कसरी वजन प्रशिक्षणले संज्ञानात्मक स्वास्थ्य सुधार गर्दछ

यो कुनै गोप्य छैन कि भारोत्तोलनले तपाईंको स्वास्थ्यलाई धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। भारोत्तोलनका शारीरिक फाइदाहरू राम्ररी ज्ञात छन्, टोन्ड मांसपेशीबाट सुधारिएको शरीर, हड्डीको घनत्व बढ्छ, र राम्रो सहनशक्ति। भारोत्तोलनबाट हुने मानसिक र संज्ञानात्मक स्वास्थ्य लाभहरू कम ज्ञात तर उत्तिकै प्रभावकारी छन्। यस लेखले को संज्ञानात्मक पक्ष कभर गर्नेछ नियमित भारोत्तोलन व्यायामको फाइदा.

डिप्रेसन घट्यो

दुर्भाग्यवश, धेरै वैज्ञानिक र अकादमिक साहित्य मा केन्द्रित छ व्यायामको शारीरिक लाभ र मानसिक बेवास्ता पक्ष। तैपनि, ए मेटा-अध्ययन अवसादग्रस्त लक्षणहरू मापन गर्ने 30 भन्दा बढी क्लिनिकल परीक्षणहरूमा प्रतिरोधी व्यायाम प्रशिक्षण अवसादका लक्षणहरूमा उल्लेखनीय कमीसँग सम्बन्धित थियो। यसको मतलब तौल हो प्रशिक्षण र प्रतिरोध प्रशिक्षण एक सिद्ध प्रभाव छ अवसाद र शक्ति को लक्षण कम गर्न मद्दत मा मेमोरी स्वास्थ्य सुधार। हाल डिप्रेसनसँग संघर्ष गरिरहेकाहरूका लागि, भारोत्तोलन समावेश गर्ने एक साधारण व्यायाम दिनचर्या पनि उठाएर दिनचर्या विकास गर्न, लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न र आफैं व्यायाम गरेर डिप्रेसनबाट राहत प्रदान गर्न सक्छ।

विशेष गरी चाखलाग्दो कुरा के छ भने अध्ययनले 'हल्का-मध्यम' अवसादका लक्षणहरू नभएकाहरूको तुलनामा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू फेला पारेको छ। यसले सुझाव दिन्छ कि भारोत्तोलन मार्फत डिप्रेसनका लक्षणहरूमा कमी नआएकाहरू भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण अवसादका लक्षणहरू भएकाहरूमा बढी स्पष्ट हुन्छ।

कम चिन्ता

प्रतिरोधी व्यायाम र भारोत्तोलनलाई पनि घटाउन जोडिएको छ चिन्ता युवा वयस्कहरूमा। प्रतिरोधी अभ्यास र भारोत्तोलनमा भाग लिने सहभागीहरूले कुनै पनि भारोत्तोलनमा संलग्न नभएको नियन्त्रण समूहको तुलनामा चिन्ताका लक्षणहरूमा उल्लेखनीय कमी आएको बताए। त्यो भन्दा बढी के छ सहभागीहरूले अध्ययनको क्रममा हप्तामा दुई पटक मात्र व्यायाम गरे, चिन्ता घटाउने फाइदा उठाउनको लागि गहन व्यायाम व्यवस्था आवश्यक छैन भनी संकेत गर्दछ। केवल हप्तामा दुई पटक भारोत्तोलनमा भाग लिनु चिन्तामा उल्लेखनीय कमीको अनुभव गर्न पर्याप्त थियो।

सुधारिएको मूड र कल्याण

संज्ञानात्मक स्वास्थ्यमा यी सुधारहरू युवा वयस्कहरूमा सीमित छैनन् - अध्ययनहरू देखाइएका छन् नियमित व्यायाममा संलग्न वृद्ध वयस्कहरूले उनीहरूको समग्र संज्ञानात्मक र मानसिक स्वास्थ्यमा युवा वयस्कहरूले जस्तै फाइदाहरू लिन्छन्। अध्ययनले देखायो कि विभिन्न प्रकारका व्यायामले विभिन्न विशिष्ट फाइदाहरू प्रदान गर्दा, त्यहाँ संज्ञानात्मकमा समग्र सुधार भएको थियो स्वास्थ्य नियन्त्रण समूहको तुलनामा गतिविधिमा भाग लिने सहभागीहरूमा, जसले कुनै अभ्यासमा भाग लिएनन्।

घर वा कार्यालयबाट कसरी काम गर्ने

आशा छ, यस लेखले प्रदर्शन गरेको छ संज्ञानात्मक स्वास्थ्य नियमित वजन प्रशिक्षण र व्यायाम को लाभ। उल्लेखनीय रूपमा, यी धेरै अध्ययनहरूले त्यो गहन फेला पारे व्यायाम व्यवस्थाहरू यी लाभहरू कटनी गर्न आवश्यक थिएन - प्रति हप्ता दुई सत्र जति थोरै केही अवस्थामा पर्याप्त थियो। हाल पीडितहरूका लागि मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू, एक सुसंगत, गहन शासनमा राख्ने दबाब अफ-पुट हुन सक्छ, त्यसैले कसरतहरू यस्तो समय-उपभोग गर्ने प्रयास हुनुपर्दैन भनेर महसुस गर्नु लाभदायक छ।

