Kā svara treniņš uzlabo kognitīvo veselību

Nav noslēpums, ka svaru celšana sniedz daudzas priekšrocības jūsu veselībai. Svaru celšanas fiziskie ieguvumi ir labi zināmi, sākot no tonusa muskulatūras līdz uzlabotai ķermeņa uzbūvei, palielinātam kaulu blīvumam un labākai izturībai. Svaru celšanas ieguvumi garīgajai un kognitīvajai veselībai ir mazāk zināmi, taču tikpat ietekmīgi. Šajā rakstā tiks apskatīta kognitīvā puse priekšrocības, regulāri veicot svara celšanas vingrinājumus.

Samazināta depresija

Diemžēl liela daļa zinātniskās un akadēmiskās literatūras ir vērsta uz fiziskās slodzes priekšrocības un garīgo atstātu novārtā pusē. Neskatoties uz to, a meta-pētījums vairāk nekā 30 klīniskajos pētījumos, kuros tika mērīti depresijas simptomi, tika atklāts, ka pretestības treniņš bija saistīts ar būtisku depresijas simptomu samazināšanos. Tas nozīmē, ka svars treniņiem un pretestības treniņiem ir pierādīta ietekme par palīdzību depresijas un vardarbības simptomu mazināšanā uzlabot atmiņas veselību. Tiem, kuri pašlaik cīnās ar depresiju, pat vienkāršu vingrinājumu veikšana, kas ietver svaru celšanu, var palīdzēt atbrīvoties no depresijas, izstrādājot rutīnu, sasniedzot mērķus un vingrojot.

Īpaši interesanti ir tas, ka pētījums atklāja visnozīmīgākos ieguvumus tiem, kuriem ir “viegli vai vidēji smagi” depresijas simptomi, salīdzinot ar tiem, kuriem nav. Tas liecina, ka depresijas simptomu samazināšanās, paceļot svaru, ir izteiktāka tiem, kam ir izteiktāki depresijas simptomi, nekā tiem, kuriem nav.

Samazināta trauksme

Arī pretestības vingrinājumi un svara celšana ir saistīti ar samazināšanu nemiers gados jauniem pieaugušajiem. Dalībnieki, kuri piedalījās pretestības vingrinājumos un svara celšanā, ziņoja par būtisku trauksmes simptomu samazināšanos nekā kontroles grupa, kas nenodarbojās ar svara celšanu. Vēl vairāk ir tas dalībnieki pētījuma laikā vingroja tikai divas reizes nedēļā, norādot, ka nav nepieciešams intensīvs vingrojumu režīms, lai gūtu labumu no trauksmes mazināšanas. Pietika ar vienkāršu piedalīšanos svarcelšanā divas reizes nedēļā, lai izjustu ievērojamu trauksmes samazināšanos.

Uzlabots garastāvoklis un pašsajūta

Šie kognitīvās veselības uzlabojumi attiecas ne tikai uz jauniem pieaugušajiem - pētījumi ka gados vecāki pieaugušie, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, gūst tādas pašas priekšrocības savai kognitīvajai un garīgajai veselībai kā jauni pieaugušie. Pētījums parādīja, ka, lai gan dažāda veida vingrinājumi sniedza dažādus īpašus ieguvumus, tika novērots vispārējs izziņas uzlabojums veselība dalībniekiem, kuri piedalījās aktivitātē, salīdzinot ar kontroles grupu, kuri nepiedalījās nevienā vingrinājumā.

Kā trenēties mājās vai birojā

Cerams, ka šis raksts ir pierādījis kognitīvā veselība regulāras svara treniņu un vingrinājumu priekšrocības. Proti, daudzi no šiem pētījumiem atklāja, ka tas ir intensīvs vingrojumu režīmi nebija nepieciešams, lai gūtu šīs priekšrocības – dažos gadījumos pietika ar divām sesijām nedēļā. Tiem, kas pašlaik cieš no garīgā veselība Ja rodas problēmas, spiediens ievērot konsekventu, intensīvu režīmu var būt atbaidošs, tāpēc ir lietderīgi apzināties, ka treniņiem nav jābūt tik laikietilpīgam darbam.

