Tập tạ cải thiện sức khỏe nhận thức như thế nào

Không có gì bí mật khi nâng tạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Những lợi ích về thể chất của việc nâng tạ thì ai cũng biết, từ cơ bắp săn chắc đến vóc dáng được cải thiện, tăng mật độ xương và sức chịu đựng tốt hơn. Những lợi ích về sức khỏe tinh thần và nhận thức từ việc nâng tạ ít được biết đến hơn nhưng cũng có tác động không kém. Bài viết này sẽ đề cập đến khía cạnh nhận thức của lợi ích của việc tập thể dục nâng tạ thường xuyên.

Giảm trầm cảm

Thật không may, nhiều tài liệu khoa học và học thuật đã tập trung vào lợi ích thể chất của tập thể dục và bỏ bê tinh thần cạnh. Tuy nhiên, một nghiên cứu tổng hợp trong số hơn 30 thử nghiệm lâm sàng đo lường các triệu chứng trầm cảm đã phát hiện ra rằng việc luyện tập sức đề kháng có liên quan đến việc giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Điều này có nghĩa là trọng lượng đào tạo và đào tạo kháng chiến có hiệu quả đã được chứng minh về việc giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và có thể cải thiện sức khỏe bộ nhớ. Đối với những người hiện đang phải vật lộn với chứng trầm cảm, ngay cả khi chọn một thói quen tập thể dục đơn giản liên quan đến nâng tạ cũng có thể giúp giảm trầm cảm thông qua việc phát triển thói quen, đạt được mục tiêu và tự tập thể dục.

Điều đặc biệt thú vị là nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích đáng kể nhất ở những người có các triệu chứng trầm cảm 'nhẹ đến trung bình' so với những người không có. Điều này cho thấy rằng việc giảm các triệu chứng trầm cảm thông qua nâng tạ rõ ràng hơn ở những người có các triệu chứng trầm cảm đáng kể hơn những người không có.

Giảm lo âu

Tập thể dục kháng cự và nâng tạ cũng có liên quan đến việc giảm lo âu ở người trẻ tuổi. Những người tham gia các bài tập kháng lực và nâng tạ cho biết các triệu chứng lo lắng giảm đáng kể so với nhóm đối chứng không tham gia bất kỳ bài tập nâng tạ nào. hơn thế nữa là những người tham gia chỉ tập thể dục hai lần một tuần trong quá trình nghiên cứu, chỉ ra rằng không cần phải có một chế độ tập thể dục cường độ cao để gặt hái những lợi ích của việc giảm lo lắng. Chỉ cần tham gia nâng tạ hai lần một tuần là đủ để giảm lo lắng đáng kể.

Cải thiện tâm trạng và hạnh phúc

Những cải thiện về sức khỏe nhận thức này không chỉ giới hạn ở những người trẻ tuổi - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên sẽ gặt hái được những lợi ích tương tự đối với sức khỏe tinh thần và nhận thức tổng thể của họ khi còn trẻ. Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù các loại bài tập khác nhau mang lại nhiều lợi ích cụ thể khác nhau, nhưng vẫn có sự cải thiện tổng thể về nhận thức. sức khỏe ở những người tham gia hoạt động so với nhóm kiểm soát, những người không tham gia vào bất kỳ bài tập nào.

Làm thế nào để tập thể dục tại nhà hoặc văn phòng

Hy vọng rằng, bài viết này đã chứng minh sức khỏe nhận thức lợi ích của việc tập tạ và tập thể dục thường xuyên. Đáng chú ý, nhiều nghiên cứu trong số này cho thấy rằng chuyên sâu chế độ tập luyện không cần thiết để gặt hái những lợi ích này – chỉ cần hai buổi mỗi tuần là đủ trong một số trường hợp. Đối với những người hiện đang mắc bệnh sức khỏe tâm thần Tuy nhiên, áp lực phải tuân theo một chế độ nhất quán, chuyên sâu có thể gây khó chịu, vì vậy sẽ rất hữu ích khi nhận ra rằng việc tập luyện không nhất thiết phải là một nỗ lực tốn thời gian như vậy.

