Hoe Weight Training ferbettert kognitive sûnens

It is gjin geheime dat gewichtheffen in protte foardielen foar jo sûnens leveret. De fysike foardielen fan gewichtheffen binne goed bekend, fan tonige muskulatuur oant in ferbettere fysika, ferhege bonkentichtens, en bettere kondysje. De foardielen fan mentale en kognitive sûnens fan gewichtheffen binne minder bekend, mar like ynfloedryk. Dit artikel sil cover de kognitive kant fan 'e foardielen fan it nimmen fan reguliere oefeningen foar gewichtheffen.

Fermindere depresje

Spitigernôch hat in protte wittenskiplike en akademyske literatuer rjochte op 'e fysike foardielen fan oefening en ferwaarleazge de mentale side. Dochs, a meta-stúdzje fan mear as 30 klinyske triennen dy't depresjeare symptomen mjitten fûnen dat training fan fersetoefeningen ferbûn wie mei in signifikante reduksje fan depresjeare symptomen. Dit betsjut dat gewicht training en ferset training hawwe in bewezen effekt op it helpen om de symptomen fan depresje en macht te ferminderjen ferbetterje ûnthâld sûnens. Foar dyjingen dy't op it stuit wrakselje mei depresje, it opheljen fan sels in ienfâldige oefeningsroutine mei gewichtheffen kin reliëf leverje fan depresje troch in routine te ûntwikkeljen, doelen te berikken en sels te oefenjen.

Wat benammen nijsgjirrich is, is dat de stúdzje de meast wichtige foardielen fûn yn dyjingen mei 'myld oant matige' depresjeare symptomen yn ferliking mei dyjingen sûnder. Dit suggerearret dat de ôfname fan depressive symptomen troch gewichtheffen mear útsprutsen is yn dyjingen mei wichtiger depresjeare symptomen dan dy sûnder.

Reduseare eangst

Fersetsoefening en gewichtheffen binne ek keppele oan reduksje eangst yn jonge folwoeksenen. Dielnimmers dy't meidienen oan fersetsoefeningen en gewichtheffen melde in signifikante fermindering fan eangstsymptomen dan de kontrôtgroep, dy't gjin gewichtheffen dwaande hâlde. Wat mear is is dat dielnimmers oefene mar twa kear yn 'e wike tidens de stúdzje, wat oanjout dat in yntinsive oefeningsregime net ferplicht is om de foardielen fan eangstreduksje te reitsjen. Gewoan meidwaan oan gewichtheffen twa kear yn 'e wike wie genôch om in signifikante fermindering fan eangst te belibjen.

Ferbettere stimming en wolwêzen

Dizze ferbetteringen yn kognitive sûnens binne net beheind ta jonge folwoeksenen - stúdzjes hawwe te sjen dat âldere folwoeksenen dy't har dwaande hâlde mei reguliere oefening deselde foardielen rispje foar har algemiene kognitive en mentale sûnens as jonge folwoeksenen. De stúdzje liet sjen dat wylst ferskate soarten oefening ferskate spesifike foardielen levere, wie der in algemiene ferbettering yn kognitive sûnens yn dielnimmers dy't dielname oan aktiviteit yn fergeliking mei de kontrôtgroep, dy't net meidie oan ien oefening.

Hoe te wurkjen út thús of it kantoar

Hooplik, dit artikel hat oantoand de kognitive sûnens foardielen fan reguliere gewicht training en oefening. Opmerklik fûnen in protte fan dizze stúdzjes dat yntinsyf oefening regimes wiene net nedich om dizze foardielen te rispjen - sa min as twa sesjes per wike wie yn guon gefallen genôch. Foar dyjingen dy't op it stuit lêst hawwe geastlike sûnens problemen, kin de druk fan it hâlden fan in konsekwint, yntinsyf regime ôfbrekke, dus it is foardielich om te realisearjen dat workouts net sa'n tiidslinend besykjen hoege te wêzen.

Dyjingen dy't lije oan eangst of depresje kinne it ek in drege of drege taak fine om mei te dwaan oan in gym om te begjinnen mei gewichtstraining. Gelokkich hoege jo net mei te dwaan oan in gym om te begjinnen mei gewichtstraining. Der binne genôch goede at-home workouts dat kinst dwaan mei minimale apparatuer. Hjirûnder binne guon oanbefellende gewichtstrainingsregimes geskikt foar begjinners en maklik genôch om fan te dwaan thús of it kantoar.

Mei gewichten

Jo hawwe net in protte ferskillende gewichten of de moaiste apparatuer nedich om in goed opheffingsregime te meitsjen. Dumbbells binne in poerbêste kar foar workouts thús - se binne relatyf lyts en nimme minimale romte yn, sadat jo se fluch kinne krije foar in aktiviteit yn 'e wenkeamer en set se fuort as jo binne dien. It regime hjirûnder is in poerbêste workout foar dyjingen dy't dumbbells hawwe:

  • 10 goblin squats x 3 sets
  • 10 sydbochten x 3 sets
  • 10 keal opheft x 3 sets
  • 10 foarút lunges x 3 sets
  • 10 bûgd oer rigen x 3 sets
  • 10 deadliften x 3 sets
  • 10 biceps krullen x 3 sets

Gean earst yn jo eigen tempo, mar as jo ienris ree fiele om josels út te daagjen, besykje net mear as 20 sekonden rêst te nimmen tusken sets en gjin rêst tusken oefeningen.

Mei ferset bands

As jo ​​​​gjin tagong hawwe ta dumbbells, biede fersetsbands in goed alternatyf dat net folle romte nimt en workouts fan ferlykbere yntensiteit kinne leverje. Hjirûnder is in workout dat kin maklik dien wurde thús of de kantoar:

  • Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 sets
  • Squat + Low Single-Arm Rige: 10 x 3 sets (elke kant)
  • Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 sets (elke kant)
  • Low-to-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 sets (elke kant)
  • Banded Good Morning: 15 x 3 sets
  • Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sets (elke kant)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sets (per kant, krul:ferlinging ratio)

Lichemsgewicht

As jo ​​​​gjin apparatuer foar gewichtstraining hawwe, fret dan net! Jo kinne noch in solide workout krije mei jo lichemsgewicht. Dizze oefeningen binne maklik en hawwe neat mear nedich as in ekstra keamer. Hjirûnder stiet in bodyweight oefening regime dat is it bêste dien 2-3 kear yn 'e wike.

  • 1A. Squat fariaasje: Bodyweight squat, jump squats
  • 1B. Push fariaasje: Incline push-up, push-up
  • 1C. Single leg-oefening: Reverse lunge, foarút lunge, of side lunge (ôfwikseljende kanten)
  • 1D. Pull fariaasje: Bodyweight IYT of oare TRX rige, isometryske towel rige, of jo kinne krije ûnder in tafel of oare stabile oerflak foar in omkearde rige.
  • 1E. Kearn: Alternatyf sideplank, berchbeklimmers, of Frontplank.

Elke oefening yn 'e list wurdt kumulatyf beskôge as in circuit. Gean ien kear troch elke training yn 'e list om in sirkwy te foltôgjen en foltôgje dan 2-4 sirkels foar in folsleine workout.

Nettsjinsteande hokker workout jo kieze, ferjit net genôch tiid te nimmen om te rêstjen! Josels triuwe om te folle of te faak te oefenjen kin skealik wêze - rêst en hersteltiid is essensjeel.

Posted in Brain fitness