Com l'entrenament amb peses millora la salut cognitiva

No és cap secret que l'aixecament de peses ofereix nombrosos beneficis per a la teva salut. Els beneficis físics de l'aixecament de peses són ben coneguts, des de la musculatura tonificada fins a un físic millorat, augment de la densitat òssia i una millor resistència. Els beneficis per a la salut mental i cognitiva de l'aixecament de peses són menys coneguts, però igualment impactants. Aquest article tractarà el vessant cognitiu de la beneficis de fer exercicis regulars d'aixecament de peses.

Disminució de la depressió

Malauradament, molta literatura científica i acadèmica s'ha centrat en el beneficis físics de l'exercici i descuidat el mental costat. No obstant això, a meta-estudi de més de 30 assaigs clínics que mesuraven els símptomes depressius van trobar que l'entrenament de resistència estava associat amb una reducció significativa dels símptomes depressius. Això vol dir que el pes l'entrenament i l'entrenament de resistència tenen un efecte provat per ajudar a reduir els símptomes de la depressió i el poder millorar la salut de la memòria. Per a aquells que actualment lluiten amb la depressió, recollir fins i tot una rutina senzilla d'exercicis que impliqui l'aixecament de peses pot alleujar la depressió mitjançant el desenvolupament d'una rutina, l'assoliment d'objectius i l'exercici.

El que és especialment interessant és que l'estudi va trobar els beneficis més significatius en aquells amb símptomes depressius "lleus a moderats" en comparació amb els que no. Això suggereix que la disminució dels símptomes depressius mitjançant l'aixecament de peses és més pronunciada en aquells amb símptomes depressius més significatius que en aquells que no no.

Ansietat reduïda

L'exercici de resistència i l'aixecament de peses també s'han relacionat amb la reducció ansietat en adults joves. Els participants que van participar en exercicis de resistència i aixecament de peses van informar d'una disminució significativa dels símptomes d'ansietat que el grup control, que no va participar en cap aixecament de peses. El que és més és això els participants només van fer exercici dues vegades per setmana durant l'estudi, cosa que indica que no es requereix un règim d'exercici intensiu per obtenir els beneficis de la reducció de l'ansietat. Simplement participar en l'aixecament de peses dues vegades per setmana era suficient per experimentar una disminució significativa de l'ansietat.

Millora de l'estat d'ànim i el benestar

Aquestes millores en la salut cognitiva no es limiten als adults joves: els estudis han demostrat que els adults grans que fan exercici regularment treuen els mateixos avantatges per a la seva salut cognitiva i mental general que els adults joves. L'estudi va demostrar que, tot i que diferents tipus d'exercici proporcionaven diversos beneficis específics, hi va haver una millora general en la cognició health en participants que van participar en l'activitat en comparació amb el grup control, que no va participar en cap exercici.

Com fer exercici des de casa o des de l'oficina

Tant de bo, aquest article n'hagi demostrat salut cognitiva beneficis de l'entrenament i l'exercici regular amb peses. Notablement, molts d'aquests estudis van trobar que són intensius règims d'exercici no eren necessaris per obtenir aquests beneficis; en alguns casos n'hi havia prou amb dues sessions per setmana. Per als qui pateixen actualment d'équitation en salut mental problemes, la pressió de mantenir un règim coherent i intensiu pot ser desagradable, per la qual cosa és beneficiós adonar-se que els entrenaments no han de ser un esforç tan llarg.

Aquells que pateixen ansietat o depressió també poden trobar una tasca descoratjadora o difícil unir-se a un gimnàs per començar a entrenar amb peses. Afortunadament, no cal que us uniu a un gimnàs per començar a entrenar amb peses. Hi ha un munt de bones entrenaments a casa que pots fer amb un equip mínim. A continuació es mostren alguns règims d'entrenament amb pes suggerits adequats per a principiants i prou fàcils de fer casa o l'oficina.

Amb pesos

No necessiteu molts pesos diferents ni l'equip més elegant per crear un bon règim d'aixecament. Les manuelles són una opció excel·lent per als entrenaments a casa: són relativament petites i ocupen un espai mínim, de manera que les podeu treure ràpidament per a una activitat al sala d'estar i guarda-los quan estiguis fet. El règim següent és un excel·lent entrenament per a aquells que tenen manuelles:

• 10 squats goblin x 3 jocs
• 10 corbes laterals x 3 jocs
• 10 criades de vedells x 3 jocs
• 10 estocada cap endavant x 3 jocs
• 10 fileres doblegades x 3 jocs
• 10 pes mort x 3 jocs
• 10 rínxols de bíceps x 3 jocs

Al principi, aneu al vostre ritme, però un cop us sentiu preparat per desafiar-vos, intenteu descansar no més de 20 segons entre sèries i sense descansar entre exercicis.

Amb bandes de resistència

Si no teniu accés a manuelles, les bandes de resistència proporcionen una bona alternativa que no ocupen gaire espai i poden oferir entrenaments d'intensitat similar. A continuació es mostra un entrenament que es pot fer fàcilment a casa o al oficina:

• Tira de banda de resistència: 12 x 3 jocs
• Squat + fila baixa d'un sol braç: 10 x 3 jocs (cada costat)
• Squat + Premsa d'espatlles d'un sol braç: 8 x 3 jocs (cada costat)
• Talla de cable de baix a alt + Premsa Pallof: 10 x 3 jocs (cada costat)
• Bon dia amb bandes: 15 x 3 jocs
• Plank + Kick Back amb bandes: 6 x 3 jocs (cada costat)
• Curl de bíceps + Extensió de tríceps 1:2: 6-12 x 3 conjunts (per costat, relació curl:extensió)

Pes corporal

Si no teniu cap equip d'entrenament amb peses, no us preocupeu! Encara podeu fer un entrenament sòlid amb el vostre pes corporal. Aquests exercicis són fàcils i no necessiten més que una habitació lliure. A continuació hi ha a règim d'exercicis de pes corporal que es fa millor 2-3 vegades per setmana.

• 1A. Variació a la gatzoneta: squat amb pes corporal, jump squat
• 1B. Variació d'empenta: flexió inclinada, flexió
• 1C. Exercici d'una cama: estocada inversa, estocada cap endavant o estocada lateral (candes alternades)
• 1D. Variació de tirada: IYT de pes corporal o una altra fila TRX, fila de tovalloles isomètriques, o podeu posar-vos sota una taula o una altra superfície estable per a una fila invertida.
• 1E. Nucli: tauló lateral alternant, escaladors de muntanya o tauló frontal.

Cada exercici de la llista es considera acumuladament un circuit. Revisa cada entrenament de la llista una vegada per completar un circuit i després completa 2-4 circuits per a un entrenament complet.

Independentment de quin entrenament trieu, no us oblideu de prendre el temps suficient per descansar! Fer exercici massa o massa sovint pot ser perjudicial: el temps de descans i recuperació és essencial.