Hêza xewê: Ji bo laş û hişê we feydeyên qenckirinê vedikin

Ma hûn ji hestê westiyayî westiyan? Ma hûn têkoşîn dikin ku hûn şevek xweş bêhna xwe bigirin? Tu ne bi tenê yî. Bi mîlyonan li çaraliyê cîhanê ji pirsgirêkên xewê re têkildar in, ji bêxewî heta apnea xewê. Lêbelê, pir kes guh nadin girîngiya xewê ya bi kalîte ji bo tenduristî û xweşbûna giştî.

Xew ne tenê dema bêhnvedanê û rihetbûnê ye. Ew hêmanek girîng a jiyanek tendurist e. Di rastiyê de, lêkolînê destnîşan kir ku têra xewa bi kalîte dikare bîranînê baştir bike, stresê kêm bike, û tewra di rêveberiya giraniyê de jî bibe alîkar. Lê bi rastî xewa kalîteyê çi ye, û hûn çawa dikarin feydeyên wê yên qenckirinê bi kar bînin? Ev gotar dê di hêza xewê de kûr bibe û ji bo ku hûn herî zêde ji bêhna xwe bistînin serişteyan peyda bike.

Zanistiya Xew

Xewa têr ji bo tenduristiya laşî û derûnî girîng e. Dema ku hûn radizên, laş û mêjiyê we zehf dixebitin, fonksiyonên bingehîn pêk tînin ku ji we re dibe alîkar ku hûn di rojê de herî baş tevbigerin. Di vê beşê de, em ê zanista xewê, di nav wan de çerxên xewê û rola mêjî di xewê de bikolin.

Sleep Cycles

Xew ne dewletek yekreng e. Di şûna wê de, ew bi rêzek qonaxên cihêreng ên ku di seranserê şevê de di çerçoveyê de diqewimin, tê destnîşan kirin. Van dewran li du kategoriyên sereke têne dabeş kirin: ne-REM (NREM) û xew REM.

Di dema xewa NREM de, çalakiya mejiyê we hêdî dibe, û laşê we rehet dibe. Ev di sê qonaxan de dabeş dibe. Di qonaxa 1 de, hûn di xewek sivik de ne û hûn dikarin bi hêsanî şiyar bibin. Di qonaxa 2 de, pêlên mejiyê we hêdî dibin, û germahiya laşê we dadikeve. Di qonaxa 3 de, ku wekî xewa kûr jî tê zanîn, pêlên mejiyê we hê hêdîtir dibin, şiyarkirina we dijwartir dike.

Xewa REM, ji hêla din ve, bi tevgerên çavan ên bilez û zêdebûna çalakiya mêjî ve tête diyar kirin. Ev dema ku piraniya xewna we çêdibe. Laşê we di dema xewa REM de di rewşek felcî de ye, ku nahêle hûn xewnên xwe pêk bînin.

Mejî û Xew

Mejî di sererastkirina xewê de rolek girîng dilîze. Hîpotalamus, qadeke biçûk a li binya mejî ye, komek şaneyên ku weke saeta hundirê laş tevdigerin dihewîne. Ev demjimêr berpirsiyariya birêkûpêkkirina çerxa xew-hişyariya we ye, ku wekî rîtma weya çerxadî jî tê zanîn.

Dema ku li derve tarî dibe, hîpotalamus îşaretê dide girêza pinealê ku hormona melatonin berde, ku we xew bike. Her ku roj hiltê, hîpotalamus îşaret dide girêza pinealê ku hilberîna melatonin rawestîne, ku ji we re dibe alîkar ku hûn şiyar bibin.

Beşên din ên mejî jî di sererastkirina xewê de cih digirin. Mînakî, stûna mejî di dema xewê de nefes û rêjeya dilê we kontrol dike, di heman demê de talamus alîkariya fîlterkirina agahdariya hestiyar dike da ku hûn bikarin rihettir xew bikin.

Hêza Şîfakirina Xewê

Xewa têr ji bo tenduristî û xweşbûna we ya giştî girîng e. Xew demek e ku laş û hişê we bêhna xwe bide, xwe vegerîne û xwe vegerîne. Di vê beşê de, em ê hêza dermankirina xewê û ka ew çawa dikare ji tenduristiya laşî û derûnî ya we sûd werbigire.