Tiem, kas cieš no trauksmes vai depresijas, var būt arī biedējošs vai grūts uzdevums pievienoties sporta zālei, lai sāktu svara treniņu. Par laimi, jums nav jāpievienojas sporta zālei, lai sāktu treniņu ar svariem. Ir daudz laba mājas treniņi ko var izdarīt ar minimālu aprīkojumu. Tālāk ir norādīti daži ieteicamie svara treniņu režīmi, kas piemēroti iesācējiem un ir pietiekami viegli izpildāmi mājas vai birojā.

Ar svariem

Lai izveidotu labu celšanas režīmu, nav nepieciešams daudz dažādu svaru vai vismodernākais aprīkojums. Hanteles ir lieliska izvēle mājas treniņiem — tās ir salīdzinoši mazas un aizņem minimālu vietu, tāpēc varat tās ātri izņemt, lai veiktu kādu aktivitāti dzīvojamo istabu un nolieciet tos, kad esat darīts. Zemāk redzamais režīms ir lielisks treniņš tiem, kam ir hanteles:

• 10 goblinu pietupieni x 3 komplekti
• 10 sānu līkumi x 3 komplekti
• 10 teļu pacelšana x 3 komplekti
• 10 izlēcieni uz priekšu x 3 komplekti
• 10 noliektas pār rindām x 3 komplekti
• 10 nāves pacelšana x 3 komplekti
• 10 bicep cirtas x 3 komplekti

Sākumā ejiet savā tempā, bet, tiklīdz jūtaties gatavs sevi izaicināt, mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 20 sekundes starp komplektiem un bez pārtraukuma starp vingrinājumiem.

Ar pretestības lentēm

Ja jums nav pieejamas hanteles, tad pretestības lentes ir laba alternatīva, kas neaizņem daudz vietas un var nodrošināt līdzīgas intensitātes treniņus. Tālāk ir sniegts treniņš, ko var viegli veikt mājās vai birojs:

• Izvelkamās pretestības joslas: 12 x 3 komplekti
• Pietupiens + zema rinda ar vienu roku: 10 x 3 komplekti (katrā pusē)
• Pietupiens + vienas rokas plecu piespiešana: 8 x 3 komplekti (katrā pusē)
• No zemas līdz augstai kabeļa smalcināšana + pallof prese: 10 x 3 komplekti (katrā pusē)
• Ar lentu Labrīt: 15 x 3 komplekti
• Dēlis + atspere ar lenti: 6 x 3 komplekti (no katras puses)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 komplekti (katrā pusē, izliekuma: pagarinājuma attiecība)

Ķermeņa masa

Ja jums nav svara treniņu aprīkojuma, neuztraucieties! Jūs joprojām varat veikt spēcīgu treniņu, izmantojot savu ķermeņa svaru. Šie vingrinājumi ir vienkārši, un tiem nav nepieciešams nekas vairāk kā brīva telpa. Zemāk ir a ķermeņa svara vingrinājumu režīms to vislabāk darīt 2-3 reizes nedēļā.

• 1A. Pietupienu variācijas: pietupieni ar ķermeņa svaru, pietupieni lēcienā
• 1B. Piespiešanas variants: slīpi atspiešanās, atspiešanās
• 1C. Vingrinājums ar vienu kāju: izklupiens atpakaļgaitā, izklupiens uz priekšu vai sānu izlēciens (pārmaiņus uz sāniem)
• 1D. Vilces variants: ķermeņa svara IYT vai cita TRX rinda, izometriska dvieļu rinda vai arī varat nokļūt zem galda vai citas stabilas virsmas, lai izveidotu apgrieztu rindu.
• 1E. Kodols: mainīgs sānu dēlis, kalnos kāpēji vai priekšējais dēlis.

Katrs vingrinājums sarakstā kumulatīvi tiek uzskatīts par ķēdi. Vienreiz veiciet katru sarakstā norādīto treniņu, lai pabeigtu apli, un pēc tam veiciet 2–4 apļus pilnam treniņam.

Neatkarīgi no tā, kādu treniņu izvēlaties, neaizmirstiet veltīt pietiekami daudz laika atpūtai! Pārāk daudz vai pārāk bieža piespiešana vingrot var būt kaitīga — atpūtai un atveseļošanās laikam ir ļoti svarīgi.