Програма за грижа за паметта и навици за защита от деменция

ДЕСЕТТЕ ВАЖЕЩИ ПРЕПОРЪКИ РАЗРАБОТВАНЕ НА ПЛАН ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ДЕМЕНЦИЯТА И БОЛЕСТТА НА АЛЦХАЙМЕР J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Клинични изследвания на стареенето на Станфорд / Вирджиния Център 2/23/08

1. Увеличете максимално и продължете образованието си и умствено упражнение:
   • Научете за вашия мозък и как да се грижим за него.
   • Развийте навици, за да поддържате мозъка си.
   • Вземете уроци по теми, които ви интересуват; образованието е свързано с намален риск от Алцхаймер, изучаването на нов език може да бъде много добро.
   • Правете психически стимулиращи дейности, включително пъзели (като кръстословици, судоку, но също така научавайте нови неща).

2. Увеличете максимално и продължете физическите си упражнения:
   • Има редовни физически упражнения програма.
   • Физическите упражнения са най-добри 10-30 минути след всяко хранене в продължение на 10-30 минути, 3 пъти на ден.
   • Правете аеробни и укрепващи упражнения.
   • Разтягането подобрява гъвкавостта.
3. Увеличете максимума си социална мрежа и духовни взаимодействия:
   • Останете активни с приятелите си и във вашата общност.
4. Непрекъснато наблюдавайте и подобрявайте диетата си:
   • Приемайте витамините си ежедневно.
   • Приемайте на сутринта: витамин Е 200 iu; Витамин C 250 mg; Мултивитамини (с фолат 400 mcg и без желязо). За дискусия вижте: Willet WC, Stampfer MJ, „Какви витамини трябва да приемам, докторе?“ New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Консултирайте се с вашия лекар ежегодно, за да сте сигурни, че нивата на хомоцистеин не са високи и че нямате признаци на или рискови фактори за дефицит на B12.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че нивото на B12 е над 400. Ако диетата не помогне, вземете перорална добавка. Ако оралната добавка не работи, вземете месечни инжекции B12 допълнително.
   • Увеличете максимално зеленчуците си.
   • Увеличете хранителния си прием на омега-3-мастни киселини.
   • ОПТИМИЗИРАЙТЕ Растителни продукти и риба: Плодове – цитруси, сини плодове; Зеленчуци – зелени, листни; Риба – дълбоководна, с перки, мазна, поне 3 пъти седмично; Ядки – особено бадеми, а също и черен шоколад
   • МИНИМИЗИРАЙТЕ другите животински продукти: Червено месо (не повече от веднъж седмично); Млечни продукти (ограничете до ниско съдържание на мазнини); Домашни птици (ограничете яйцата до 7 или по-малко на седмица)
5. Поддържайте своя индекс на телесна маса (ИТМ) в оптималния диапазон (19-25):
   • За да оптимизирате ИТМ, контролирайте приема на храна и спортувайте.
6. Физически защити мозъка си:
   • Носете предпазния колан на колата.
   • Носете каска, когато карате велосипед или участвате в дейност, при която може да си ударите главата.
   • Намалете риска от падане чрез физически упражнения; подобрете баланса си.
   • Направете вашата среда безопасна.
7. Посещавайте редовно вашия клиницист. Познайте тялото си и вашите здраве рискове:
   • Намалете риска от диабет тип II. Следете всяка година кръвната си захар на гладно. Ако имате диабет, уверете се, че кръвната Ви захар е оптимално контролирана.
   • Консултирайте се с вашия лекар относно болките в ставите и мускулите (лекувайте артрита с ибупрофен или индометацин).
   • Поддържайте хормоните си стабилни. Консултирайте се с Вашия лекар за хормоните на щитовидната жлеза. Обсъдете заместителна терапия с полови хормони с вашия клиницист (подобна терапия в момента не се препоръчва за Превенция на Алцхаймер, но може да помогне на паметта и настроението).
8. Оптимизирайте сърдечно-съдовото си здраве:
   • Измервайте кръвното си налягане редовно; уверете се, че систоличното налягане винаги е по-малко от 130, диастоличното кръвно налягане е по-малко от 85.
   • Следете холестерола си; ако вашият холестерол е повишен (над 200), говорете с вашия клиницист за подходящо лечение. Помислете за „статинови“ лекарства и се уверете, че вашият холестерол е напълно контролиран.
   • Ако е одобрено от вашия клиницист: 1 бебешки аспирин с ентерично покритие всеки ден.
9. Оптимизирайте вашия душевно здраве:
   • Ако имате затруднения със заспиването, опитайте 3 – 6 милиграма мелатонин преди лягане (помислете за различни марки, ако в началото не ви помогне).
   • Ако хъркате, консултирайте се с вашия лекар за сънна апнея.
   • Вземете лечение за депресия, ако е необходимо.
   • Дръжте нивото на стрес под контрол. Силният стрес е вреден за здравето; необходим е известен стрес, за да се поддържа мотивацията.
   • Избягвайте прекомерната употреба на алкохол.
10. Оптимизирайте вашия когнитивно здраве:
    • Следете редовно паметта си.
    • Имай си екранирана памет годишно след 60-годишна възраст.
    • Уверете се, че хората около вас не са загрижени за вашата памет.
    • Ако смятате, че имате значителни затруднения с паметта си, говорете с вашия клиницист за по-нататъшна оценка и терапия.
    • Посетете книжни клубове, местни музеи и/или художествени изложби