Restorasyona Fîzîkî

Di dema xewê de, laşê we di pêvajoyek nûvekirina laşî re derbas dibe. Ev dema ku laşê we xwe tamîr dike û nû dike. Masûlkeyên we, tevn û organên we hemî ji stresên rojê rehet dibin û xelas dibin.

Xew di birêkûpêkkirina hormonên we de jî rolek dilîze. Hormonên mîna kortîzol (hormona stresê) û hormona mezinbûnê di xewê de têne berdan. Asta kortîzol kêm dibe dema ku asta hormona mezinbûnê zêde dibe, ku ji laşê we re dibe alîkar ku tevna masûlkan tamîr bike û ji nû ve ava bike.

Restorasyona derûnî

Xew ne tenê ji bo sererastkirina laşî, lê ji bo vejandina giyanî jî girîng e. Di dema xewê de, mejiyê we agahdariya ji rojê pêvajo dike û berhev dike. Ji ber vê yekê xewa têr ji bo fêrbûn û bîranînê pêdivî ye.

Xew jî di birêkûpêkkirina hest û hestên we de rolek dilîze. Kêmbûna xew dikare we bêtir hêrs, xemgîn û depresyonê bike. Bi têr xew dikare bibe alîkar ku rewşa we û başbûna giştî baştir bike.

Başkirina Kalîteya Xew

Ji bo tendurustî û başbûna weya giştî pêdivî ye ku xew bi têra xwe bi kalîte bigire. Li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn kalîteya xewê çêtir bikin.

Paqijbûna xew

Tenduristiya xewê ji kiryar û adetên ku xewa baş pêşdixe vedibêje. Li vir çend serişteyên paqijiya xewê hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn kalîteya xewê baştir bikin:

• Li gorî nexşeyek xewê ya domdar bisekinin. Her roj, hetta dawiya hefteyê jî, biçin razanê û bi hevdemî şiyar bibin.
• Jîngehek xewê ya rihet biafirînin. Piştrast bikin ku razana we aram, tarî û bêdeng e. Nivînên rehet û doşekek piştgirî bikar bînin.
• Beriya razanê ji çalakiyên teşwîqkirinê dûr bixin. Amûrên elektronîkî bikar neynin, TV temaşe nekin, di nav nivînan de nexebitin. Di şûna wê de, pirtûkek bixwînin an jî serşokek germ bistînin da ku rihet bibin.
• Vexwarina caffeine û alkolê xwe bisînor bikin. Kafeîn dikare we hişyar bihêle, û alkol jî dikare xewa we xera bike.
• Berî razanê xwarinên giran nexwin. Xwarina xwarinek mezin dikare xewê dijwartir bike û bibe sedema nerehetiyê.

Guhertinên Jîngehê

Ji bilî paqijiya xewê, hûn dikarin hin guhertinên şêwazê jiyanê bikin da ku kalîteya xewê baştir bikin. Li vir çend şîret hene:

• Bi rêkûpêk werzîşê bikin. Werzîşa birêkûpêk dikare qalîteya xewê baştir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir xew bikevin. Lêbelê, xwe ji werzîşê pir nêzik dema razanê dûr bixin, ji ber ku ew dikare xewê dijwartir bike.
• Stresa xwe birêve bibin. Stres û fikar dikarin di xewê de asteng bikin. Teknîkên rihetbûnê, wek nefesa kûr an meditation, bikin ku ji we re bibe alîkar ku hûn berî razanê rihet bibin.
• Ji xewê dûr bikevin. Xewna bi roj dikare xewa we ya bi şev xera bike. Heke hûn hewce ne ku hûn xew bikin, wê bi 20-30 hûrdeman sînor bikin û di derengiya rojê de nexwin.
• Alîkariyek xewê bifikirin. Heke hûn hîn jî di xewê de pirsgirêk hene, bi doktorê xwe re li ser alîkariya xewê bipeyivin. Lêbelê, alîkariyên xewê tenê li gorî rêwerzan û ji bo demek kurt bikar bînin.

Xelasî

Tevlihevkirina adetên xewê yên baş di rûtîniya weya rojane de dikare bandorek girîng li tenduristî û xweşbûna weya giştî bike. Bi têra xwe xewek bi kalîte dikare performansa mêjiyê we baştir bike, rewşa we zêde bike, û xetereya weya pêşvebirina gelek nexweşî û nexweşiyan kêm bike. Ji bo bêtir agahdarî li ser hêza xewê, hûn dikarin biçin Xewnên Girava Şîrîn.