कैसे वजन प्रशिक्षण संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार करता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि भारोत्तोलन आपके स्वास्थ्य को कई लाभ प्रदान करता है। भारोत्तोलन के शारीरिक लाभ सर्वविदित हैं, टोंड मांसलता से लेकर बेहतर काया, हड्डियों के घनत्व में वृद्धि और बेहतर सहनशक्ति तक। भारोत्तोलन से मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य लाभ कम प्रसिद्ध हैं लेकिन समान रूप से प्रभावशाली हैं। यह लेख के संज्ञानात्मक पक्ष को कवर करेगा नियमित वजन उठाने वाले व्यायाम करने के लाभ.

अवसाद में कमी

दुर्भाग्य से, बहुत से वैज्ञानिक और अकादमिक साहित्य ने इस पर ध्यान केंद्रित किया है व्यायाम के शारीरिक लाभ और मानसिक उपेक्षित पक्ष। फिर भी, ए मेटा-अध्ययन अवसादग्रस्त लक्षणों को मापने वाले 30 से अधिक नैदानिक ​​परीक्षणों में पाया गया कि प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण अवसादग्रस्त लक्षणों में महत्वपूर्ण कमी से जुड़ा था। इसका मतलब है कि वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक सिद्ध प्रभाव है अवसाद और ताकत के लक्षणों को कम करने में मदद करने पर स्मृति स्वास्थ्य में सुधार. वर्तमान में अवसाद से जूझ रहे लोगों के लिए, भारोत्तोलन से जुड़े एक साधारण व्यायाम दिनचर्या को अपनाने से नियमित रूप से विकसित होने, लक्ष्यों को प्राप्त करने और स्वयं व्यायाम करने से अवसाद से राहत मिल सकती है।

विशेष रूप से दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन में उन लोगों की तुलना में 'हल्के से मध्यम' अवसादग्रस्त लक्षणों वाले लोगों में सबसे महत्वपूर्ण लाभ पाए गए। इससे पता चलता है कि भारोत्तोलन के माध्यम से अवसादग्रस्त लक्षणों में कमी उन लोगों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण अवसादग्रस्त लक्षणों वाले लोगों में अधिक स्पष्ट है।

कम चिंता

प्रतिरोध व्यायाम और भारोत्तोलन को भी कम करने से जोड़ा गया है चिंता युवा वयस्कों में। प्रतिरोध अभ्यास और भारोत्तोलन में भाग लेने वाले प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह की तुलना में चिंता के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी दर्ज की, जो किसी भी भारोत्तोलन में संलग्न नहीं थे। वह और क्या है प्रतिभागियों ने अध्ययन के दौरान सप्ताह में केवल दो बार व्यायाम किया, यह दर्शाता है कि चिंता कम करने के लाभों को प्राप्त करने के लिए एक गहन व्यायाम शासन की आवश्यकता नहीं है। बस सप्ताह में दो बार भारोत्तोलन में भाग लेना चिंता में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव करने के लिए पर्याप्त था।

बेहतर मूड और भलाई

संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में ये सुधार युवा वयस्कों तक सीमित नहीं हैं - अध्ययनों से पता चला है कि वृद्ध वयस्क जो नियमित व्यायाम में संलग्न होते हैं, वे युवा वयस्कों के रूप में अपने समग्र संज्ञानात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए समान लाभ प्राप्त करते हैं। अध्ययन से पता चला है कि जहां विभिन्न प्रकार के व्यायाम विभिन्न विशिष्ट लाभ प्रदान करते हैं, वहीं संज्ञानात्मक में समग्र सुधार हुआ है स्वास्थ्य उन प्रतिभागियों में जिन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में गतिविधि में भाग लिया, जिन्होंने किसी भी अभ्यास में भाग नहीं लिया।

घर या ऑफिस से कैसे वर्कआउट करें

उम्मीद है, इस लेख ने प्रदर्शित किया है संज्ञानात्मक स्वास्थ्य नियमित वजन प्रशिक्षण और व्यायाम के लाभ। विशेष रूप से, इनमें से कई अध्ययनों में गहन पाया गया व्यायाम नियम इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं थे - कुछ मामलों में प्रति सप्ताह दो सत्र पर्याप्त थे। वर्तमान में पीड़ित लोगों के लिए मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों, एक सुसंगत, गहन शासन को बनाए रखने का दबाव ऑफ-पुटिंग हो सकता है, इसलिए यह महसूस करना फायदेमंद है कि वर्कआउट को इतना समय लेने वाला प्रयास नहीं होना चाहिए।

