Çawa Perwerdehiya Giraniyê Tenduristiya Cognitive çêtir dike

Ne veşartî ye ku rakirina giraniyê ji tenduristiya we re gelek feydeyên peyda dike. Feydeyên laşî yên hilkişîna giraniyê baş têne zanîn, ji masûlkeyên hişk bigire heya fîzîkek çêtir, zêdebûna tîrêjê hestî, û bîhnfirehiya çêtir. Feydeyên tenduristiya derûnî û cognitive ji rakirina giraniyê kêmtir naskirî ne lê bi heman rengî bandorker in. Ev gotar dê aliyê cognitive yê ve girêdayî ye feydeyên girtina temrînên giraniya birêkûpêk.

Kêmbûna Depresyonê

Mixabin, gelek edebiyata zanistî û akademîk li ser rawestiyaye feydeyên laşî yên werzîşê û derûnî paşguh kirin hêl. Lêbelê, a meta-lêkolîn ji zêdetirî 30 ceribandinên klînîkî yên ku nîşanên depresyonê dipîvin de hate dîtin ku perwerdehiya werzîşê ya berxwedanê bi kêmbûnek girîng a nîşanên depresyonê re têkildar bû. Ev tê wateya ku giraniya perwerde û perwerdehiya berxwedanê xwedî bandorek îsbatkirî ye li ser alîkariya kêmkirina nîşanên depresyonê û dibe tenduristiya bîranînê baştir bikin. Ji bo kesên ku niha bi depresyonê re têkoşînê dikin, hilgirtina rûtînek werzîşê ya hêsan a ku tê de hilkişîna giraniyê jî tê de dikare bi pêşvebirina rûtînek, gihîştina armancan û xwe bi xwe rehetiyê ji depresyonê peyda bike.

Tiştê ku bi taybetî balkêş e ev e ku lêkolînê feydeyên herî girîng di wan kesên ku bi nîşanên depresiyonê yên 'sivik-heta navîn' re li gorî yên ku ne diyar in de dît. Ev pêşniyar dike ku kêmbûna nîşanên depresyonê bi hilkirina giraniyê di wan kesên ku nîşanên depresyonê yên girîngtir ji yên bêyî wan re diyartir e.

Xemgîniyek kêm kir

Xebata berxwedanê û rakirina giraniyê jî bi kêmbûnê ve girêdayî ye meraq di mezinên ciwan de. Beşdarên ku beşdarî temrînên berxwedanê û hilkişîna giran bûne kêmbûnek girîng di nîşanên tirsê de ji koma kontrolê, ku tev li hilgirtina giraniyê nebû, ragihandin. Ya din jî ew e beşdaran di dema lêkolînê de tenê heftê du caran temrîn kirin, destnîşan dike ku rejîmek werzîşê ya zexm ne hewce ye ku ji feydeyên kêmkirina fikaran werbigire. Heftê du caran beşdarbûna di hilgirtina giraniyê de bes bû ku kêmbûnek girîng di fikaran de hebe.

Mood û başbûnek çêtir kirin

Van pêşkeftinên di tenduristiya cognitive de tenê bi mezinên ciwan re ne sînordar in - lêkolînan destnîşan kiriye ku mezinên pîr ên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin heman avantajên ji tenduristiya xweya giyanî û derûnî ya giştî re wekî mezinên ciwan distînin. Lêkolînê destnîşan kir ku her çend cûreyên werzîşê feydeyên cihêreng ên taybetî peyda dikin, di hişmendiyê de pêşkeftinek giştî heye. tendûrûstî di beşdarên ku beşdarî çalakiyê bûn de li gorî koma kontrolê, ku beşdarî tu werzîşê nebûn.

Meriv çawa ji malê an ofîsê dixebite

Hêvîdarim, vê gotarê ev nîşan daye tenduristiya cognitive feydeyên perwerdehiya giran û werzîşê ya birêkûpêk. Nemaze, gelek ji van lêkolînan ew zirav dîtin rejîmên temrîn ne hewce bûn ku meriv van feydeyan werbigire - di hin rewşan de her hefte du danişîn bes bû. Ji bo kesên ku niha ji wan diêşin Tendurustiya derûnî Pirsgirêkan, zexta girtina rejîmek domdar, zirav dibe ku nehêle, ji ber vê yekê feyde ye ku meriv zanibe ku werzîş ne hewce ye ku hewildanek wusa demdirêj be.

