کم خوابی و شروع زودهنگام آلزایمر

بسیاری از ما شب‌های بی‌خوابی و بی‌قراری و همچنین شب‌هایی را تجربه می‌کنیم که در آن خواب ماندن دشوار است. اکثر افرادی که مشکل خواب دارند، معمولاً با خوردن یک فنجان قهوه اضافی یا یک فنجان اسپرسو در روز بعد، شب خود را مبارزه می کنند. در حالی که گهگاه خواب بد شبانه رخ می دهد، بی خوابی های مزمن ممکن است با آن مرتبط باشد شروع زودهنگام آلزایمر.

طی یک مطالعه در https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/محققان دانشکده پزشکی دانشگاه تمپل، موش ها را به دو گروه جدا کردند. به گروه اول برنامه خواب قابل قبولی داده شد در حالی که به گروه دیگر نور اضافی داده شد که خواب آنها را کاهش داد. پس از اتمام مطالعه هشت هفته ای، گروه موش هایی که خوابشان تحت تاثیر قرار گرفته بود، اختلال قابل توجهی در حافظه و توانایی یادگیری چیزهای جدید داشتند. گروهی از موش‌های محروم از خواب نیز در سلول‌های مغزشان درهم‌تنیدگی نشان دادند. محقق Domenico Pratico اظهار داشت: "این اختلال در نهایت توانایی مغز برای یادگیری، تشکیل حافظه جدید و سایر عملکردهای شناختی را مختل می کند و به بیماری آلزایمر کمک می کند."

اگرچه خواب با افزایش سن دشوارتر می شود، تغییرات کوچکی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب ایجاد کنید. در اینجا هفت نکته از سوی پزشکان برای خواب بهتر در شب آورده شده است.

7 نکته برای خواب بهتر

1. به یک برنامه خواب پایبند باشید - به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات و روزهای تعطیل. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند و به خواب بهتر در شب کمک می کند.

2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید - خیلی سیر یا گرسنه به رختخواب نروید. ناراحتی شما ممکن است شما را بیدار نگه دارد. همچنین مقدار نوشیدنی قبل از خواب را محدود کنید تا از بیدار شدن در نیمه شب برای دستشویی جلوگیری کنید.

مراقب نیکوتین، کافئین و الکل نیز باشید. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و می تواند کیفیت خواب را خراب کند. و حتی اگر الکل باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود، می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.

3. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید - انجام همان کار هر شب به بدن شما می گوید که زمان آن رسیده است. به عنوان مثال می توان به دوش یا حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن کتاب اشاره کرد. این فعالیت ها می توانند انتقال بین احساس بیداری و خستگی را تسهیل کنند.

4. راحت شوید - اتاقی بسازید که بخواهید بخوابید. برای اکثر مردم، این به معنای یک محیط تاریک و خنک است. همچنین، پیدا کردن بستری که برای شما بهترین است. چه تشک نرم و چه سفت را ترجیح می دهید، بهترین را انتخاب کنید.

5. چرت های روزانه را محدود کنید - مراقب چرت زدن ها باشید در حالی که ممکن است مقاومت در برابر بستن چشمان خود روی مبل یا در حین استراحت سخت باشد، چرت زدن در طول روز می تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. اگر تصمیم به چرت زدن دارید، خواب خود را به 10 تا 30 دقیقه بعد از ظهر محدود کنید.

6. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید - ورزش منظم می‌تواند خواب عمیق‌تری داشته باشد و به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. اگر نزدیک به زمان خواب خود ورزش کنید، ممکن است تا شب احساس انرژی کنید. اگر این اتفاق افتاد، در صورت امکان زودتر در روز ورزش کنید.

7. مدیریت استرس – اگر بیش از حد در بشقاب شما باشد، ممکن است هنگام تلاش برای استراحت، ذهن شما در حال تپش باشد. وقتی زیاد درگیر هستید، سازماندهی مجدد، تعیین اولویت ها و تفویض اختیار را امتحان کنید تا به شما کمک کند آرامش داشته باشید. داشتن یک خواب ضعیف شبانه به استرس فردای شما کمکی نمی کند.

خواب خوب شبانه نه تنها بر زندگی روزانه شما تأثیر می گذارد، بلکه می تواند بر حافظه، توانایی یادگیری شما تأثیر بگذارد و می تواند منجر به مراحل اولیه آلزایمر شود. پیروی از هفت نکته برای بهبود خواب در کلینیک مایو می تواند به شما کمک کند علائم اولیه آلزایمر را از بین ببرید و زندگی روزمره خود را بهتر کنید. برای ردیابی حافظه خود و اینکه چقدر اطلاعات را به خوبی حفظ می کنید، این را امتحان کنید MemTrax تست کنید و از امروز شروع به نظارت بر نتایج خود کنید.