चिन्ता वा डिप्रेसनबाट पीडितहरूले वजन प्रशिक्षण सुरु गर्न जिममा सामेल हुन गाह्रो वा गाह्रो काम पनि पाउन सक्छन्। सौभाग्य देखि, तपाईंले वजन प्रशिक्षण सुरु गर्न जिममा सामेल हुनु पर्दैन। त्यहाँ धेरै राम्रा छन् घरमा कसरत कि तपाइँ न्यूनतम उपकरण संग गर्न सक्नुहुन्छ। तल केही सुझाव दिइएको तौल प्रशिक्षण व्यवस्थाहरू शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छन् र गर्नको लागि पर्याप्त सजिलो छ घर वा कार्यालय।

वजन संग

राम्रो लिफ्टिङ प्रणाली सिर्जना गर्न तपाईंलाई धेरै फरक वजनहरू वा उत्कृष्ट उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन। घरमा हुने कसरतका लागि डम्बेलहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन् - तिनीहरू तुलनात्मक रूपमा साना हुन्छन् र न्यूनतम कोठा लिन्छन्, त्यसैले तपाईं तिनीहरूलाई कुनै गतिविधिको लागि चाँडै बाहिर निकाल्न सक्नुहुन्छ। बैठक कोठा र तिनीहरूलाई टाढा राख्नुहोस् जब तपाईं हुनुहुन्छ सकियो। तलको व्यवस्था डम्बेल भएकाहरूका लागि उत्कृष्ट कसरत हो:

• 10 गोब्लिन स्क्वाट्स x 3 सेट
• 10 साइड बेन्डहरू x 3 सेटहरू
• 10 बाछो x 3 सेट उठाउँछ
• 10 फर्वार्ड लुङ्ग्स x 3 सेट
• 10 पङ्क्तिहरू x 3 सेटहरूमा झुकेको
• १० डेडलिफ्ट x ३ सेट
• 10 bicep कर्ल x 3 सेट

सुरुमा, तपाईंको आफ्नै गतिमा जानुहोस्, तर एकपटक तपाईंले आफैलाई चुनौती दिन तयार महसुस गर्नुभयो, सेटहरू बीच 20 सेकेन्ड भन्दा बढी आराम लिने प्रयास गर्नुहोस् र अभ्यासहरू बीच आराम नगर्नुहोस्।

प्रतिरोधी ब्यान्ड संग

यदि तपाइँसँग डम्बेलहरूमा पहुँच छैन भने, प्रतिरोधी ब्यान्डहरूले राम्रो विकल्प प्रदान गर्दछ जसले धेरै कोठा लिँदैन र समान तीव्रताको कसरत प्रदान गर्न सक्छ। तल एक कसरत छ जुन सजिलै घर वा घर मा गर्न सकिन्छ कार्यालय:

• प्रतिरोधी ब्यान्ड पुल-थ्रु: १२ x ३ सेट
• स्क्वाट + कम एकल-आर्म रो: 10 x 3 सेट (प्रत्येक पक्ष)
• स्क्वाट + एकल-आर्म शोल्डर प्रेस: ​​8 x 3 सेट (प्रत्येक पक्ष)
• कम देखि उच्च केबल चोप + पालोफ प्रेस: ​​10 x 3 सेट (प्रत्येक पक्ष)
• ब्यान्ड गरिएको शुभ प्रभात: 15 x 3 सेट
• प्लाङ्क + ब्यान्डेड किक ब्याक: ६ x ३ सेट (प्रत्येक पक्ष)
• Bicep Curl + Tricep विस्तार 1:2: 6-12 x 3 सेटहरू (प्रति पक्ष, कर्ल: विस्तार अनुपात)

शरीरकाे ताैल

यदि तपाइँसँग वजन प्रशिक्षण उपकरण छैन भने, चिन्ता नगर्नुहोस्! तपाईं अझै पनि आफ्नो शरीरको वजन प्रयोग गरेर ठोस कसरतमा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यी अभ्यासहरू सजिलो छन् र एक अतिरिक्त कोठा बाहेक अरू केहि आवश्यक छैन। तल ए शरीरको वजन व्यायाम व्यवस्था त्यो हप्तामा २-३ पटक राम्रो हुन्छ।

• १ ए। स्क्वाट भिन्नता: शारीरिक वजन स्क्वाट, जम्प स्क्वाट्स
• १ ख। पुश भिन्नता: इनलाइन पुश-अप, पुश-अप
• 1C। एकल खुट्टाको व्यायाम: रिभर्स लन्ज, फर्वार्ड लन्ज, वा साइड लन्ज (वैकल्पिक पक्षहरू)
• 1D। पुल भिन्नता: शारीरिक तौल IYT वा अन्य TRX पङ्क्ति, आइसोमेट्रिक तौलिया पङ्क्ति, वा तपाईं उल्टो पङ्क्तिको लागि टेबल वा अन्य स्थिर सतह मुनि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
• १ ई। कोर: वैकल्पिक साइड प्लेङ्क, माउन्टेन क्लाइम्बर्स, वा फ्रन्ट प्लेङ्क।

सूचीमा प्रत्येक व्यायामलाई संचयी रूपमा सर्किट मानिन्छ। एक सर्किट पूरा गर्न एक पटक सूचीमा प्रत्येक प्रशिक्षण मार्फत जानुहोस् र त्यसपछि पूर्ण कसरतको लागि 2-4 सर्किटहरू पूरा गर्नुहोस्।

तपाईले कुन कसरत रोज्नुहुन्छ, आराम गर्नको लागि पर्याप्त समय लिन नबिर्सनुहोस्! धेरै वा धेरै पटक व्यायाम गर्न आफैलाई धकेल्नु हानिकारक हुन सक्छ - आराम र रिकभरी समय आवश्यक छ।