Kako vadba z utežmi izboljša kognitivno zdravje

Nobena skrivnost ni, da dvigovanje uteži prinaša številne koristi za vaše zdravje. Fizične koristi dvigovanja uteži so dobro znane, od napetih mišic do izboljšane postave, povečane gostote kosti in boljše vzdržljivosti. Prednosti dvigovanja uteži za duševno in kognitivno zdravje so manj znane, vendar enako učinkovite. Ta članek bo obravnaval kognitivno plat prednosti rednega dvigovanja uteži.

Zmanjšana depresija

Na žalost se veliko znanstvene in akademske literature osredotoča na telesne koristi vadbe in zanemarili duševne strani. Kljub temu a meta študija več kot 30 kliničnih preskušanj, ki so merili depresivne simptome, so ugotovili, da je vadba z odpornostjo povezana s pomembnim zmanjšanjem depresivnih simptomov. To pomeni, da teža vadba in vadba odpornosti imajo dokazan učinek o pomoči pri zmanjševanju simptomov depresije in morebitnih izboljša zdravje spomina. Tistim, ki se trenutno borijo z depresijo, lahko že preprosta rutina vadbe, ki vključuje dvigovanje uteži, olajša depresijo z razvojem rutine, doseganjem ciljev in samo vadbo.

Še posebej zanimivo je, da je študija ugotovila največje koristi pri tistih z "blagimi do zmernimi" simptomi depresije v primerjavi s tistimi brez. To nakazuje, da je zmanjšanje depresivnih simptomov zaradi dvigovanja uteži bolj izrazito pri tistih z izrazitejšimi depresivnimi simptomi kot pri tistih brez.

Zmanjšana tesnoba

Vadba z uporom in dvigovanje uteži sta prav tako povezana z zmanjšanjem anksioznost pri mladih odraslih. Udeleženci, ki so sodelovali pri vajah z uporom in dvigovanju uteži, so poročali o pomembnem zmanjšanju simptomov tesnobe kot pri kontrolni skupini, ki ni dvigovala uteži. Še več je to udeleženci so med študijo telovadili le dvakrat na teden, kar kaže, da režim intenzivne vadbe ni potreben, da bi izkoristili prednosti zmanjšanja anksioznosti. Že samo dvigovanje uteži dvakrat na teden je bilo dovolj, da se je anksioznost znatno zmanjšala.

Izboljšano razpoloženje in počutje

Te izboljšave kognitivnega zdravja niso omejene na mlade odrasle – študije so pokazale da imajo starejši odrasli, ki se redno ukvarjajo z vadbo, enake prednosti za svoje splošno kognitivno in duševno zdravje kot mladi odrasli. Študija je pokazala, da je prišlo do splošnega izboljšanja kognitivnih sposobnosti, medtem ko so različne vrste vadbe zagotavljale različne specifične koristi zdravje pri udeležencih, ki so bili dejavni, v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni sodelovala pri nobeni vadbi.

Kako telovaditi od doma ali v pisarni

Upajmo, da je ta članek pokazal kognitivno zdravje koristi rednega treninga z utežmi in vadbe. Predvsem je veliko teh študij ugotovilo, da je intenzivno vadbeni režimi niso bile potrebne za izkoriščanje teh koristi – v nekaterih primerih sta zadostovali že dve seji na teden. Za tiste, ki trenutno trpijo zaradi duševno zdravje Pritisk doslednega, intenzivnega režima je lahko odvračajoč, zato se je dobro zavedati, da ni nujno, da so vadbe tako dolgotrajen podvig.

Za tiste, ki trpijo za anksioznostjo ali depresijo, se lahko prav tako zdi zastrašujoča ali težka naloga, da se vpišejo v telovadnico in začnejo z vadbo z utežmi. Na srečo se vam ni treba pridružiti telovadnici, da bi začeli trenirati z utežmi. Obstaja veliko dobrega vadbe doma ki jih lahko naredite z minimalno opremo. Spodaj je nekaj predlaganih režimov vadbe z utežmi, primernih za začetnike in dovolj preprostih za izvajanje domov ali pisarna.

Z utežmi

Za ustvarjanje dobrega režima dvigovanja ne potrebujete veliko različnih uteži ali najsodobnejše opreme. Uteži so odlična izbira za vadbo doma – so razmeroma majhne in zavzamejo malo prostora, zato jih lahko hitro vzamete ven za aktivnost v dnevno sobo in jih pospravite, ko ste Končano. Spodnji režim je odlična vadba za tiste, ki imajo uteži:

• 10 goblin počepov x 3 serije
• 10 stranskih upogibov x 3 serije
• 10 dvigov telet x 3 serije
• 10 izpadnih korakov naprej x 3 serije
• 10 upognjenih vrst x 3 kompleti
• 10 mrtvih dvigov x 3 serije
• 10 zgibov za biceps x 3 serije

Sprva pojdite s svojim tempom, ko pa se počutite pripravljeni na izzive, ne poskušajte vzeti več kot 20 sekund počitka med serijami in brez počitka med vajami.

Z odpornimi trakovi

Če nimate dostopa do uteži, so uporovni trakovi dobra alternativa, ki ne zavzamejo veliko prostora in lahko zagotovijo vadbo podobne intenzivnosti. Spodaj je vadba, ki jo lahko preprosto izvajate doma ali urad:

• Odporni trak Pull-Through: 12 x 3 kompleti
• Počep + nizka vrsta z eno roko: 10 x 3 serije (na vsako stran)
• Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 serije (na vsako stran)
• Rezanje kabla od nizkega do visokega + Pallof Press: 10 x 3 kompleti (na vsaki strani)
• Dobro jutro v traku: 15 x 3 kompleti
• Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 serije (na vsako stran)
• Biceps Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 serije (na stran, razmerje curl:extenzija)

Telesna teža

Če nimate opreme za vadbo z utežmi, ne skrbite! S svojo telesno težo lahko še vedno dobro trenirate. Te vaje so enostavne in ne potrebujejo nič drugega kot rezervno sobo. Spodaj je a režim telesne vadbe to je najbolje narediti 2-3 krat na teden.

• 1A. Različica počepa: počep z lastno težo, počep v skoku
• 1B. Različica potiska: Skleca v naklonu, skleca
• 1C. Vaja z eno nogo: vzvratni izpadni korak, izpadni korak naprej ali stranski izpad (izmenično na strani)
• 1D. Različica vlečenja: IYT s telesno težo ali druga vrsta TRX, izometrična vrsta z brisačami ali pa se lahko spravite pod mizo ali drugo stabilno površino za obrnjeno vrsto.
• 1E. Jedro: izmenična stranska deska, gorski plezalci ali sprednja deska.

Vsaka vaja na seznamu se kumulativno šteje za krog. Pojdite skozi vsako vadbo na seznamu enkrat, da dokončate krog, nato pa dokončajte 2-4 kroge za celotno vadbo.

Ne glede na to, za katero vadbo se boste odločili, si ne pozabite vzeti dovolj časa za počitek! Preveč ali prepogosto siljenje k vadbi je lahko škodljivo – čas počitka in okrevanja je bistvenega pomena.