โปรแกรมการดูแลหน่วยความจำและนิสัยการป้องกันภาวะสมองเสื่อม
คำแนะนำสิบอันดับแรกในการพัฒนาแผนป้องกันภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. การวิจัยทางคลินิกผู้สูงอายุของสแตนฟอร์ด / เวอร์จิเนีย เซ็นเตอร์ 2/23/08
- ขยายและศึกษาต่อและ การฝึกจิต:
- เรียนรู้เกี่ยวกับ .ของคุณ สมองและวิธีดูแล สำหรับมัน
- พัฒนานิสัยเพื่อรักษาสมองของคุณ
- เข้าชั้นเรียนในวิชาที่คุณสนใจ การศึกษาสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ การเรียนภาษาใหม่อาจจะดีมาก
- ทำจิต กิจกรรมกระตุ้นรวมถึงปริศนาต่างๆ (เช่น ปริศนาอักษรไขว้ ซูโดกุ แต่ยังได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ด้วย)
- เพิ่มและออกกำลังกายต่อไป:
- มี การออกกำลังกายปกติ โครงการ
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ 10-30 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลา 10-30 นาที 3 ครั้งต่อวัน
- ทำทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
- การยืดตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
- ของคุณให้สูงสุด เครือข่ายทางสังคมและการโต้ตอบทางจิตวิญญาณ:
- มีส่วนร่วมกับเพื่อนๆ และในชุมชนของคุณ
- ติดตามและปรับปรุงอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง:
- ทานวิตามินทุกวัน.
- รับประทานอาหารเช้า: วิตามินอี 200 iu; วิตามินซี 250 มก.; วิตามินรวม (มีโฟเลต 400 ไมโครกรัมและไม่มีธาตุเหล็ก) สำหรับการอภิปราย โปรดดูที่ Willet WC, Stampfer MJ, “ฉันควรทานวิตามินอะไรดี คุณหมอ” วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์, 345, 1819 (2001)
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณทุกปีเพื่อให้แน่ใจว่าระดับโฮโมซิสเทอีนของคุณไม่สูงและคุณไม่มีสัญญาณของหรือ ปัจจัยเสี่ยง สำหรับการขาด B12
- ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าระดับบี12 ของคุณสูงกว่า 400 หากการรับประทานอาหารไม่ช่วย ให้รับประทานอาหารเสริม ถ้าอาหารเสริมไม่ได้ผล ให้ฉีด B12 ทุกเดือนเพิ่มเติม
- เพิ่มผักของคุณให้มากที่สุด
- เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
- OPTIMIZE ผลิตภัณฑ์จากพืชและปลา: ผลไม้ – ส้ม, บลูเบอร์รี่; ผัก – สีเขียว, ใบ; ปลา – ทะเลน้ำลึก, ครีบ, มัน, อย่างน้อย 3x/สัปดาห์; ถั่ว – โดยเฉพาะอัลมอนด์ และดาร์กช็อกโกแลต
- ลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ: เนื้อแดง (ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง); ผลิตภัณฑ์นม (จำกัด ไขมันต่ำ); สัตว์ปีก (จำกัดไข่ไม่เกิน 7 ฟองต่อสัปดาห์)
- รักษาดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม (19-25):
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ BMI ของคุณ ควบคุมการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
- ทางร่างกาย ปกป้องสมองของคุณ:
- สวมเข็มขัดนิรภัยในรถของคุณ
- สวมหมวกนิรภัยเมื่อขี่จักรยานหรือเข้าร่วมกิจกรรมที่อาจกระทบศีรษะ
- ลดความเสี่ยงจากการหกล้มด้วยการออกกำลังกาย ปรับปรุงความสมดุลของคุณ
- ทำให้สภาพแวดล้อมของคุณปลอดภัย
- ไปพบแพทย์ของคุณเป็นประจำ รู้จักร่างกายของคุณและของคุณ สุขภาพ ความเสี่ยง:
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท II ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทุกปี หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้รับการควบคุมอย่างเหมาะสม
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อของคุณ (รักษาโรคข้ออักเสบด้วยไอบูโพรเฟนหรืออินโดเมธาซิน)
- รักษาฮอร์โมนของคุณให้คงที่ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณ หารือเกี่ยวกับการบำบัดทดแทนฮอร์โมนเพศกับแพทย์ของคุณ (ปัจจุบันไม่แนะนำให้ใช้การบำบัดดังกล่าว ป้องกันอัลไซเมอร์แต่อาจช่วยเรื่องความจำและอารมณ์ได้)
- เพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ:
- ใช้ความดันโลหิตของคุณเป็นประจำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความดันซิสโตลิกน้อยกว่า 130 เสมอ ความดันโลหิตไดแอสโตลิกน้อยกว่า 85
- ดูคอเลสเตอรอลของคุณ หากคอเลสเตอรอลของคุณสูง (มากกว่า 200) ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสม พิจารณาใช้ยา “สแตติน” และต้องแน่ใจว่าคอเลสเตอรอลของคุณได้รับการควบคุมอย่างเต็มที่
- หากแพทย์อนุมัติ: แอสไพรินทารกเคลือบลำไส้ 1 ครั้งต่อวัน
- เพิ่มประสิทธิภาพ สุขภาพจิต:
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองใช้เมลาโทนิน 3-6 มิลลิกรัมก่อนนอน (พิจารณายี่ห้ออื่นหากไม่เป็นประโยชน์ในตอนแรก)
- หากคุณกรน ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- รับการรักษาภาวะซึมเศร้าหากจำเป็น
- ควบคุมระดับความเครียดของคุณ ความเครียดอย่างรุนแรงไม่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องมีความเครียดเพื่อรักษาแรงจูงใจ
- หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์มากเกินไป
- เพิ่มประสิทธิภาพ สุขภาพทางปัญญา:
- ตรวจสอบหน่วยความจำของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- มีของคุณ หน่วยความจำหน้าจอ ทุกปีหลังจากอายุ 60 ปี
- ต้องแน่ใจว่าไฟล์ คนรอบข้างไม่กังวลเกี่ยวกับความจำของคุณ.
- หากคุณคิดว่าคุณมีปัญหาเรื่องความจำอย่างมาก ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการประเมินและการรักษาเพิ่มเติม
- เข้าร่วมชมรมหนังสือ พิพิธภัณฑ์ท้องถิ่น และ/หรือการแสดงศิลปะ