Me pehea te Whakangungu Taumaha ki te Whakapai ake i te Hauora Hinengaro

Ehara i te mea ngaro ko te hiki taumaha he maha nga painga ki to hauora. Ko nga painga tinana o te hiki taumaha e tino mohiotia ana, mai i nga uaua tone ki te pai ake o te tinana, te pikinga o nga wheua, me te pai ake o te kaha. Ko nga painga hauora hinengaro me te hinengaro mai i te hiki taumaha he iti te mohio engari he rite tonu te whai hua. Ka hipokina e tenei tuhinga te taha hinengaro o te nga painga o te tango i nga mahi whakakake taumaha.

Te Paheketanga Whakaheke

Heoi ano, he maha nga tuhinga putaiao me nga tuhinga matauranga kua aro ki te nga painga tinana o te korikori tinana me te wareware i te hinengaro taha. Heoi ano, a ako-meta Neke atu i te 30 nga whakamatautau haumanu e ine ana i nga tohu pouri i kitea ko te whakangungu whakangungu aukati i pa ki te whakahekenga nui o nga tohu pouri. Ko te tikanga ko te taumaha whakangungu me te whakangungu ātete i te pānga whakamatauria mo te awhina ki te whakaiti i nga tohu o te pouri me te kaha whakapai ake i te hauora mahara. Mo te hunga e raru ana i te pouri i tenei wa, ko te tango i tetahi mahinga korikori ngawari e pa ana ki te hiki i te taumaha ka taea te awhina i te pouri ma te whakawhanake i tetahi mahi, te whakatutuki i nga whaainga, me te korikori i a ia ano.

Ko te mea tino pai ko te rangahau i kitea nga painga tino nui i roto i te hunga e mau ana i nga tohu pouri 'maamaa ki te ngawari' ki te hunga karekau. E tohu ana tenei ko te hekenga o nga tohu pouri na roto i te hiki i te taumaha ka kaha ake te korero i roto i te hunga he nui ake nga tohu pouri i te hunga kaore.

Ko te awangawanga Whakaheke

Ko nga mahi whakakeke me te hiki taumaha kua honoa ki te whakaheke manukanuka i roto i nga taiohi pakeke. Ko nga kaiuru i uru ki nga mahi whakakeke me te hiki i te taumaha i kii he heke nui o nga tohu o te awangawanga atu i te roopu whakahaere, kaore nei i uru ki nga mahi hiki. He aha ake tera Ko nga kaiuru i mahi e rua noa nga wiki i te wa o te ako, e tohu ana kaore e hiahiatia he tikanga whakangungu kaha ki te kokoti i nga painga o te whakaiti i te awangawanga. Ko te whai waahi noa ki te hiki i te taumaha e rua i te wiki ka nui ki te paheketanga nui o te awangawanga.

Kua pai ake te ahua me te oranga

Ko enei whakapainga i roto i te hauora hinengaro ehara i te mea mo nga taiohi pakeke - kua whakaatuhia nga rangahau ko te hunga pakeke e mahi ana i nga mahi korikori i ia wa, ka ooti ano i nga painga mo o raatau hinengaro me te hauora hinengaro ki te hunga taiohi. I whakaatuhia e te rangahau ahakoa ko nga momo whakakori tinana he maha nga painga motuhake, he pai ake te mohiotanga hauora i roto i nga kaiuru i uru ki te mahi i whakaritea ki te roopu whakahaere, kaore i uru ki tetahi mahi.

Me pehea te mahi mai i te kaainga, i te tari ranei

Ko te tumanako, kua whakaatuhia e tenei tuhinga te hauora hinengaro nga painga o te whakangungu taimaha me te mahi. Ko te mea nui, he maha o enei rangahau i kitea he kaha tikanga korikori tinana kare i tika ki te kokoti i enei painga – he iti noa iho te rua o nga wahanga i ia wiki i etahi wa. Mo te hunga e mate ana i tenei wa Hauora hinengaro Ko nga raruraru, ko te kaha ki te pupuri i te tikanga rite tonu, karekau pea, na reira he pai ki te mohio ko nga mahi whakangungu karekau he wa roa.

