Как тренировките с тежести подобряват когнитивното здраве

Не е тайна, че вдигането на тежести осигурява многобройни ползи за вашето здраве. Физическите ползи от вдигането на тежести са добре известни, от тонизирана мускулатура до подобрена физика, повишена костна плътност и по-добра издръжливост. Ползите за умственото и когнитивното здраве от вдигането на тежести са по-малко известни, но също толкова въздействащи. Тази статия ще разгледа когнитивната страна на ползите от редовните упражнения за вдигане на тежести.

Намалена депресия

За съжаление много научна и академична литература се фокусира върху физическите ползи от упражненията и пренебрегнатите психически страна. Въпреки това, a мета-проучване от над 30 клинични проучвания, измерващи симптомите на депресия, установиха, че тренировките с резистентни упражнения са свързани със значително намаляване на симптомите на депресия. Това означава, че теглото тренировките и силовите тренировки имат доказан ефект помага за намаляване на симптомите на депресия и може подобряване на здравето на паметта. За тези, които в момента се борят с депресия, приемането дори на проста рутинна тренировка, включваща вдигане на тежести, може да осигури облекчение от депресията чрез разработване на рутина, постигане на цели и самото упражняване.

Особено интересно е, че проучването открива най-значимите ползи при тези с „леки до умерени“ депресивни симптоми в сравнение с тези без. Това предполага, че намаляването на депресивните симптоми чрез вдигане на тежести е по-изразено при тези с по-значими депресивни симптоми, отколкото при тези без.

Намалена тревожност

Силовите упражнения и вдигането на тежести също са свързани с намаляването безпокойство при млади възрастни. Участниците, които са участвали в упражнения за съпротива и вдигане на тежести, съобщават за значително намаляване на симптомите на тревожност в сравнение с контролната група, която не се занимава с вдигане на тежести. Нещо повече е това участниците са се упражнявали само два пъти седмично по време на проучването, което показва, че не е необходим режим на интензивни упражнения, за да се извлекат ползите от намаляването на тревожността. Простото участие във вдигане на тежести два пъти седмично беше достатъчно, за да почувствате значително намаляване на тревожността.

Подобрено настроение и благополучие

Тези подобрения в когнитивното здраве не се ограничават до млади възрастни – изследвания са показали, че по-възрастните възрастни, които се занимават с редовни упражнения, жънат същите предимства за цялостното си когнитивно и психическо здраве като младите възрастни. Проучването показа, че докато различните видове упражнения осигуряват различни специфични ползи, има общо подобрение в когнитивните способности здраве при участници, които са участвали в дейност в сравнение с контролната група, която не е участвала в никакви упражнения.

Как да тренирате от дома или офиса

Надяваме се, че тази статия е демонстрирала когнитивно здраве ползите от редовните тренировки с тежести и упражнения. По-специално, много от тези проучвания установиха, че интензивно тренировъчни режими не бяха необходими, за да се извлекат тези предимства – в някои случаи бяха достатъчни само две сесии на седмица. За тези, които в момента страдат от психичното здраве Проблеми, натискът от спазването на последователен, интензивен режим може да е отблъскващ, така че е полезно да осъзнаете, че тренировките не трябва да отнемат толкова време.

Тези, които страдат от тревожност или депресия, може също да сметнат за плашеща или трудна задача да се присъединят към фитнес залата, за да започнат тренировки с тежести. За щастие, не е нужно да се записвате във фитнес зала, за да започнете да тренирате с тежести. Има много добри домашни тренировки което можете да направите с минимално оборудване. По-долу са някои предложени режими на тренировка с тежести, подходящи за начинаещи и достатъчно лесни за изпълнение У дома или офиса.

С тежести

Нямате нужда от много различни тежести или най-модерното оборудване, за да създадете добър режим на вдигане. Дъмбелите са отличен избор за тренировки у дома – те са сравнително малки и заемат минимално място, така че можете бързо да ги извадите за занимание в всекидневна и ги приберете, когато сте Свършен. Режимът по-долу е отлична тренировка за тези, които имат дъмбели:

• 10 гоблин клякания х 3 серии
• 10 странични огъвания х 3 комплекта
• 10 повдигания на прасци х 3 серии
• 10 нападания напред х 3 серии
• 10 огънати реда х 3 комплекта
• 10 мъртва тяга х 3 серии
• 10 сгъвания за бицепс х 3 серии

В началото вървете със собствено темпо, но след като се почувствате готови да предизвикате себе си, опитайте се да не правите повече от 20 секунди почивка между сериите и без почивка между упражненията.

Със съпротивителни ленти

Ако нямате достъп до дъмбели, тогава лентите за съпротивление осигуряват добра алтернатива, която не заема много място и може да осигури тренировки с подобна интензивност. По-долу е дадена тренировка, която лесно може да се направи у дома или офис:

• Издърпване на съпротивителна лента: 12 x 3 комплекта
• Клек + нисък ред с една ръка: 10 x 3 серии (всяка страна)
• Клек + Раменна преса с една ръка: 8 x 3 серии (всяка страна)
• Нарязване на кабела от ниско към високо + Pallof Press: 10 x 3 комплекта (всяка страна)
• Ленти Добро утро: 15 x 3 комплекта
• Дъска + лентов ритник назад: 6 x 3 комплекта (всяка страна)
• Сгъване за бицепс + Разгъване на трицепс 1:2: 6-12 x 3 серии (на страна, съотношение сгъване:разгъване)

Телесно тегло

Ако нямате оборудване за тренировки с тежести, не се притеснявайте! Все още можете да направите стабилна тренировка, като използвате телесното си тегло. Тези упражнения са лесни и не се нуждаят от нищо повече от свободна стая. По-долу е a режим на упражнения със собствено тегло това е най-добре да се прави 2-3 пъти седмично.

• 1А. Варианти на клякане: Клек с телесно тегло, клякам със скок
• 1Б. Вариант на изтласкване: лицева опора под наклон, лицева опора
• 1C. Упражнение с един крак: обратен удар, напред или страничен удар (редуващи се страни)
• 1D. Вариант на дърпане: IYT с телесно тегло или друг TRX ред, изометричен ред с кърпа или можете да влезете под маса или друга стабилна повърхност за обърнат ред.
• 1E. Ядро: Редуващ се страничен планк, планински катерачи или преден планк.

Всяко упражнение в списъка се счита кумулативно за верига. Преминете през всяка тренировка в списъка веднъж, за да завършите верига и след това завършете 2-4 вериги за пълна тренировка.

Независимо коя тренировка изберете, не забравяйте да отделите достатъчно време за почивка! Принуждаването ви да тренирате твърде много или твърде често може да бъде пагубно – времето за почивка и възстановяване е от съществено значение.