Kedu ka Ọzụzụ ịdị arọ si eme ka ahụike ọgụgụ isi dịkwuo mma

Ọ bụghị ihe nzuzo na ibuli ibu na-enye ọtụtụ uru na ahụike gị. A maara uru anụ ahụ dị na ibuli ibu, site na musculature toned ruo n'anụ ahụ ka mma, njupụta ọkpụkpụ na-abawanye, yana ume ka mma. Uru ahụike nke uche na nke ọgụgụ isi sitere na ibuli ibu bụ nke amachaghị nke ọma mana ha na-enwekwa mmetụta. Isiokwu a ga-ekpuchi akụkụ ọgụgụ isi nke uru dị n'ịme mgbatị ahụ ibuli ibu mgbe niile.

Mbelata ịda mbà n'obi

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ndị ọkà mmụta sayensị na agụmakwụkwọ akwụkwọ lekwasịrị anya na uru anụ ahụ nke mmega ahụ ma na-eleghara uche anya akụkụ. Agbanyeghị, a ihe omumu nke ihe karịrị ule ụlọ ọgwụ 30 na-atụle mgbaàmà ịda mbà n'obi chọpụtara na ọzụzụ mmega ahụ nke mmegide na-ejikọta na mbelata dị ukwuu na mgbaàmà ịda mbà n'obi. Nke a pụtara ibu ahụ ọzụzụ na ọzụzụ nguzogide nwere mmetụta pụtara ìhè na-enyere aka ibelata mgbaàmà nke ịda mbà n'obi na ike kwalite ahụike ebe nchekwa. Maka ndị nwere ịda mbà n'obi na-alụ ugbu a, iburu ọbụna usoro mmega ahụ dị mfe metụtara ibuli ibu nwere ike inye ahụ efe site na ịda mbà n'obi site na ịmepụta usoro ihe omume, imezu ihe mgbaru ọsọ, na imega ahụ n'onwe ya.

Ihe na-adọrọ mmasị karịsịa bụ na ọmụmụ ihe ahụ chọtara uru kachasị mkpa na ndị nwere mgbaàmà ịda mbà n'obi 'dị nwayọọ ruo na-agafeghị oke' ma e jiri ya tụnyere ndị na-enweghị. Nke a na-egosi na mbelata nke mgbaàmà ịda mbà n'obi site na ibuli ibu dị arọ na-apụta ìhè na ndị nwere mgbaàmà ịda mbà n'obi karịa ndị na-enweghị.

Nchegbu Belatara

Ejikọtakwala mmega ahụ nke iguzogide na ibuli ibu na ibelata nchegbu na-eto eto. Ndị sonyere na mmega ahụ na-eguzogide na ibuli ibu kọrọ mbelata dị ukwuu na mgbaàmà nchegbu karịa otu njikwa, ndị na-etinyeghị aka na ibuli ibu ọ bụla. Ihe ọzọ bụ na Ndị sonyere na-emega ahụ ugboro abụọ n'izu n'oge ọmụmụ ihe, na-egosi na a chọghị usoro mmega ahụ siri ike iji nweta uru nke mbelata nchekasị. Naanị ikere òkè na ibuli ibu ugboro abụọ n'izu zuru ezu iji nweta mbelata dị ukwuu na nchekasị.

Mmalite ọnọdụ na ọdịmma

Mmelite ndị a na ahụike ọgụgụ isi abụghị naanị ndị na-eto eto - nnyocha egosiwo na ndị toro eto bụ ndị na-emega ahụ mgbe nile na-enweta otu uru ahụ na ahụike uche ha n'ozuzu ha dị ka ndị na-eto eto. Ọmụmụ ihe ahụ gosiri na ọ bụ ezie na ụdị mmega ahụ dị iche iche na-enye uru dị iche iche a kapịrị ọnụ, enwere mmụba n'ozuzu na ọgụgụ isi ahụ ike na ndị sonyere na-ekere òkè na ọrụ ma e jiri ya tụnyere ndị na-achịkwa, ndị na-adịghị etinye aka na mmega ahụ ọ bụla.

Otu esi arụ ọrụ site na ụlọ ma ọ bụ ụlọ ọrụ

Olileanya, isiokwu a egosila na cognitive ahụike uru nke ọzụzụ ịdị arọ na mgbatị ahụ mgbe niile. N'ụzọ doro anya, ọtụtụ n'ime nchọpụta ndị a chọpụtara na ọ siri ike usoro mmega ahụ adịghị mkpa iji nweta uru ndị a - dịka obere oge abụọ kwa izu zuru ezu n'ọnọdụ ụfọdụ. Maka ndị na-ata ahụhụ ugbu a Ike uche nsogbu, nrụgide nke idobe usoro na-agbanwe agbanwe, nke siri ike nwere ike ịpụ apụ, ya mere ọ bara uru ịghọta na mgbatị ahụ ekwesịghị ịbụ mgbalị na-ewe oge.

