць непрыемным, таму карысна ўсведамляць, што трэніроўкі не павінны быць такімі працаёмкімі.

Тым, хто пакутуе ад трывогі або дэпрэсіі, таксама можа быць складанай задачай запісацца ў трэнажорную залу, каб пачаць трэніроўкі з абцяжарваннямі. На шчасце, вам неабавязкова наведваць трэнажорную залу, каб пачаць трэніроўкі з абцяжарваннямі. Ёсць шмат добрага трэніроўкі ў хатніх умовах што вы можаце зрабіць з мінімальным абсталяваннем. Ніжэй прыведзены некаторыя прапанаваныя рэжымы трэніровак з абцяжарваннямі, прыдатныя для пачаткоўцаў і досыць простыя ў выкананні дадому або офіс.

З гірамі

Каб стварыць добры рэжым уздыму, вам не спатрэбіцца шмат розных вагаў або самае мудрагелістае абсталяванне. Гантэлі з'яўляюцца выдатным выбарам для трэніровак дома - яны адносна невялікія і займаюць мінімум месца, так што вы можаце хутка дастаць іх для заняткаў у гасцінай і прыбярыце іх, калі будзеце зроблена. Прыведзены ніжэй рэжым - выдатная трэніроўка для тых, хто валодае гантэлямі:

• 10 гоблінскіх прысяданняў х 3 падыходу
• 10 нахілаў у бакі х 3 падыходу
• 10 пад'ёмаў ікры х 3 падыходу
• 10 выпадаў наперад х 3 падыходу
• 10 сагнутых радкоў х 3 наборы
• 10 становых цяг х 3 падыходу
• 10 скручванняў на біцэпс х 3 падыходу

Спачатку ідзіце ў сваім уласным тэмпе, але як толькі вы адчуеце, што гатовыя кінуць выклік сабе, старайцеся адпачываць не больш за 20 секунд паміж падыходамі і не адпачывайце паміж практыкаваннямі.

З палосамі супраціву

Калі ў вас няма доступу да гантэлей, тады добрай альтэрнатывай з'яўляюцца эластычныя стужкі, якія не займаюць шмат месца і забяспечваюць трэніроўкі такой жа інтэнсіўнасці. Ніжэй прыведзена трэніроўка, якую можна лёгка выконваць дома або дома офіс:

• Працягванне стужкі супраціву: 12 х 3 камплекты
• Прысяданне + нізкае цяганне адной рукой: 10 х 3 падыходу (з кожнага боку)
• Прысяданне + жым ад пляча адной рукой: 8 х 3 падыходу (з кожнага боку)
• Нарэзка кабеля ад нізкага да высокага + прэс Pallof: 10 х 3 камплекты (з кожнага боку)
• Стужкі Добрай раніцы: 15 х 3 наборы
• Планка + стужачны ўдар: 6 х 3 камплекты (з кожнага боку)
• Згінанне на біцэпс + разгінанне на трыцэпс 1:2: 6-12 х 3 падыходу (на бок, суадносіны завітак:разгінанне)

Вага цела

Калі ў вас няма абсталявання для трэніровак, не хвалюйцеся! Вы ўсё яшчэ можаце добра трэніравацца, выкарыстоўваючы сваю масу цела. Гэтыя практыкаванні простыя і не патрабуюць нічога, акрамя вольнага пакоя. Ніжэй а рэжым практыкаванняў з масай цела што лепш рабіць 2-3 разы на тыдзень.

• 1А. Варыянт прысяданняў: прысяданні з вагой цела, прысяданні ў скачках
• 1Б. Варыянт штуршка: адцісканні ў нахіле, адцісканні
• 1С. Практыкаванне на адной назе: зваротны выпад, выпад наперад або выпад у бок (чаргаванне бакоў)
• 1D. Варыянт цягі: IYT з вагой цела або іншы шэраг TRX, ізаметрычны шэраг з ручнікамі, або вы можаце залезці пад стол ці іншую ўстойлівую паверхню для перавернутага шэрагу.
• 1E. Ядро: пераменная бакавая дошка, альпіністы або пярэдняя дошка.

Кожнае практыкаванне ў спісе ў сукупнасці лічыцца кругавой. Прайдзіце кожную трэніроўку ў спісе адзін раз, каб прайсці круг, а затым выканайце 2-4 кругі для поўнай трэніроўкі.

Незалежна ад таго, якую трэніроўку вы абралі, не забывайце браць дастаткова часу для адпачынку! Занадта шмат або занадта часта прымушаць сябе займацца можа быць шкодным - час адпачынку і аднаўлення вельмі важны.