ძილის ნაკლებობა და ადრეული ალცჰეიმერის დაავადება

ბევრი ჩვენგანი განიცდის უძილო და მოუსვენარ ღამეებს, ისევე როგორც ისეთებს, სადაც ძნელია ძილი. ადამიანების უმრავლესობას, რომლებსაც უჭირთ დაძინება, ჩვეულებრივ ებრძვიან ღამეს მეორე დღეს დამატებითი ფინჯანი ყავის ან ესპრესოს დალევით. მიუხედავად იმისა, რომ უხეში ღამის ძილი ზოგჯერ ხდება, ქრონიკული უძილო ღამეები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ადრეული ალცჰეიმერის დაავადება.

სწავლის დროს https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/ტემპლის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის მკვლევარებმა თაგვები ორ ჯგუფად დაყვეს. პირველ ჯგუფს ჩაუტარდა ძილის მისაღები გრაფიკი, ხოლო მეორე ჯგუფს მიეცა დამატებითი განათება, რაც ამცირებდა მათ ძილს. რვაკვირიანი კვლევის დასრულების შემდეგ, თაგვების ჯგუფს, რომელთა ძილიც დაზარალდა, ჰქონდათ მეხსიერების მნიშვნელოვანი დაქვეითება და ახალი საგნების სწავლის უნარი. ძილს მოკლებული თაგვების ჯგუფს ასევე აღენიშნებოდა ჩახლართული ტვინის უჯრედები. მკვლევარმა დომენიკო პრატიკომ თქვა: „ეს დარღვევა საბოლოოდ შეაფერხებს ტვინის სწავლის უნარს, ახალი მეხსიერების და სხვა შემეცნებითი ფუნქციების ფორმირებას და ხელს უწყობს ალცჰეიმერის დაავადებას“.

მიუხედავად იმისა, რომ ასაკთან ერთად ძილი უფრო რთულდება, არსებობს მცირე ცვლილებები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ძილის გასაუმჯობესებლად. აქ მოცემულია ექიმების შვიდი რჩევა უკეთესი ღამის ძილისთვის.

7 რჩევა უკეთესი ძილისთვის

1. დაიცავით ძილის განრიგი - დაიძინეთ და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირას, არდადეგებსა და დასვენების დღეებშიც კი. თანმიმდევრულობა აძლიერებს თქვენი სხეულის ძილ-ღვიძილის ციკლს და ხელს უწყობს ღამის ძილის გაუმჯობესებას.

2. ყურადღება მიაქციეთ რას ჭამთ და სვამთ - არ დაიძინოთ ძალიან სავსე ან მშიერი. თქვენმა დისკომფორტმა შესაძლოა გაგაჩეროთ. ასევე შეზღუდეთ რამდენს სვამთ ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ აბაზანაში ადგომა შუაღამისას.

ასევე უფრთხილდით ნიკოტინს, კოფეინს და ალკოჰოლს. ნიკოტინისა და კოფეინის მასტიმულირებელი ეფექტის გაქრობას საათები სჭირდება და შეიძლება ზიანი მიაყენოს ხარისხოვან ძილს. და მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შესაძლოა დაღლილობის გრძნობა გაგიჩინოთ, მას შეუძლია შეაფერხოს ძილი გვიან ღამით.

3. შექმენით ძილის წინ რიტუალი - ყოველ ღამე ერთი და იგივე საქმის კეთება თქვენს სხეულს ეუბნება, რომ დასვენების დროა. მაგალითებია თბილი შხაპის ან აბაზანის მიღება, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან წიგნის კითხვა. ამ აქტივობებმა შეიძლება შეამსუბუქოს გადასვლა სიფხიზლისა და დაღლილობის შეგრძნებას შორის.

4. იყავით კომფორტული - შექმენით ოთახი, რომელიც გაგიჩენთ დაძინების სურვილს. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ნიშნავს ბნელ და გრილ გარემოს. ასევე, თქვენთვის საუკეთესო საწოლების პოვნა. რბილ თუ მტკიცე ლეიბს ანიჭებთ უპირატესობას, აირჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ იგრძნობა.

5. შეზღუდეთ დღის ძილი – გაუფრთხილდი ძილს. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია გაუძლო დივანზე თვალების დახუჭვას ან შესვენების დროს, დღის ძილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ღამის ძილს. თუ დაძინებას გადაწყვეტთ, შეზღუდეთ ძილი შუადღის 10-30 წუთით.

6. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში - რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ღრმა ძილს და დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაძინებაში. თუ ივარჯიშეთ ძილის დროთან ახლოს, შეიძლება ღამით ენერგიულად იგრძნოთ თავი. თუ ეს მოხდება, იფიქრეთ იმაზე, რომ ივარჯიშეთ უფრო ადრე, თუ ეს შესაძლებელია.

7. მართეთ სტრესი - თუ თქვენს თეფშზე ძალიან ბევრია, თქვენი გონება შეიძლება აჩქარდეს, როცა ცდილობთ დაისვენოთ. როდესაც ძალიან ბევრი რამ გაქვთ, სცადეთ რეორგანიზაცია, პრიორიტეტების დადგენა და დელეგირება, რათა დაგეხმაროთ დაისვენოთ. ღამის ცუდი ძილი არ დაეხმარება თქვენს სტრესს ხვალ.

კარგი ღამის ძილი არა მხოლოდ გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, არამედ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მეხსიერებაზე, სწავლის უნარზე და შეიძლება გამოიწვიოს ალცჰეიმერის დაავადების ადრეულ ეტაპებზე. მაიოს კლინიკის შვიდი რჩევის გაუმჯობესების ძილისთვის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ალცჰეიმერის ადრეული ნიშნები და გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება. აკონტროლოთ თქვენი მეხსიერება და რამდენად კარგად ინახავთ ინფორმაციას, სცადეთ მემტრაქსი ტესტები და დაიწყეთ თქვენი შედეგების მონიტორინგი დღესვე.