चिंता या अवसाद से पीड़ित लोगों को भी वजन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए जिम में शामिल होना एक कठिन या मुश्किल काम लग सकता है। सौभाग्य से, वजन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आपको जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। बहुत अच्छा है घर पर कसरत जिसे आप न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं। नीचे कुछ सुझाए गए वजन प्रशिक्षण नियम हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं और करने में काफी आसान हैं घर या कार्यालय।

वजन के साथ

एक अच्छी लिफ्टिंग व्यवस्था बनाने के लिए आपको कई अलग-अलग वज़न या शानदार उपकरण की ज़रूरत नहीं है। डम्बल घर पर व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं - वे अपेक्षाकृत छोटे होते हैं और कम से कम जगह घेरते हैं, ताकि आप जल्दी से उन्हें एक गतिविधि के लिए बाहर निकाल सकें लिविंग रूम और जब आप हों तो उन्हें दूर रख दें किया हुआ। नीचे दिया गया तरीका उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है जिनके पास डम्बल हैं:

• 10 गोब्लिन स्क्वैट्स x 3 सेट
• 10 साइड बेंड्स x 3 सेट
• 10 बछड़ा x 3 सेट उठाता है
• 10 फॉरवर्ड लंग्स x 3 सेट
• 10 पंक्तियों पर झुके हुए x 3 सेट
• 10 डेडलिफ्ट x 3 सेट
• 10 बाइसेप्स कर्ल x 3 सेट

सबसे पहले, अपनी गति से चलें, लेकिन एक बार जब आप खुद को चुनौती देने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो सेट के बीच 20 सेकंड से अधिक आराम करने की कोशिश करें और अभ्यास के बीच आराम न करें।

प्रतिरोध बैंड के साथ

यदि आपके पास डम्बल तक पहुंच नहीं है, तो प्रतिरोध बैंड एक अच्छा विकल्प प्रदान करते हैं जो ज्यादा जगह नहीं लेता है और समान तीव्रता के कसरत प्रदान कर सकता है। नीचे एक कसरत है जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है या पद:

• प्रतिरोध बैंड पुल-थ्रू: 12 x 3 सेट
• स्क्वाट + लो सिंगल-आर्म रो: 10 x 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
• स्क्वाट + सिंगल-आर्म शोल्डर प्रेस: ​​8 x 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
• लो-टू-हाई केबल चॉप + पलोफ प्रेस: ​​10 x 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
• बैंडेड गुड मॉर्निंग: 15 x 3 सेट
• प्लैंक + बैंडेड किक बैक: 6 x 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
• बाइसेप कर्ल + ट्राइसेप एक्सटेंशन 1:2: 6-12 x 3 सेट (प्रति साइड, कर्ल: एक्सटेंशन अनुपात)

शरीर का वजन

यदि आपके पास कोई भार प्रशिक्षण उपकरण नहीं है, तो परेशान न हों! आप अभी भी अपने शरीर के वजन का उपयोग करके एक ठोस कसरत कर सकते हैं। ये अभ्यास आसान हैं और एक अतिरिक्त कमरे से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। नीचे एक है बॉडीवेट व्यायाम व्यवस्था यह सप्ताह में 2-3 बार सबसे अच्छा किया जाता है।

• 1ए. स्क्वाट भिन्नता: बॉडीवेट स्क्वाट, जंप स्क्वैट्स
• 1बी. पुश विविधता: पुश-अप, पुश-अप को इनलाइन करें
• 1सी. सिंगल लेग एक्सरसाइज: रिवर्स लंज, फॉरवर्ड लंज या साइड लंज (वैकल्पिक पक्ष)
• 1डी. पुल भिन्नता: बॉडीवेट IYT या अन्य TRX पंक्ति, आइसोमेट्रिक तौलिया पंक्ति, या आप एक उल्टे पंक्ति के लिए एक टेबल या अन्य स्थिर सतह के नीचे जा सकते हैं।
• 1ई. कोर: वैकल्पिक साइड प्लैंक, माउंटेन क्लाइंबर्स, या फ्रंट प्लैंक।

सूची में प्रत्येक अभ्यास को संचयी रूप से एक सर्किट माना जाता है। एक सर्किट पूरा करने के लिए एक बार सूची में प्रत्येक प्रशिक्षण के माध्यम से जाएं और फिर पूर्ण कसरत के लिए 2-4 सर्किट पूरा करें।

आप चाहे जो भी कसरत चुनें, आराम करने के लिए पर्याप्त समय निकालना न भूलें! अपने आप को बहुत अधिक या बहुत बार व्यायाम करने के लिए प्रेरित करना हानिकारक हो सकता है - आराम और ठीक होने का समय आवश्यक है।