Những người bị lo lắng hoặc trầm cảm cũng có thể thấy khó khăn hoặc khó khăn khi tham gia một phòng tập thể dục để bắt đầu tập tạ. May mắn thay, bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để bắt đầu tập tạ. Có rất nhiều tốt tập thể dục tại nhà mà bạn có thể làm với thiết bị tối thiểu. Dưới đây là gợi ý một số chế độ tập tạ phù hợp cho người mới tập và dễ thực hiện từ nhà hoặc văn phòng.

Với trọng lượng

Bạn không cần nhiều trọng lượng khác nhau hoặc thiết bị tốt nhất để tạo ra một chế độ nâng tốt. Quả tạ là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện tại nhà – chúng tương đối nhỏ và chiếm ít không gian, vì vậy bạn có thể nhanh chóng lấy chúng ra để thực hiện một hoạt động trong phòng. phòng khách và cất chúng đi khi bạn xong. Chế độ dưới đây là một bài tập tuyệt vời cho những người có tạ:

10 goblin squats x 3 set
10 lần uốn cong bên x 3 bộ
10 động tác nâng bê x 3 lần tập
10 lần lao về phía trước x 3 bộ
10 cúi xuống hàng x 3 bộ
10 deadlifts x 3 set
10 lọn tóc ở bắp tay x 3 bộ

Lúc đầu, hãy thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, nhưng khi bạn cảm thấy sẵn sàng thử thách bản thân, hãy cố gắng nghỉ không quá 20 giây giữa các hiệp và không nghỉ giữa các bài tập.

Với các dải kháng

Nếu bạn không có quyền sử dụng tạ, thì các dải kháng lực cung cấp một giải pháp thay thế tốt mà không chiếm nhiều chỗ và có thể cung cấp các bài tập với cường độ tương tự. Dưới đây là một bài tập thể dục có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc văn phòng AUG gần nhất:

Dây kháng cự kéo qua: 12 x 3 bộ
Squat + Thấp hàng một tay: 10 x 3 hiệp (mỗi bên)
Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 hiệp (mỗi bên)
Bộ kẹp cáp từ thấp đến cao + Pallof Press: 10 x 3 bộ (mỗi bên)
Banded Good Morning: 15 x 3 bộ
Ván + Đá lùi: 6 x 3 hiệp (mỗi bên)
Bicep Curl + Tricep Extension 1: 2: 6-12 x 3 bộ (mỗi bên, tỷ lệ cuộn tròn: phần mở rộng)

Trọng lượng cơ thể

Nếu bạn không có thiết bị tập tạ, đừng lo! Bạn vẫn có thể có được một buổi tập luyện vững chắc bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của mình. Những bài tập này rất dễ dàng và không cần gì nhiều hơn là một phòng trống. Dưới đây là một chế độ tập thể dục tốt nhất là thực hiện 2-3 lần một tuần.

1A. Biến thể Squat: Bodyweight squat, jump squats
1B. Biến thể chống đẩy: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy lên
1C. Bài tập chân đơn: Lùi ngược, lunge trước hoặc lunge bên (Các bên thay đổi)
1D. Biến thể kéo: IYT trọng lượng cơ thể hoặc hàng TRX khác, hàng khăn đẳng áp, hoặc bạn có thể chui xuống bàn hoặc bề mặt ổn định khác cho một hàng đảo ngược.
1E. Cốt lõi: Ván bên xen kẽ, vận động viên leo núi hoặc Ván trước.

Mỗi bài tập trong danh sách được coi là một mạch tích lũy. Xem qua mỗi bài tập trong danh sách một lần để hoàn thành một mạch và sau đó hoàn thành 2-4 mạch để có một bài tập đầy đủ.

Bất kể bạn chọn bài tập nào, đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ! Việc thúc ép bản thân tập thể dục quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể gây bất lợi - thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết.

Được đăng trong Thể dục trí não