Yaddaş Baxımı Proqramı və Demansdan Qorunma Vərdişləri

İLK ON TÖVSİYƏLƏR DEMANS VƏ ALZHEYMER XƏSTƏLİKLƏRİNİN QARŞISINI ALMAQ ÜÇÜN İNKİŞAF EDİLMİŞ PLANI J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Yaşlanma Klinik Tədqiqat Mərkəz 2/23/08

1. Təhsilinizi maksimuma çatdırın və davam etdirin və zehni məşq:
   • haqqında məlumat əldə edin beyin və necə qayğı bunun üçün.
   • Beyninizi qorumaq üçün vərdişlər inkişaf etdirin.
   • Sizi maraqlandıran mövzularda dərslər keçin; Təhsil Alzheimer riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, yeni bir dil öyrənmək çox yaxşı ola bilər.
   • Zehni olaraq edin stimullaşdırıcı fəaliyyətlər, o cümlədən bulmacalar (krossvordlar, sudoku kimi, həm də yeni şeylər öyrənin).

2. Fiziki məşqlərinizi maksimuma çatdırın və davam etdirin:
   • Bir var müntəzəm məşq proqramı.
   • Hər yeməkdən 10-30 dəqiqə sonra gündə 10 dəfə 30-3 dəqiqə fiziki məşq etmək yaxşıdır.
   • Həm aerobik, həm də gücləndirici məşqlər edin.
   • Dartma elastikliyi yaxşılaşdırır.
3. Maksimumlaşdırın sosial şəbəkə və mənəvi qarşılıqlı əlaqə:
   • Dostlarınızla və cəmiyyətinizdə aktiv olun.
4. Pəhrizinizi daim izləyin və yaxşılaşdırın:
   • Vitaminlərinizi gündəlik qəbul edin.
   • Səhər yeməklərində qəbul edin: Vitamin E 200 iu; Vitamin C 250 mq; Multivitamin (400 mkq folat və dəmir yoxdur). Müzakirə üçün baxın: Willet WC, Stampfer MJ, "Hansı vitaminləri qəbul etməliyəm, Doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Homosistein səviyyənizin yüksək olmadığından və heç bir əlamətiniz olmadığından əmin olmaq üçün hər il klinisistinizlə yoxlayın. risk faktorları B12 çatışmazlığı üçün.
   • Həkiminizdən B12 səviyyənizin 400-dən yuxarı olduğundan əmin olmasını xahiş edin. Pəhriz kömək etmirsə, oral əlavə qəbul edin. Əgər oral əlavə təsir göstərmirsə, əlavə olaraq aylıq B12 iynələri alın.
   • Tərəvəzlərinizi maksimum dərəcədə artırın.
   • Pəhrizdə omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırın.
   • OPTİMİZƏ EDİN Bitki məhsulları və balıqlar: Meyvələr – sitrus meyvələri, göy giləmeyvə; tərəvəzlər - yaşıl, yarpaqlı; Balıq – dərin dəniz, qanadlı, yağlı, həftədə ən azı 3 dəfə; Fındıq – xüsusilə badam, həmçinin tünd şokolad
   • Digər heyvan mənşəli məhsulları MINIMAL EDİN: Qırmızı ət (həftədə bir dəfədən çox olmayaraq); Süd məhsulları (az yağlarla məhdudlaşdırın); Quş əti (həftədə 7 və ya daha az yumurta ilə məhdudlaşdırın)
5. Bədən Kütləsi İndeksini (BMI) optimal diapazonda saxlayın (19-25):
   • BMI-ni optimallaşdırmaq üçün qida qəbulunuzu və məşqinizi idarə edin.
6. Fiziki beyninizi qoruyun:
   • Avtomobilinizin təhlükəsizlik kəmərini taxın.
   • Velosiped sürərkən və ya başınızı vura biləcəyiniz hər hansı bir fəaliyyətdə iştirak edərkən dəbilqə taxın.
   • Fiziki məşqlər vasitəsilə düşmə riskinizi azaldın; balansınızı yaxşılaşdırın.
   • Ətrafınızı təhlükəsiz edin.
7. Mütəmadi olaraq klinisyeninizi ziyarət edin. Bədəninizi və özünüzü tanıyın sağlamlıq risklər:
   • II tip diabet riskini azaldın. Hər il oruc qan şəkərinizi izləyin. Şəkərli diabetiniz varsa, qan şəkərinizin optimal şəkildə idarə olunduğundan əmin olun.
   • Oynaq və əzələ ağrılarınız barədə klinisistinizlə məsləhətləşin (artriti ibuprofen və ya indometazinlə müalicə edin).
   • Hormonlarınızı sabit saxlayın. Tiroid hormonunuzla bağlı klinisyeninizlə yoxlayın. Cinsi hormon əvəzedici terapiyanı klinisyeninizlə müzakirə edin (bu cür terapiya hazırda tövsiyə edilmir Alzheimer qarşısının alınması, lakin yaddaşa və əhval-ruhiyyəyə kömək edə bilər).
8. Ürək-damar sağlamlığınızı optimallaşdırın:
   • Qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq ölçün; sistolik təzyiqin həmişə 130-dan, diastolik təzyiqin 85-dən az olduğuna əmin olun.
   • Xolesterolunuzu izləyin; xolesterolunuz yüksəlirsə (200-dən yuxarı), müvafiq müalicə barədə klinisistinizlə danışın. "Statin" dərmanlarını nəzərdən keçirin və xolesterolunuzun tam idarə olunduğundan əmin olun.
   • Klinisyeniniz tərəfindən təsdiqlənərsə: hər gün 1 bağırsaq örtülmüş uşaq aspirini.
9. Özünüzü optimallaşdırın ruhi Sağlamlıq:
   • Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl 3-6 milliqram melatonin sınamağı düşünün (əvvəlcə faydalı olmadıqda fərqli markaları nəzərdən keçirin).
   • Əgər xoruldayırsınızsa, yuxu apnesi ilə bağlı klinisistinizlə məsləhətləşin.
   • Lazım gələrsə depressiya üçün müalicə alın.
   • Stress səviyyənizi nəzarət altında saxlayın. Şiddətli stress sağlamlıq üçün zərərlidir; motivasiyanı saxlamaq üçün müəyyən stress lazımdır.
   • Həddindən artıq spirt istifadəsindən çəkinin.
10. Özünüzü optimallaşdırın koqnitiv sağlamlıq:
    • Yaddaşınızı mütəmadi olaraq izləyin.
    • Sizin var yaddaş ekranı 60 yaşdan sonra hər il.
    • Əmin olun ətrafınızdakı insanlar yaddaşınızla maraqlanmır.
    • Yaddaşınızla bağlı ciddi çətinlik çəkdiyinizi düşünürsünüzsə, əlavə qiymətləndirmə və müalicə haqqında klinisistinizlə danışın.
    • Kitab klublarında, yerli muzeylərdə və/və ya incəsənət şousunda iştirak edin