重量训练如何改善认知健康

众所周知，举重对您的健康有很多好处。 举重对身体的好处是众所周知的，从健美的肌肉组织到改善的体格、增加的骨密度和更好的耐力。 举重对心理和认知健康的好处鲜为人知，但同样具有影响力。 本文将涵盖 定期进行举重锻炼的好处.

减少抑郁症

不幸的是，许多科学和学术文献都集中在 锻炼对身体的好处而忽视了心理 边。 尽管如此，一个 元研究 超过 30 项测量抑郁症状的临床试验发现，阻力运动训练与抑郁症状的显着减少有关。 这意味着重量 训练和抗阻训练都有被证实的效果 帮助减轻抑郁症的症状，并可能 改善记忆健康. 对于那些目前正与抑郁症作斗争的人来说，即使是简单的举重锻炼也可以通过养成习惯、实现目标和自我锻炼来缓解抑郁症。

特别有趣的是，该研究发现，与没有抑郁症状的人相比，患有“轻度至中度”抑郁症状的人最显着的益处。 这表明，与没有抑郁症状的人相比，那些有更显着抑郁症状的人通过举重减轻抑郁症状的效果更明显。

减少焦虑

抗阻运动和举重也与减少 焦虑 在年轻人中。 参加抵抗运动和举重的参与者报告说，与没有参加任何举重的对照组相比，他们的焦虑症状明显减少。 更何况 参与者在研究期间每周只锻炼两次，表明不需要进行高强度锻炼即可获得减少焦虑的好处。 仅仅每周参加两次举重运动就足以显着减少焦虑。

改善情绪和幸福感

这些认知健康方面的改善不仅限于年轻人—— 研究表明 经常锻炼的老年人在整体认知和心理健康方面与年轻人一样受益。 该研究表明，虽然不同类型的运动提供了各种具体的好处，但认知能力得到了全面改善 健康 参加活动的参与者与未参加任何锻炼的对照组相比。

如何在家或办公室锻炼

希望这篇文章展示了 认知健康 定期进行重量训练和锻炼的好处。 值得注意的是，其中许多研究发现，密集的 锻炼制度 没有必要获得这些好处——在某些情况下，每周只需两次会议就足够了。 对于那些目前正在遭受 心理健康 问题，保持一致、高强度锻炼的压力可能令人反感，因此认识到锻炼不必如此耗时是有益的。

那些患有焦虑症或抑郁症的人也可能会发现加入健身房开始举重训练是一项艰巨或艰巨的任务。 幸运的是，您不必加入健身房即可开始重量训练。 有很多好的 在家锻炼 你可以用最少的设备来做。 以下是一些适合初学者的重量训练建议，并且很容易从 主页 或办公室。

带重物

你不需要很多不同的重量或最先进的设备来创造一个良好的举重制度。 哑铃是在家锻炼的绝佳选择——它们相对较小，占用的空间也很小，因此您可以快速将它们拿出来在户外进行活动 客厅，当你在的时候把它们收起来 完毕。 对于那些使用哑铃的人来说，下面的锻炼方式是一个很好的锻炼方式：

• 10 个地精深蹲 x 3 组
• 10 个侧弯 x 3 组
• 10 次提踵 x 3 组
• 10 个向前弓步 x 3 组
• 10 弯腰 x 3 组
• 10 次硬拉 x 3 组
• 10 次二头肌弯举 x 3 组

一开始，按照自己的节奏进行，但一旦你准备好挑战自己，试着在组间休息不超过 20 秒，练习之间不要休息。

带阻力带

如果您无法使用哑铃，那么阻力带提供了一个很好的选择，它不会占用太多空间并且可以提供类似强度的锻炼。 下面是一个可以在家中轻松完成的锻炼 办公室:

• 阻力带拉通：12 x 3 套
• 深蹲 + 低位单臂划船：10 x 3 组（每侧）
• 深蹲 + 单臂推肩：8 x 3 组（每侧）
• 低到高电缆斩+ Pallof Press：10 x 3套（每侧）
• 带状早安：15 x 3 套
• 木板 + 带状回踢：6 x 3 组（每侧）
• 二头肌卷曲 + 三头肌伸展 1:2：6-12 x 3 组（每侧，卷曲：伸展比例）

体重

如果您没有重量训练设备，请不要担心！ 您仍然可以使用您的体重进行稳定的锻炼。 这些练习很容易，只需要一个备用房间。 下面是一个 体重锻炼制度 最好每周进行 2-3 次。

• 1A。 深蹲变化：自重深蹲、跳深蹲
• 1B。 推式变化：倾斜俯卧撑，俯卧撑
• 1C。 单腿运动：反向弓步、向前弓步或侧弓步（交替侧）
• 1D。 拉力变化：体重 IYT 或其他 TRX 划船，等长毛巾划船，或者您可以在桌子或其他稳定的表面下进行倒排。
• 1E。 核心：交替侧板、登山者或前板。

列表中的每个练习都被视为一个循环。 完成列表中的每项训练一次以完成一个循环，然后完成 2-4 个循环以进行完整锻炼。

无论您选择哪种锻炼方式，都不要忘记抽出足够的时间休息！ 强迫自己锻炼太多或太频繁可能是有害的——休息和恢复时间是必不可少的。