Uyqusizlik va erta boshlangan Altsgeymer
Ko'pchiligimiz uyqusiz va notinch tunlarni, shuningdek, uxlab qolish qiyin bo'lgan kechalarni boshdan kechiramiz. Uxlashda muammolarga duch kelgan odamlarning aksariyati, odatda, ertasi kuni qo'shimcha bir chashka qahva yoki espresso ichish orqali kechasi bilan kurashishadi. Vaqti-vaqti bilan qo'pol tungi uyqu sodir bo'lsa-da, surunkali uyqusiz tunlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin erta boshlangan Altsgeymer.
Siz qanchalik uyqusizsiz?
Universitetda o'qish paytida https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/Templ universiteti tibbiyot fakulteti tadqiqotchilari sichqonlarni ikki guruhga ajratishdi. Birinchi guruhga maqbul uyqu jadvali qo'yildi, boshqa guruhga esa qo'shimcha yorug'lik berildi, bu ularning uyqusini kamaytiradi. Sakkiz haftalik tadqiqot yakunlanganidan so'ng, uyqusi ta'sirlangan sichqonlar guruhining xotirasi va yangi narsalarni o'rganish qobiliyati sezilarli darajada yomonlashgan. Uyqudan mahrum bo'lgan sichqonlar guruhi ham miya hujayralarida chalkashliklarni ko'rsatdi. Tadqiqotchi Domeniko Pratiko shunday dedi: "Bu buzilish oxir-oqibat miyaning o'rganish, yangi xotira va boshqa kognitiv funktsiyalarni shakllantirish qobiliyatini buzadi va Altsgeymer kasalligiga hissa qo'shadi."
Qarigan sari uyqu qiyinlashsa-da, uyquni yaxshilash uchun kichik o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Mana, yaxshi tungi uyqu uchun shifokorlarning ettita maslahati.
Yaxshi uxlash uchun 7 ta maslahat
1. Uyqu jadvaliga rioya qiling - Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari, bayramlar va dam olish kunlarida ham yoting va turing. Doimiy bo'lish tanangizning uyqu-uyg'onish siklini kuchaytiradi va tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi.
2. Nima eb-ichayotganingizga e'tibor bering - Juda to'la yoki och holda yotishga yo'l qo'ymang. Sizning noqulayligingiz sizni ushlab turishi mumkin. Hammomga tunning yarmida turmaslik uchun yotishdan oldin qancha ichishingizni ham cheklang.
Nikotin, kofein va spirtli ichimliklardan ehtiyot bo'ling. Nikotin va kofeinning ogohlantiruvchi ta'siri bir necha soat vaqtni oladi va uyqu sifatini buzishi mumkin. Spirtli ichimliklar sizni charchoqqa olib kelishi mumkin bo'lsa-da, u tunda uyquni buzishi mumkin.
3. Uxlash marosimini yarating - Har kecha xuddi shu narsani qilish tanangizga dam olish vaqti kelganligini aytadi. Masalan, iliq dush yoki hammom, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki kitob o'qish. Bu harakatlar hushyorlik va charchoq hissi o'rtasidagi o'tishni engillashtirishi mumkin.
4. Qulay bo'ling - Sizni uxlashni xohlaydigan xona yarating. Aksariyat odamlar uchun bu qorong'u va salqin muhitni anglatadi. Bundan tashqari, siz uchun eng mos bo'lgan to'shaklarni toping. Yumshoq yoki qattiq matrasni afzal ko'rasizmi, eng yaxshisini tanlang.
5. Kunduzgi uyqularni cheklang - Uyquga e'tibor bering. Divanda yoki tanaffus paytida ko'zingizni yumishga qarshi turish qiyin bo'lsa-da, kunduzgi uyqu tungi uyquga xalaqit berishi mumkin. Agar siz uxlashga qaror qilsangiz, tushdan keyin uyquni 10-30 daqiqaga cheklang.
6. Jismoniy faollikni kundalik tartibingizga kiriting – Muntazam ravishda mashq qilish chuqurroq uyquga yordam beradi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar siz uxlash vaqtiga yaqin mashq qilsangiz, kechasi o'zingizni kuch bilan his qilishingiz mumkin. Agar bu sodir bo'lsa, iloji bo'lsa, kunning boshida mashq qilishni o'ylab ko'ring.
7. Stressni boshqarish - Agar lavhangizda juda ko'p narsa bo'lsa, dam olishga harakat qilayotganingizda ongingiz yugurishi mumkin. Agar sizda juda ko'p narsa bo'lsa, dam olishga yordam berish uchun qayta tashkil etish, ustuvorliklarni belgilash va vakolatlarni topshirishga harakat qiling. Kechasi yomon uxlash ertangi kundagi stressingizga yordam bermaydi.
Yaxshi tungi uyqu nafaqat kundalik hayotingizga ta'sir qiladi, balki xotirangizga, o'rganish qobiliyatiga ta'sir qilishi va Altsgeymerning dastlabki bosqichlariga olib kelishi mumkin. Mayo Klinikasining uyquni yaxshilash bo‘yicha yetti maslahatiga amal qilish Altsgeymerning dastlabki belgilaridan xalos bo‘lishga va kundalik hayotingizni yaxshilashga yordam beradi. Xotirangizni va ma'lumotni qanchalik yaxshi saqlayotganingizni kuzatish uchun MemTrax testlarni o'tkazing va bugun natijalaringizni kuzatishni boshlang.