Program péče o paměť a ochranné návyky proti demenci

DESET NEJLEPŠÍCH DOPORUČENÍ VÝVOJOVÝ PLÁN PRO PREVENCI DEMENCE A ALZHEIMEROVY NEMOCI J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Klinický výzkum stárnutí Centrum 2

1. Maximalizujte a pokračujte ve svém vzdělávání a duševní cvičení:
   • Další informace o vašem mozek a jak se starat za to.
   • Rozvíjejte návyky, abyste si udrželi mozek.
   • Absolvujte kurzy předmětů, které vás zajímají; vzdělání je spojeno se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby, naučit se nový jazyk může být velmi dobré.
   • Dělat mentálně stimulující aktivity, včetně hlavolamů (jako křížovky, sudoku, ale i učení se novým věcem).

2. Maximalizujte a pokračujte ve fyzickém cvičení:
   • Mít pravidelné cvičení program.
   • Fyzické cvičení je nejlepší 10-30 minut po každém jídle po dobu 10-30 minut, 3x denně.
   • Dělejte aerobní i posilovací cvičení.
   • Protahování zlepšuje flexibilitu.
3. Maximalizujte své sociální sítě a duchovní interakce:
   • Zůstaňte aktivní se svými přáteli a ve své komunitě.
4. Neustále sledujte a vylepšujte svůj jídelníček:
   • Vezměte si vitamíny denně.
   • Při ranním jídle užívejte: Vitamin E 200 iu; vitamín C 250 mg; Multivitamin (s folátem 400 mcg a bez železa). Pro diskusi viz: Willet WC, Stampfer MJ, "Jaké vitamíny bych měl brát, doktore?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Každý rok se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že vaše hladiny homocysteinu nejsou vysoké a nemáte žádné známky nebo rizikové faktory pro nedostatek B12.
   • Požádejte svého lékaře, aby se ujistil, že vaše hladina B12 je vyšší než 400. Pokud dieta nepomůže, vezměte si perorální doplněk. Pokud perorální suplement nefunguje, získejte navíc měsíční dávky B12.
   • Maximalizujte svou zeleninu.
   • Zvyšte příjem omega-3-mastných kyselin ve stravě.
   • OPTIMALIZACE Rostlinné produkty a ryby: Ovoce – citrusy, modré bobule; Zelenina – zelená, listová; Ryby – hlubinné, ploutvové, mastné, minimálně 3x týdně; Ořechy – zejména mandle a také hořká čokoláda
   • MINIMALIZUJTE ostatní živočišné produkty: Červené maso (ne více než jednou týdně); Mléčné výrobky (omezení na nízkotučné); Drůbež (omezte počet vajec na 7 nebo méně za týden)
5. Udržujte svůj index tělesné hmotnosti (BMI) v optimálním rozmezí (19-25):
   • Chcete-li optimalizovat své BMI, kontrolujte příjem potravy a cvičení.
6. Fyzicky chraň svůj mozek:
   • Noste bezpečnostní pás auta.
   • Při jízdě na kole nebo při jakékoli činnosti, při které byste se mohli uhodit do hlavy, noste přilbu.
   • Snižte riziko pádu fyzickým cvičením; zlepšit svou rovnováhu.
   • Udělejte své prostředí bezpečným.
7. Navštěvujte pravidelně svého lékaře. Poznejte své tělo a své zdraví rizika:
   • Snižte riziko diabetu II. Každý rok sledujte hladinu cukru v krvi nalačno. Pokud máte cukrovku, ujistěte se, že je hladina cukru v krvi optimálně kontrolována.
   • Poraďte se se svým lékařem o svých bolestech kloubů a svalů (léčte artritidu ibuprofenem nebo indometacinem).
   • Udržujte své hormony stabilní. Informujte se u svého lékaře o vašem hormonu štítné žlázy. Prodiskutujte se svým lékařem substituční terapii pohlavními hormony (taková terapie se v současné době nedoporučuje prevence Alzheimerovy choroby, ale může pomoci paměti a náladě).
8. Optimalizujte své kardiovaskulární zdraví:
   • Pravidelně si měřte krevní tlak; ujistěte se, že systolický tlak je vždy nižší než 130, diastolický krevní tlak je nižší než 85.
   • Sledujte svůj cholesterol; pokud je váš cholesterol zvýšený (nad 200), poraďte se se svým lékařem o vhodné léčbě. Zvažte „statinové“ léky a ujistěte se, že váš cholesterol je plně pod kontrolou.
   • Pokud to schválí váš lékař: 1 enterosolventně potažený dětský aspirin každý den.
9. Optimalizujte své duševní zdraví:
   • Máte-li potíže s usínáním, zvažte vyzkoušení 3–6 miligramů melatoninu před spaním (pokud vám to zpočátku nepomůže, zvažte jiné značky).
   • Pokud chrápete, poraďte se o spánkové apnoe se svým lékařem.
   • V případě potřeby vyhledejte léčbu deprese.
   • Udržujte hladinu stresu pod kontrolou. Silný stres je zdraví škodlivý; k udržení motivace je potřeba určitý stres.
   • Vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu.
10. Optimalizujte své kognitivní zdraví:
    • Pravidelně sledujte svou paměť.
    • Nechte své prověřována paměť ročně po 60 letech věku.
    • Ujistěte se, že lidé kolem vás se o vaši paměť nezajímají.
    • Pokud si myslíte, že máte značné potíže s pamětí, promluvte si se svým lékařem o dalším hodnocení a terapii.
    • Navštivte knižní kluby, místní muzea a/nebo umělecké výstavy