Comment la musculation améliore la santé cognitive

Ce n'est un secret pour personne que l'haltérophilie offre de nombreux avantages pour votre santé. Les avantages physiques de l'haltérophilie sont bien connus, allant d'une musculature tonique à un physique amélioré, une densité osseuse accrue et une meilleure endurance. Les bienfaits de l'haltérophilie sur la santé mentale et cognitive sont moins connus mais tout aussi percutants. Cet article couvrira le côté cognitif de la avantages de faire des exercices d'haltérophilie réguliers.

Diminution de la dépression

Malheureusement, une grande partie de la littérature scientifique et universitaire s'est concentrée sur la avantages physiques de l'exercice et négligé le mental côté. Néanmoins, un méta-étude de plus de 30 essais cliniques mesurant les symptômes dépressifs ont révélé que l'entraînement en résistance était associé à une réduction significative des symptômes dépressifs. Cela signifie que le poids l'entraînement et l'entraînement en résistance ont un effet prouvé aider à réduire les symptômes de la dépression et pourrait améliorer la santé de la mémoire. Pour ceux qui luttent actuellement contre la dépression, l'adoption d'une simple routine d'exercice impliquant l'haltérophilie peut soulager la dépression en développant une routine, en atteignant des objectifs et en faisant de l'exercice.

Ce qui est particulièrement intéressant, c'est que l'étude a trouvé les avantages les plus significatifs chez les personnes présentant des symptômes dépressifs «légers à modérés» par rapport à celles qui n'en ont pas. Cela suggère que la diminution des symptômes dépressifs par l'haltérophilie est plus prononcée chez ceux qui présentent des symptômes dépressifs plus importants que chez ceux qui n'en ont pas.

Anxiété réduite

Les exercices de résistance et l'haltérophilie ont également été associés à la réduction l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, chez les jeunes adultes. Les participants qui ont participé à des exercices de résistance et à l'haltérophilie ont signalé une diminution significative des symptômes d'anxiété par rapport au groupe témoin, qui n'a pas pratiqué d'haltérophilie. De plus c'est que les participants n'ont fait de l'exercice que deux fois par semaine pendant l'étude, indiquant qu'un régime d'exercice intensif n'est pas nécessaire pour récolter les bénéfices de la réduction de l'anxiété. Le simple fait de participer à des séances d'haltérophilie deux fois par semaine suffisait pour ressentir une diminution significative de l'anxiété.

Amélioration de l'humeur et du bien-être

Ces améliorations de la santé cognitive ne se limitent pas aux jeunes adultes – Des études ont montré que les personnes âgées qui pratiquent une activité physique régulière bénéficient des mêmes avantages pour leur santé cognitive et mentale globale que les jeunes adultes. L'étude a montré que si différents types d'exercices fournissaient divers avantages spécifiques, il y avait une amélioration globale de la capacité cognitive décomposition cellulaire chez les participants qui ont participé à une activité par rapport au groupe témoin, qui n'a participé à aucun exercice.

Comment s'entraîner à la maison ou au bureau

Espérons que cet article a démontré la santé cognitive avantages de la musculation et de l'exercice réguliers. Notamment, bon nombre de ces études ont révélé qu'une régimes d'exercice n'étaient pas nécessaires pour profiter de ces avantages - aussi peu que deux séances par semaine suffisaient dans certains cas. Pour ceux qui souffrent actuellement de la santé mentale problèmes, la pression de maintenir un régime constant et intensif peut être rebutante, il est donc avantageux de réaliser que les entraînements ne doivent pas être une entreprise aussi chronophage.

Les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression peuvent également trouver difficile de rejoindre une salle de sport pour commencer la musculation. Heureusement, vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à une salle de sport pour commencer la musculation. Il y a plein de bons entraînements à domicile que vous pouvez faire avec un minimum d'équipement. Vous trouverez ci-dessous quelques régimes de musculation suggérés adaptés aux débutants et assez faciles à faire à partir de foyer ou le bureau.

Avec poids

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids différents ou de l'équipement le plus sophistiqué pour créer un bon régime de levage. Les haltères sont un excellent choix pour les entraînements à domicile - ils sont relativement petits et prennent peu de place, vous pouvez donc les sortir rapidement pour une activité dans le salon et rangez-les quand vous êtes Fini. Le régime ci-dessous est un excellent entraînement pour ceux qui ont des haltères :

10 squats gobelins x 3 séries
10 virages latéraux x 3 jeux
10 levées de mollets x 3 séries
10 fentes avant x 3 séries
10 rangées courbées x 3 ensembles
10 soulevés de terre x 3 séries
10 curls biceps x 3 séries

Au début, allez à votre rythme, mais une fois que vous vous sentez prêt à vous mettre au défi, essayez de ne pas prendre plus de 20 secondes de repos entre les séries et pas de repos entre les exercices.

Avec bandes de résistance

Si vous n'avez pas accès à des haltères, les bandes de résistance constituent une bonne alternative qui ne prend pas beaucoup de place et peut fournir des entraînements d'intensité similaire. Vous trouverez ci-dessous un entraînement qui peut facilement être fait à la maison ou au familial :

Bande de résistance Pull-Through : 12 x 3 ensembles
Squat + Low Single-Arm Row : 10 x 3 séries (de chaque côté)
Squat + Presse épaule à un bras : 8 x 3 séries (de chaque côté)
Coupe-câble bas à haut + presse Pallof : 10 x 3 jeux (de chaque côté)
Banded Good Morning : 15 x 3 ensembles
Plank + Banded Kick Back : 6 x 3 ensembles (de chaque côté)
Curl biceps + extension triceps 1:2 : 6-12 x 3 séries (par côté, rapport curl:extension)

Poids

Si vous n'avez pas d'équipement de musculation, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez toujours vous entraîner solidement en utilisant votre poids corporel. Ces exercices sont faciles et ne nécessitent rien de plus qu'une pièce de rechange. Ci-dessous un régime d'exercice de poids corporel c'est mieux fait 2-3 fois par semaine.

1A. Variation de squat : squat de poids corporel, squat sauté
1B. Variation de poussée : Inclinaison push-up, push-up
1C. Exercice sur une jambe : fente inversée, fente avant ou fente latérale (côtés alternés)
1D. Variation de traction : poids corporel IYT ou autre rangée TRX, rangée de serviettes isométriques, ou vous pouvez vous placer sous une table ou une autre surface stable pour une rangée inversée.
1E. Noyau : planche latérale alternée, alpinistes ou planche avant.

Chaque exercice de la liste est cumulativement considéré comme un circuit. Parcourez chaque entraînement de la liste une fois pour terminer un circuit, puis effectuez 2 à 4 circuits pour un entraînement complet.

Quelle que soit la séance d'entraînement que vous choisissez, n'oubliez pas de prendre suffisamment de temps pour vous reposer ! Se pousser à faire trop ou trop souvent de l'exercice peut être préjudiciable - le temps de repos et de récupération est essentiel.

Publié dans Fitness cérébral