Program njege pamćenja i navike za zaštitu od demencije

DESET GLAVNIH PREPORUKA RAZVOJNI PLAN ZA SPRJEČAVANJE DEMENCIJE I ALZHEIMEROVE BOLESTI J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Klinička istraživanja starenja Centar 2

1. Maksimizirajte i nastavite svoje obrazovanje i mentalna vježba:
   • Saznajte o svom mozak i kako se brinuti za to.
   • Razvijte navike za održavanje svog mozga.
   • Pohađajte nastavu iz predmeta koji vas zanimaju; obrazovanje je povezano sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti, učenje novog jezika može biti vrlo dobro.
   • Učinite mentalno poticajne aktivnosti, uključujući zagonetke (poput križaljki, sudokua, ali također učite nove stvari).

2. Maksimizirajte i nastavite svoju tjelesnu vježbu:
   • Imati redovita tjelovježba Program.
   • Tjelesna vježba je najbolja 10-30 minuta nakon svakog obroka 10-30 minuta, 3 puta dnevno.
   • Radite i aerobne vježbe i vježbe jačanja.
   • Istezanje poboljšava fleksibilnost.
3. Povećajte svoje društvene mreže i duhovne interakcije:
   • Ostanite aktivni sa svojim prijateljima iu svojoj zajednici.
4. Stalno nadzirite i poboljšavajte svoju prehranu:
   • Uzimajte vitamine svakodnevno.
   • Uzimati u jutarnjim obrocima: vitamin E 200 iu; vitamin C 250 mg; Multivitamin (sa 400 mcg folata i bez željeza). Za raspravu, vidi: Willet WC, Stampfer MJ, “Koje vitamine trebam uzimati, doktore?” New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Svake godine provjerite kod svog kliničara kako biste bili sigurni da vaše razine homocisteina nisu visoke i da nemate znakove ili faktori rizika za nedostatak B12.
   • Pitajte svog liječnika da provjeri je li vaša razina B12 iznad 400. Ako dijeta ne pomaže, uzmite oralni dodatak. Ako oralni dodatak ne djeluje, dodatno primajte mjesečne injekcije B12.
   • Maksimizirajte povrće.
   • Povećajte unos omega-3 masnih kiselina u prehrani.
   • OPTIMIZIRAJ Biljni proizvodi i riba: Voće – citrusi, plavo bobičasto voće; Povrće – zeleno, lisnato; Riba – dubokomorska, s perajama, masna, najmanje 3x tjedno; Orašasti plodovi – posebno bademi, a također i tamna čokolada
   • MINIMIZIRAJTE ostale životinjske proizvode: Crveno meso (ne više od jednom tjedno); Mliječni proizvodi (ograničiti na niske masnoće); Perad (ograničite jaja na 7 ili manje tjedno)
5. Održavajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) u optimalnom rasponu (19-25):
   • Kako biste optimizirali svoj BMI, kontrolirajte unos hrane i vježbajte.
6. Tjelesno zaštiti svoj mozak:
   • Vežite sigurnosni pojas automobila.
   • Nosite kacigu kada vozite bicikl ili sudjelujete u bilo kojoj aktivnosti gdje biste mogli udariti glavom.
   • Smanjite rizik od pada tjelesnim vježbama; poboljšati svoju ravnotežu.
   • Učinite svoje okruženje sigurnim.
7. Posjećujte svog kliničara redovito. Upoznajte svoje tijelo i svoje zdravlje rizici:
   • Smanjite rizik od dijabetesa tipa II. Pratite šećer u krvi natašte svake godine. Ako imate dijabetes, pobrinite se da vaš šećer u krvi bude optimalno kontroliran.
   • Posavjetujte se sa svojim kliničarom o bolovima u zglobovima i mišićima (liječite artritis ibuprofenom ili indometacinom).
   • Održavajte svoje hormone stabilnima. Provjerite sa svojim kliničarom hormone štitnjače. Razgovarajte sa svojim kliničarom o nadomjesnoj terapiji spolnim hormonima (takva terapija trenutno se ne preporučuje za Prevencija Alzheimerove bolesti, ali može pomoći pamćenju i raspoloženju).
8. Optimizirajte svoje kardiovaskularno zdravlje:
   • Redovito mjerite krvni tlak; budite sigurni da je sistolički tlak uvijek manji od 130, dijastolički krvni tlak manji od 85.
   • Pazite na kolesterol; ako je vaš kolesterol povišen (iznad 200), razgovarajte sa svojim kliničarom o odgovarajućem liječenju. Razmotrite lijekove "statine". i budite sigurni da je vaš kolesterol u potpunosti kontroliran.
   • Ako odobri vaš kliničar: 1 enterički obloženi aspirin za bebe svaki dan.
9. Optimizirajte svoj mentalno zdravlje:
   • Ako imate poteškoća sa spavanjem, razmislite o pokušaju s 3 – 6 miligrama melatonina prije spavanja (razmotrite različite marke ako isprva ne pomognu).
   • Ako hrčete, posavjetujte se sa svojim kliničarom o apneji za vrijeme spavanja.
   • Liječite se za depresiju ako je potrebno.
   • Držite razinu stresa pod kontrolom. Teški stres je loš za zdravlje; potreban je određeni stres za održavanje motivacije.
   • Izbjegavajte prekomjernu upotrebu alkohola.
10. Optimizirajte svoj kognitivno zdravlje:
    • Redovito pratite svoje pamćenje.
    • Uzmi svoje memorija ekranizirana godišnje nakon 60. godine života.
    • Budite sigurni da ljudi oko vas nisu zabrinuti za vaše pamćenje.
    • Ako mislite da imate značajnih poteškoća s pamćenjem, razgovarajte sa svojim kliničarom o daljnjoj procjeni i terapiji.
    • Posjećujte književne klubove, lokalne muzeje i/ili umjetničke izložbe