记忆护理计划和痴呆症保护习惯
十大建议 预防痴呆症和阿尔茨海默病的制定计划 J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. 斯坦福大学/弗吉尼亚州老化临床研究 中心 2/23/08
- 最大化并继续你的教育和 心理锻炼：
- 最大化并继续您的体育锻炼：
- 有一个 定期运动 程序。
- 体育锻炼最好在每餐后10-30分钟进行，每次10-30分钟，每天3次。
- 做有氧运动和强化运动。
- 拉伸可以提高灵活性。
- 最大化您的 社交网络和精神互动：
- 与您的朋友和社区保持活跃。
- 持续监控和改善您的饮食：
- 每天服用维生素。
- 早餐服用：维生素E 200 iu； 维生素 C 250 毫克； 多种维生素（含叶酸 400 微克，不含铁）。 有关讨论，请参阅：Willet WC，Stampfer MJ，“我应该服用什么维生素，医生？” 新英格兰医学杂志, 345, 1819 (2001)
- 每年与您的临床医生核实一次，以确保您的同型半胱氨酸水平不高，并且您没有任何迹象或 风险因素 对于B12缺乏症。
- 请您的医生确保您的 B12 水平高于 400。如果饮食没有帮助，请服用口服补充剂。 如果口服补充剂不起作用，请每月额外注射 B12 针。
- 最大化你的蔬菜。
- 增加 omega-3 脂肪酸的膳食摄入量。
- 优化植物产品和鱼类：水果——柑橘、蓝莓； 蔬菜——绿色、多叶； 鱼 - 深海，有鳍，油性，每周至少 3 次； 坚果——尤其是杏仁，还有黑巧克力
- 尽量减少其他动物产品：红肉（每周不超过一次）； 乳制品（仅限于低脂）； 家禽（将鸡蛋限制在每周 7 个或更少）
- 将您的体重指数 (BMI) 保持在最佳范围内 (19-25)：
- 要优化您的 BMI，请控制您的食物摄入量和运动量。
- 物理 保护你的大脑：
- 系好汽车安全带。
- 骑自行车或参加任何可能撞到头部的活动时，请戴上头盔。
- 通过体育锻炼降低跌倒风险； 改善你的平衡。
- 让您的环境安全。
- 定期拜访您的临床医生。 了解你的身体和你的 健康 风险：
- 降低患 II 型糖尿病的风险。 每年监测你的空腹血糖。 如果您患有糖尿病，请确保您的血糖得到最佳控制。
- 向您的临床医生咨询您的关节和肌肉疼痛（用布洛芬或消炎痛治疗关节炎）。
- 保持荷尔蒙稳定。 向您的临床医生咨询您的甲状腺激素。 与您的临床医生讨论性激素替代疗法（这种疗法目前不推荐用于 预防老年痴呆症，但可能有助于记忆和情绪）。
- 优化您的心血管健康：
- 定期量血压； 确保收缩压始终低于 130，舒张压低于 85。
- 注意你的胆固醇； 如果您的胆固醇升高（超过 200），请与您的临床医生讨论适当的治疗方法。 考虑“他汀类”药物 并确保您的胆固醇得到完全控制。
- 如果您的临床医生批准：每天 1 粒肠溶衣婴儿阿司匹林。
- 优化你的 精神健康：
- 如果您难以入睡，请考虑在睡前尝试 3-6 毫克褪黑激素（如果一开始没有帮助，请考虑使用不同的品牌）。
- 如果您打鼾，请咨询您的临床医生以了解睡眠呼吸暂停。
- 如果需要，接受抑郁症治疗。
- 控制你的压力水平。 严重的压力不利于健康； 需要一些压力来保持动力。
- 避免过量饮酒。
- 优化你的 认知健康：
- 定期监控你的记忆。
- 有你的 记忆筛选 60岁以后每年一次。
- 确保 你周围的人不关心你的记忆力.
- 如果您认为自己的记忆力有很大困难，请与您的临床医生讨论进一步的评估和治疗。
- 参加读书俱乐部、当地博物馆和/或艺术展