Kesên ku ji fikar an depresyonê dikişînin jî dibe ku ji bo destpêkirina perwerdehiya giraniyê tevlî salonek werzîşê bibin karekî dijwar an dijwar. Xwezî, hûn ne hewce ne ku hûn beşdarî werzîşê bibin da ku dest bi perwerdehiya giraniyê bikin. Gelek baş hene dersên li malê ku hûn dikarin bi alavên hindiktirîn bikin. Li jêr hin rejîmên perwerdehiya giraniyê yên ku ji bo destpêkeran maqûl in û ji wan re hêsan têne çêkirin hene xane an ofîsa.

Bi giranî

Ji bo afirandina rejîmek hilkişînê ya baş, hûn ne hewceyê gelek giraniyên cihêreng an jî alavên herî xweşik in. Dumbbells ji bo dersên li malê vebijarkek hêja ne - ew nisbeten piçûk in û jûreyek hindik digirin, ji ber vê yekê hûn dikarin zû wan ji bo çalakiyek li hundurê derxin. jûreya rûniştinê û gava ku hûn lê ne, wan bavêjin kirin. Rejîma jêrîn ji bo kesên ku xwedan dumbbel in xebatek hêja ye:

10 squats goblin x 3 set
10 bendikên aliyê x 3 set
10 golik x 3 set
10 lunges pêş x 3 set
10 li ser rêzan x 3 set
10 deadlifts x 3 set
10 curls bicep x 3 set

Di destpêkê de, bi leza xwe bimeşin, lê gava ku hûn xwe amade bikin ku xwe pêşbaz bikin, hewl bidin ku di navbera setan de ji 20 saniyeyan zêdetir bêhna xwe bigirin û di navbera temrînan de bêhna xwe bidin.

Bi bendên berxwedanê

Ger hûn negihîjin dumbbells, wê hingê bandên berxwedanê alternatîfek baş peyda dikin ku pir cîh nagire û dikare dersên bi hêzek wekhev peyda bike. Li jêr xebatek heye ku bi hêsanî dikare li malê an li malê were kirin dayre:

Bandora berxwedanê Pull-Through: 12 x 3 set
Squat + Rêza Single-Arm Low: 10 x 3 set (her aliyek)
Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 set (her aliyek)
Çopa kabloyê ya kêm-bilind + çapa pallof: 10 x 3 set (her aliyek)
Banded Good Morning: 15 x 3 set
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 set (her aliyek)
Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 set (her alî, rêjeya curl: dirêjkirinê)

Laşên laş

Ger we amûrek perwerdehiya giraniyê tune, netirsin! Hûn hîn jî dikarin bi karanîna giraniya laşê xwe di xebatek zexm de bibin. Van temrîn hêsan in û ji jûreyek vala pêve tiştek din hewce nake. Li jêr a rejîma temrîn giraniya bedenê ku herî baş di hefteyê de 2-3 caran tê kirin.

1A. Guhertoya squat: Bi giraniya bedenê squat, jump squats
1B. Guhertoya Push: Pişk-pişk, pêçandin
1C. Werzîşa lingê yekane: Linga berevajî, lûleya pêş, an lingê alî (Alîyên alternatîf)
1D. Guhertoya vekişînê: IYT giraniya laş an rêzek din a TRX, rêza destmala îzometrîk, an jî hûn dikarin ji bo rêzek berevajî li binê maseyek an rûberek din a îstîqrar bikevin.
1E. Core: Plana alîgir a alternatîf, çiyageran, an plana pêşiyê.

Di lîsteyê de her temrînek bi hev re wekî çerxek tê hesibandin. Ji her perwerdehiya di navnîşê de carekê derbas bibin da ku qonaxek biqedînin û dûv re 2-4 dorhêlan ji bo xebatek bêkêmasî biqedînin.

Her çi qas werzîşê ku hûn hilbijêrin jî, ji bîr nekin ku wextê têra xwe ji bo bêhnvedanê bigirin! Zêdekirina xwe ji bo werzîşê pir an pir caran dikare zirardar be - dema bêhnvedan û başbûnê pêdivî ye.

Posted in Qeweta mejî