Como o adestramento con pesas mellora a saúde cognitiva

Non é ningún segredo que o levantamento de pesas proporciona numerosos beneficios para a túa saúde. Os beneficios físicos do levantamento de pesas son ben coñecidos, desde a musculatura tonificada ata un físico mellorado, aumento da densidade ósea e mellor resistencia. Os beneficios para a saúde mental e cognitiva do levantamento de pesas son menos coñecidos pero igual de impactantes. Este artigo cubrirá o lado cognitivo do beneficios de facer exercicios regulares de levantamento de peso.

Diminución da depresión

Desafortunadamente, moita literatura científica e académica centrouse no beneficios físicos do exercicio e descoida o mental lado. Con todo, a metaestudio de máis de 30 ensaios clínicos que miden os síntomas depresivos descubriron que o adestramento de exercicios de resistencia estaba asociado cunha redución significativa dos síntomas depresivos. Isto significa que o peso o adestramento e o adestramento de resistencia teñen un efecto comprobado sobre axudar a reducir os síntomas da depresión e do poder mellorar a saúde da memoria. Para aqueles que actualmente loitan contra a depresión, incorporarse incluso a unha simple rutina de exercicios que implique levantamento de peso pode aliviar a depresión a través do desenvolvemento dunha rutina, a consecución de obxectivos e o exercicio.

O que é particularmente interesante é que o estudo atopou os beneficios máis significativos nas persoas con síntomas depresivos "de leves a moderados" en comparación cos que non. Isto suxire que a diminución dos síntomas depresivos a través do levantamento de peso é máis pronunciada nas persoas con síntomas depresivos máis significativos que nas que non.

Ansiedade reducida

O exercicio de resistencia e o levantamento de pesas tamén se relacionaron coa redución ansiedade en adultos novos. Os participantes que participaron en exercicios de resistencia e levantamento de pesas informaron dunha diminución significativa dos síntomas de ansiedade que o grupo control, que non realizou ningún levantamento de peso. O que é máis é iso os participantes só fixeron exercicio dúas veces por semana durante o estudo, o que indica que non se require un réxime de exercicio intensivo para obter os beneficios da redución da ansiedade. Simplemente participar no levantamento de pesas dúas veces por semana foi suficiente para experimentar unha diminución significativa da ansiedade.

Mellora do estado de ánimo e do benestar

Estas melloras na saúde cognitiva non se limitan aos adultos novos - estudos demostraron que os adultos maiores que fan exercicio regularmente obteñan as mesmas vantaxes para a súa saúde cognitiva e mental en xeral que os mozos. O estudo mostrou que, aínda que os diferentes tipos de exercicio proporcionaban varios beneficios específicos, houbo unha mellora xeral no nivel cognitivo saúde en participantes que participaron na actividade en comparación co grupo control, que non participou en ningún exercicio.

Como facer exercicio dende a casa ou na oficina

Con sorte, este artigo demostrou o saúde cognitiva beneficios do adestramento regular con peso e exercicio. Notablemente, moitos destes estudos atoparon iso intensivo réximes de exercicio non foron necesarios para obter estes beneficios; nalgúns casos, só dúas sesións por semana eran suficientes. Para os que actualmente padecen saúde mental problemas, a presión de manter un réxime consistente e intensivo pode ser desagradable, polo que é beneficioso entender que os adestramentos non teñen por que ser un esforzo tan lento.

Os que sofren de ansiedade ou depresión tamén poden considerar unha tarefa desalentadora ou difícil unirse a un ximnasio para comezar a adestrar con pesas. Afortunadamente, non tes que unirte a un ximnasio para comezar a adestrar con pesas. Hai moitas boas exercicios na casa que podes facer cun equipamento mínimo. Abaixo amósanse algúns réximes de adestramento con pesas suxeridos axeitados para principiantes e o suficientemente fáciles de facer casa ou a oficina.

Con pesos

Non necesitas moitos pesos diferentes nin o equipo máis elegante para crear un bo réxime de levantamento. As mancuernas son unha excelente opción para adestrar na casa: son relativamente pequenas e ocupan un espazo mínimo, polo que podes sacalas rapidamente para realizar unha actividade na casa. sala de estar e guárdaas cando esteas feito. O seguinte réxime é un excelente adestramento para aqueles que teñen pesas:

• 10 sentadillas goblin x 3 conxuntos
• 10 curvas laterais x 3 conxuntos
• 10 elevacións de becerros x 3 conxuntos
• 10 estocadas cara diante x 3 xogos
• 10 filas dobradas x 3 conxuntos
• 10 pesos mortos x 3 conxuntos
• 10 rizos de bíceps x 3 conxuntos

Ao principio, vai ao teu ritmo, pero unha vez que te sintas preparado para desafiarte, intenta non descansar máis de 20 segundos entre series e non descansar entre exercicios.

Con bandas de resistencia

Se non tes acceso a pesas, entón as bandas de resistencia ofrecen unha boa alternativa que non ocupa moito espazo e pode proporcionar exercicios de intensidade similar. Abaixo está un adestramento que se pode facer facilmente na casa ou na casa oficina:

• Tira de banda de resistencia: 12 x 3 xogos
• Sentadillas + fila baixa dun só brazo: 10 x 3 conxuntos (cada lado)
• Sentadillas + Prensa de ombros con un solo brazo: 8 x 3 series (cada lado)
• Corte de cable de baixo a alto + Prensa Pallof: 10 x 3 xogos (cada lado)
• Bandas Good Morning: 15 x 3 xogos
• Plancha + Kick Back con bandas: 6 x 3 xogos (cada lado)
• Curl de bíceps + extensión de tríceps 1:2: 6-12 x 3 series (por lado, relación rizo: extensión)

Peso corporal

Se non tes equipo de adestramento con pesas, non te preocupes! Aínda podes facer un adestramento sólido usando o teu peso corporal. Estes exercicios son fáciles e non necesitan máis que un cuarto libre. Abaixo está a réxime de exercicio de peso corporal que se fai mellor 2-3 veces por semana.

• 1A. Variación de sentadillas: sentadilla de peso corporal, sentadilla de salto
• 1B. Variación de empuxe: flexión inclinada, flexión
• 1C. Exercicio dunha soa perna: estocada inversa, estocada cara adiante ou estocada lateral (lados alternados)
• 1D. Variación de tracción: IYT de peso corporal ou outra fila TRX, fila isométrica de toallas ou pode meterse debaixo dunha mesa ou outra superficie estable para unha fila invertida.
• 1E. Núcleo: tablón lateral alternado, alpinistas ou tablón frontal.

Cada exercicio da lista considérase acumulativamente un circuíto. Pasa por cada adestramento da lista unha vez para completar un circuíto e despois completa 2-4 circuítos para un adestramento completo.

Independentemente do adestramento que elixas, non esquezas tomar tempo suficiente para descansar! Empurrar a ti mesmo a facer exercicio demasiado ou con demasiada frecuencia pode ser prexudicial: o tempo de descanso e recuperación é esencial.