Уйкунун жетишсиздиги жана Альцгеймердин эрте башталышы

Көптөрүбүз уйкусуз жана тынчы жок түндөрдү, ошондой эле уктап калуу кыйын болгон түндөрдү баштан кечиребиз. Уктай албай кыйналган адамдардын көпчүлүгү эртеңки күнү кошумча бир чыны кофе же эспрессо ичип, түнү менен күрөшүшөт. Оор түн уйкусу кээде болуп турганда, өнөкөт уйкусуз түндөр менен байланыштуу болушу мүмкүн эрте башталган Альцгеймер.

Окуу учурунда https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/Темпл университетинин Медицина мектебинин изилдөөчүлөрү чычкандарды эки топко бөлүшкөн. Экинчи топко кошумча жарык берилип, алардын уйкусун азайтып, биринчи топ алгылыктуу уйку графигин койду. Сегиз жумалык изилдөө аяктагандан кийин, уйкусу бузулган чычкандардын тобунун эс тутуму жана жаңы нерселерди үйрөнүү жөндөмү олуттуу начарлаган. Уйкусу жок чычкандардын тобу да мээ клеткаларында чырмалышкан. Изилдөөчү Доменико Пратико: «Бул бузулуу акыры мээнин үйрөнүү жөндөмүн начарлатат, жаңы эс тутумду жана башка когнитивдик функцияларды калыптандырат жана Альцгеймер оорусуна салым кошот», - деди.

Уйку сиз улгайган сайын кыйындап баратса да, уйкуңузду жакшыртуу үчүн кичинекей өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. Бул жерде жакшыраак уктоо үчүн дарыгерлердин жети кеңеши.

Жакшы УЙКУ 7 сунуштар

1. Уйку графигин сактаңыз – Жатыңыз жана күн сайын бир убакта туруңуз, ал тургай дем алыш, майрам жана дем алыш күндөрү да. Ырааттуу болуу денеңиздин уйку-ойгоо циклин бекемдейт жана түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет.

2. Эмне жеп-ичкениңизге көңүл буруңуз – Төшөккө өтө ток же ачка жатпаңыз. Ыңгайсыздык сизди кармап калышы мүмкүн. Түн ортосунда туруп, дааратканага барбоо үчүн уктаар алдында канча ичкениңизди да чектеңиз.

Никотин, кофеин жана спирт ичимдиктеринен да сак болуңуз. Никотин менен кофеиндин стимулдаштыруучу таасири бир нече саатка созулат жана сапаттуу уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Алкоголдук ичимдиктер сизди чарчатса да, кечинде уйкуңузду бузушу мүмкүн.

3. Уктоо ритуалын түзүү – Ар бир түнү бир эле нерсени жасоо денеңизге эс алууга убакыт келгенин айтат. Мисалы, жылуу душка түшүү же ваннага түшүү, тынчтандырган музыка угуу же китеп окуу кирет. Бул иш-аракеттер сергек жана чарчоо сезиминин ортосундагы өтүүнү жеңилдетет.

4. Ыңгайлуу болуңуз – Уктап калгыңыз келген бөлмө түзүңүз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул караңгы жана салкын чөйрөнү билдирет. Ошондой эле, сиз үчүн эң ылайыктуу төшөктөрдү табыңыз. Сиз жумшак же катуу матрацты жактырасызбы, эң жакшысын тандаңыз.

5. Күндүзгү уйкуларды чектөө – Уйкудан сак болуңуз. Диванда же тыныгууда көзүңүздү жумуп туруу кыйын болсо да, күндүз уктоо түнкү уйкуга тоскоол болушу мүмкүн. Эгерде сиз уктоону чечсеңиз, түштөн кийин 10-30 мүнөткө чейин уйкуңуз.

6. Күнүмдүк режимиңизге физикалык активдүүлүктү кошуңуз – Үзгүлтүксүз көнүгүү терең уйкуга көмөктөшөт жана тез уктап калууга жардам берет. Уктоо маалыңызга жакын көнүгүү жасасаңыз, түн ичинде күч-кубатка ээ болосуз. Мындай болуп калса, мүмкүн болсо, эртерээк машыгууну ойлонуп көрүңүз.

7. Стрессти башкаруу – Эгер тарелкаңызда өтө көп нерсе болсо, эс алууга аракет кылып жатканда, акыл-эсиңиз жарышып калышы мүмкүн. Ишиңиз өтө эле көп болуп калганда, эс алууга жардам берүү үчүн кайра уюштурууга, артыкчылыктарды коюуга жана өткөрүп берүүгө аракет кылыңыз. Түнкү уктабай калуу эртеңки стресстен жардам бербейт.

Жакшы уктоо күнүмдүк жашооңузга эле таасирин тийгизбестен, эс тутумуңузга, үйрөнүү жөндөмүңүзгө таасирин тийгизип, Альцгеймердин алгачкы баскычтарына алып келиши мүмкүн. Майо клиникасынын уйкуну жакшыртуу боюнча жети кеңешке кармануу Альцгеймердин алгачкы белгилерин алдын алууга жана күнүмдүк жашооңузду жакшыртууга жардам берет. Эс тутумуңузга жана маалыматты канчалык жакшы сактап жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн MemTrax тесттерди тапшырыңыз жана натыйжаларыңызды бүгүн көзөмөлдөй баштаңыз.