Ko te hunga e mate ana i te awangawanga, i te pouri ranei ka kitea he mahi whakararu, uaua ranei te uru atu ki te whare takaro ki te timata whakangungu taumaha. Waimarie, kaore koe e uru ki te whare takaro ki te timata i te whakangungu taumaha. He nui te pai mahi i te kainga ka taea e koe te mahi me nga taputapu iti. Kei raro nei etahi tikanga whakangungu taumaha e tika ana mo te hunga timata me te ngawari ki te mahi home te tari ranei.

Me nga taumaha

Kare koe e hiahia ki te maha o nga taumahatanga rereke, ki nga taputapu tino pai ranei hei hanga i tetahi tikanga hiki pai. Ko nga Dumbbells he whiringa pai mo nga mahi whakangungu-a-whare - he ahua iti, he iti noa te ruma, na reira ka taea e koe te kawe tere ki waho mo tetahi mahi i roto i te rūma noho ka waiho i a koe i a koe kua oti. Ko te tikanga i raro nei he mahi tino pai mo te hunga e whai dumbbells:

• 10 kutukutu squats x 3 huinga
• 10 pikonga taha x 3 huinga
• 10 kuao kau whakaara x 3 huinga
• 10 lunges whakamua x 3 huinga
• 10 ka piko ki runga rarangi x 3 huinga
• 10 deadlifts x 3 huinga
• 10 bicep curls x 3 huinga

I te tuatahi, haere i runga i taau ake tere, engari ka rite koe ki te wero i a koe ano, me ngana kia neke ake i te 20 hēkona te okioki i waenga i nga huinga me te kore e okioki i waenga i nga mahi whakangungu.

Me nga roopu aukati

Mena karekau koe e whai waahi ki nga dumbbells, katahi ka taea e nga roopu whakakeke he huarahi pai e kore e nui te waahi ka taea e koe te whakarato i nga mahi whakangungu rite. Kei raro nei tetahi mahi whakangungu ka taea te mahi i te kainga, i te whare ranei tari:

• Te Roopu Aatete Toia-Maro: 12 x 3 huinga
• Squat + Rarangi Ringa-Taka iti: 10 x 3 huinga (ia taha)
• Squat + Kotahi-Arm Pihimahi Perehi: 8 x 3 huinga (ia taha)
• Tapatapahi taura iti-ki-teitei + Pallof Press: 10 x 3 huinga (ia taha)
• Pai Ata Pai: 15 x 3 huinga
• Mahere + Whana Whakamuri Pai: 6 x 3 huinga (ia taha)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 huinga (ia taha, riiri: toronga ōwehenga)

Tino

Mena kaore he taputapu whakangungu taumaha, kaua e pouri! Ka taea tonu e koe te haere ki te mahi totika ma te whakamahi i to taumaha tinana. He ngawari enei mahi, kaore he mea ke atu i te ruma waatea. Kei raro ko a tikanga whakakori tinana he pai rawa atu kia 2-3 wa ia wiki.

• 1A. Te rerekētanga o te squat: Te taumaha tinana, te peke peke
• 1B. Te rereketanga o te pana: Piki te pana-ake, pana-ake
• 1C. Te whakakorikori waewae kotahi: Huringa whakamuri, whakamuri whakamuri, peke taha taha ranei (Taha rereke)
• 1D. Rerekētanga kumea: IYT taumaha tinana me etahi atu rarangi TRX ranei, rarangi tauera inerite, ka taea ranei e koe te haere ki raro i te teepu, i tetahi atu papanga pumau ranei mo te rarangi hurihuri.
• 1E. Matua: Mahere taha whakawhiti, piki maunga, papa o mua ranei.

Ko ia mahi i roto i te rarangi ka kiia he ara iahiko. Haere i ia whakangungu i roto i te rarangi kotahi ki te whakaoti i tetahi ara iahiko katahi ka whakaoti 2-4 iahiko mo te mahi katoa.

Ahakoa ko tehea mahi e whiriwhiria e koe, kaua e wareware ki te tango i te wa whakatā ki te okioki! Ko te akiaki i a koe ki te whakakorikori nui, i te maha ranei o nga mahi ka pa te kino - he mea nui te okiokinga me te wa whakaora.