Kuidas jõutreening parandab kognitiivset tervist

Pole saladus, et raskuste tõstmine toob teie tervisele palju kasu. Raskuste tõstmise füüsilised eelised on hästi teada, alates toonuses lihaskonnast kuni paranenud kehaehituse, suurenenud luutiheduse ja parema vastupidavuseni. Kaalutõstmisest saadav kasu vaimsele ja kognitiivsele tervisele on vähem tuntud, kuid sama mõjus. See artikkel käsitleb kognitiivset külge regulaarsete raskuste tõstmise harjutuste tegemise eelised.

Vähenenud depressioon

Kahjuks on suur osa teaduslikust ja akadeemilisest kirjandusest keskendunud sellele harjutuste füüsilist kasu ja jätsid tähelepanuta vaimse pool. Sellegipoolest on a meta-uuring enam kui 30 kliinilises uuringus, milles mõõdeti depressiivseid sümptomeid, leiti, et vastupidavustreening oli seotud depressioonisümptomite olulise vähenemisega. See tähendab seda kaalu treeningul ja vastupidavustreeningul on tõestatud mõju aidata vähendada depressiooni sümptomeid ja depressiooni parandada mälu tervist. Neile, kes praegu võitlevad depressiooniga, võib isegi lihtsa raskuste tõstmisega seotud treeningrutiini valimine leevendada depressiooni rutiini väljatöötamise, eesmärkide saavutamise ja treenimise kaudu.

Eriti huvitav on see, et uuringus leiti, et kõige olulisemad eelised on kergete kuni mõõdukate depressiivsete sümptomitega patsientidel võrreldes nendega, kellel ei olnud. See viitab sellele, et masendussümptomite vähenemine raskuste tõstmise kaudu on märgatavam neil, kellel on tugevamad depressiivsed sümptomid kui neil, kellel neid ei ole.

Vähendatud ärevus

Vastupanuvõimetreening ja raskuste tõstmine on samuti seotud vähendamisega mure noortel täiskasvanutel. Vastupanuharjutustes ja raskuste tõstmises osalenud osalejad teatasid ärevussümptomite olulisest vähenemisest kui kontrollrühmas, kes ei tegelenud raskuste tõstmisega. Veelgi enam, see osalejad treenisid uuringu ajal vaid kaks korda nädalas, mis näitab, et ärevuse vähendamisest kasu saamiseks ei ole vaja intensiivset treeningrežiimi. Ainuüksi kaks korda nädalas jõutõstmises osalemisest piisas, et ärevus oluliselt väheneks.

Paranenud tuju ja enesetunne

Need kognitiivse tervise paranemised ei piirdu ainult noorte täiskasvanutega - uuringud on näidanud et regulaarselt treenivad vanemad täiskasvanud saavad oma üldisele kognitiivsele ja vaimsele tervisele samu eeliseid kui noored täiskasvanud. Uuring näitas, et kuigi erinevat tüüpi treeningud pakkusid erinevaid konkreetseid eeliseid, paranes üldine kognitiivne seisund tervis osalejatel, kes osalesid tegevuses võrreldes kontrollrühmaga, kes ei osalenud üheski harjutuses.

Kuidas kodus või kontoris treenida

Loodetavasti on see artikkel näidanud tunnetuslik tervis regulaarse jõutreeningu ja treeningu eelised. Nimelt leidsid paljud neist uuringutest, et intensiivne treeningrežiimid ei olnud nende eeliste saamiseks vajalik – mõnel juhul piisas kahest seansist nädalas. Neile, kes praegu kannatavad vaimse tervise Probleemide korral võib järjekindla ja intensiivse režiimi järgimise surve olla eemaletõukav, mistõttu on kasulik mõista, et treeningud ei pea olema nii aeganõudev ettevõtmine.

Ärevuse või depressiooni all kannatavatel inimestel võib jõutreeningu alustamiseks jõusaaliga liitumine olla hirmutav või keeruline ülesanne. Õnneks ei pea jõutreeningu alustamiseks jõusaaliga liituma. Head on küllaga kodused treeningud mida saate teha minimaalse varustusega. Allpool on mõned soovitatud jõutreeningu režiimid, mis sobivad algajatele ja mida on piisavalt lihtne teha kodus või kontorisse.

Koos raskustega

Hea tõsterežiimi loomiseks pole vaja palju erinevaid raskusi ega kõige uhkemat varustust. Hantlid on suurepärane valik kodusteks treeninguteks – need on suhteliselt väikesed ja võtavad minimaalselt ruumi, nii et saate need kiiresti välja võtta. elutuba ja pange need ära, kui olete tehtud. Allolev režiim on suurepärane treening neile, kellel on hantlid:

• 10 goblini kükki x 3 komplekti
• 10 küljekõverdust x 3 komplekti
• 10 vasika tõstmist x 3 seeriat
• 10 etteasendit x 3 seeriat
• 10 üle rida painutatud x 3 komplekti
• 10 surnud tõstet x 3 komplekti
• 10 biitsepsi lokki x 3 komplekti

Alguses liikuge oma tempos, kuid kui tunnete, et olete valmis end proovile panema, proovige seeriate vahel puhata mitte rohkem kui 20 sekundit ja harjutuste vahel mitte puhata.

Resistentsusribadega

Kui teil pole juurdepääsu hantlitele, on takistusribad hea alternatiiv, mis ei võta palju ruumi ja võivad pakkuda sarnase intensiivsusega treeninguid. Allpool on toodud treening, mida saab hõlpsasti teha kodus või kontor:

• Vastupidavusriba läbitõmmatav: 12 x 3 komplekti
• Kükk + madala ühe käega rida: 10 x 3 komplekti (mõlemal küljel)
• Kükk + ühe käega õlale surumine: 8 x 3 komplekti (mõlemal küljel)
• Madalalt kõrge kaablilõikur + Pallof Press: 10 x 3 komplekti (mõlemal küljel)
• Banded Tere hommikust: 15 x 3 komplekti
• Plank + ribaga tagasilöök: 6 x 3 komplekti (mõlemal küljel)
• Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 komplekti (ühe külje kohta, lokkide ja pikendamise suhe)

Kehakaal

Kui teil pole jõutreeningu varustust, ärge muretsege! Saate siiski teha tugevat treeningut, kasutades oma kehakaalu. Need harjutused on lihtsad ja ei vaja muud kui vaba ruumi. Allpool on a keharaskusega treeningrežiim seda on kõige parem teha 2-3 korda nädalas.

• 1A. Küki variatsioon: keharaskusega kükk, hüppekükk
• 1B. Tõukevariatsioon: kaldtõuge, surumine
• 1C. Treening ühe jalaga: väljalangemine tagurpidi, väljalangemine ettepoole või küljele (vahelduvad küljed)
• 1D. Tõmbevariant: keharaskus IYT või muu TRX rida, isomeetriline rätikurida või pöördrea jaoks pääsete laua või muu stabiilse pinna alla.
• 1E. Tuum: vahelduv külglaud, mägironijad või esilaud.

Iga loendis olevat harjutust käsitletakse kumulatiivselt ringrajana. Läbige kõik loendis olevad treeningud üks kord, et läbida ring, ja seejärel läbige 2–4 ringi täieliku treeningu jaoks.

Sõltumata sellest, millise treeningu valid, ära unusta puhkamiseks piisavalt aega maha võtta! Liiga palju või liiga sageli treenima sundimine võib olla kahjulik – puhkus ja taastumisaeg on hädavajalikud.