Ndị na-enwe nchekasị ma ọ bụ ịda mbà n'obi nwekwara ike ịhụ na ọ bụ ọrụ siri ike ma ọ bụ ọrụ siri ike ịbanye na mgbatị ahụ iji malite ọzụzụ ibu arọ. Ọ dabara nke ọma, ịgaghị etinye aka na mgbatị ahụ ka ịmalite ọzụzụ ibu. Enwere ọtụtụ ihe ọma mgbatị ahụ n'ụlọ nke ị nwere ike iji obere akụrụngwa mee. N'okpuru bụ ụfọdụ atụ aro arọ ọzụzụ regimes adabara beginners na mfe zuru ezu ime si home ma ọ bụ ụlọ ọrụ.

Na arọ

Ịchọghị ọtụtụ nha dị iche iche ma ọ bụ ngwa kachasị mma iji mepụta usoro ebuli dị mma. Dumbbells bụ nhọrọ magburu onwe ya maka mgbatị ahụ n'ụlọ - ha pere mpe ma buru obere ọnụ ụlọ, yabụ ị nwere ike wepụ ha ngwa ngwa maka mmemme na ụlọ. ime ụlọ ma tinye ha mgbe ị nọ emela. Usoro dị n'okpuru bụ ezigbo mgbatị ahụ maka ndị nwere dumbbells:

  • 10 goblin squats x 3 setịpụ
  • 10 n'akụkụ ekwe x 3 tent
  • 10 nwa ehi na-ebuli x 3 tent
  • 10 n'ihu lunges x 3 setịpụ
  • 10 gbadara n'elu ahịrị x ​​3 tent
  • 10 nwụrụ anwụ x 3 tent
  • 10 bicep curls x 3 setịpụ

Na mbụ, na-aga n'ọsọ nke gị, ma ozugbo ọ dị gị njikere ịma onwe gị aka, gbalịa ka ị ghara izu ike karịa 20 sekọnd n'etiti nhazi na enweghị ezumike n'etiti mgbatị ahụ.

Na mgbochi mgbochi

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnweta dumbbells, mgbe ahụ, ndị agha na-eguzogide na-enye ezigbo nhọrọ nke na-adịghị ewepụta ọtụtụ ọnụ ụlọ ma nwee ike inye mgbatị ahụ nke siri ike. N'okpuru ebe a bụ mgbatị ahụ nke nwere ike ime ngwa ngwa n'ụlọ ma ọ bụ na ụlọ ọrụ:

  • Mgbochi Mgbapu-Site na: 12 x 3 tent
  • Squat + Ahịrị otu ogwe aka dị ala: 10 x 3 (akụkụ ọ bụla)
  • Squat + Otu-Ogwe aka Ubu Pịa: 8 x 3 (akụkụ ọ bụla)
  • Obere Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 set (akụkụ nke ọ bụla)
  • Ụtụtụ ọma nke Banded: 15 x 3 tent
  • Plank + mgbagha azụ: 6 x 3 (akụkụ ọ bụla)
  • Bicep Curl + Tricep ndọtị 1: 2: 6-12 x 3 tent (otu akụkụ, curl: oke ndọtị)

Isi

Ọ bụrụ na ịnweghị akụrụngwa ọzụzụ ibu, ewela iwe! Ị ka nwere ike ịbanye na mgbatị ahụ siri ike site na iji ahụ gị. Ihe omume ndị a dị mfe ma ọ dịghị achọ ihe ọ bụla karịa ime ụlọ mapụtara. N'okpuru bụ a usoro mmega ahụ nke anụ ahụ nke kacha mma ime ugboro 2-3 n'izu.

  • 1A. Mgbanwe squat: squat dị arọ, na-awụ squats
  • 1B. Ntugharị dị iche iche: Ntụgharị elu, ịkwanye elu
  • 1C. Otu mmega ahụ nke otu ụkwụ: tụgharịa azụ azụ, azụ azụ, ma ọ bụ akụkụ akụkụ (akụkụ ndị ọzọ)
  • 1D. sere mgbanwe: IYT dị arọ ma ọ bụ ahịrị TRX ọzọ, ahịrị towel isometric, ma ọ bụ ị nwere ike banye n'okpuru tebụl ma ọ bụ elu kwụsiri ike maka ahịrị tụgharịrị.
  • 1E. Isi: plank akụkụ ọzọ, ndị na-arị ugwu, ma ọ bụ plank ihu.

A na-ewere mmega ahụ ọ bụla dị na ndepụta ahụ dịka sekit. Gaa na ọzụzụ ọ bụla na ndepụta otu ugboro iji mezue sekit wee mezue sekit 2-4 maka mgbatị ahụ zuru oke.

N'agbanyeghị mgbatị ahụ ị họọrọ, echefula iwepụta oge zuru ezu iji zuru ike! Ịkwanye onwe gị imega ahụ nke ukwuu ma ọ bụ na-emekarị nwere ike imebi - izu ike na oge mgbake dị mkpa.

Ihe na Ọkpụkpụ Brain