Paano Pinapabuti ng Pagsasanay sa Timbang ang Cognitive Health

Hindi lihim na ang pag-aangat ng timbang ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa iyong kalusugan. Ang mga pisikal na benepisyo ng weight lifting ay kilalang-kilala, mula sa toned musculature hanggang sa isang pinabuting pangangatawan, pagtaas ng bone density, at mas mahusay na stamina. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng isip at nagbibigay-malay mula sa pag-aangat ng timbang ay hindi gaanong kilala ngunit parehong may epekto. Sasaklawin ng artikulong ito ang cognitive side ng mga benepisyo ng pagkuha ng regular na weight lifting exercises.

Nabawasan ang Depresyon

Sa kasamaang palad, maraming siyentipiko at akademikong panitikan ang nakatuon sa pisikal na benepisyo ng ehersisyo at napabayaan ang kaisipan gilid. Gayunpaman, a meta-study ng higit sa 30 mga klinikal na pagsubok na sumusukat sa mga sintomas ng depresyon ay natagpuan na ang pagsasanay sa ehersisyo ng paglaban ay nauugnay sa isang makabuluhang pagbawas sa mga sintomas ng depresyon. Ibig sabihin ang timbang ang pagsasanay at pagsasanay sa paglaban ay may napatunayang epekto sa pagtulong upang mabawasan ang mga sintomas ng depresyon at maaaring mapabuti ang kalusugan ng memorya. Para sa mga kasalukuyang nahihirapan sa depresyon, ang pagkuha ng kahit isang simpleng ehersisyo na kinasasangkutan ng weight lifting ay maaaring magbigay ng lunas mula sa depression sa pamamagitan ng pagbuo ng isang routine, pagkamit ng mga layunin, at pag-eehersisyo mismo.

Ang partikular na kawili-wili ay natagpuan ng pag-aaral ang pinakamahalagang benepisyo sa mga may 'mild-to-moderate' na mga sintomas ng depresyon kumpara sa mga wala. Ito ay nagpapahiwatig na ang pagbaba ng mga sintomas ng depresyon sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang ay mas malinaw sa mga may mas makabuluhang sintomas ng depresyon kaysa sa mga wala.

Nabawasan ang Pagkabalisa

Ang ehersisyo sa paglaban at pag-aangat ng timbang ay naiugnay din sa pagbabawas pag-aalaala sa mga young adult. Ang mga kalahok na nakibahagi sa mga pagsasanay sa paglaban at pag-angat ng timbang ay nag-ulat ng isang makabuluhang pagbaba sa mga sintomas ng pagkabalisa kaysa sa control group, na hindi nakikibahagi sa anumang pag-aangat ng timbang. Ano pa yan Ang mga kalahok ay nag-eehersisyo lamang ng dalawang beses sa isang linggo sa panahon ng pag-aaral, na nagpapahiwatig na ang isang masinsinang rehimeng ehersisyo ay hindi kinakailangan upang umani ng mga benepisyo ng pagbabawas ng pagkabalisa. Ang simpleng pakikibahagi sa pag-aangat ng timbang dalawang beses sa isang linggo ay sapat na upang makaranas ng makabuluhang pagbaba sa pagkabalisa.

Pinahusay na mood at kagalingan

Ang mga pagpapahusay na ito sa kalusugan ng pag-iisip ay hindi limitado sa mga kabataan - mga pag-aaral na nagpakita na ang mga matatandang nasa hustong gulang na nakikibahagi sa regular na pag-eehersisyo ay umani ng parehong mga pakinabang sa kanilang pangkalahatang kalusugan ng pag-iisip at pag-iisip bilang mga young adult. Ipinakita ng pag-aaral na habang ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay nagbibigay ng iba't ibang partikular na benepisyo, mayroong pangkalahatang pagpapabuti sa cognitive kalusugan sa mga kalahok na nakibahagi sa aktibidad kumpara sa control group, na hindi lumahok sa anumang ehersisyo.

Paano mag-ehersisyo mula sa bahay o opisina

Sana, ipinakita ng artikulong ito ang nagbibigay-malay na kalusugan mga benepisyo ng regular na weight training at ehersisyo. Kapansin-pansin, marami sa mga pag-aaral na ito ang natagpuan na masinsinang mga rehimeng ehersisyo ay hindi kinakailangan upang umani ng mga benepisyong ito – kasing liit ng dalawang sesyon bawat linggo ay sapat na sa ilang mga kaso. Para sa mga kasalukuyang naghihirap Mental na kalusugan Ang mga isyu, ang presyon ng pagpapanatili sa isang pare-pareho, masinsinang rehimen ay maaaring hindi nakakapinsala, kaya kapaki-pakinabang na mapagtanto na ang pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging isang napakatagal na pagsisikap.

Ang mga nagdurusa mula sa pagkabalisa o depresyon ay maaari ring mahanap na isang nakakatakot o mahirap na gawain na sumali sa isang gym upang simulan ang pagsasanay sa timbang. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang sumali sa isang gym upang simulan ang pagsasanay sa timbang. Maraming mabuti mga ehersisyo sa bahay na magagawa mo sa kaunting kagamitan. Nasa ibaba ang ilang iminungkahing weight training regimes na angkop para sa mga baguhan at madaling gawin mula sa bahay o sa opisina.

Na may mga timbang

Hindi mo kailangan ng maraming iba't ibang mga timbang o ang pinakamagagandang kagamitan upang lumikha ng isang mahusay na rehimeng pag-angat. Ang mga dumbbells ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga pag-eehersisyo sa bahay – ang mga ito ay medyo maliit at tumatagal ng kaunting silid, kaya mabilis mong mailabas ang mga ito para sa isang aktibidad sa sala at ilagay ang mga ito kapag ikaw ay tapos na. Ang rehimen sa ibaba ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga may dumbbells:

  • 10 goblin squats x 3 sets
  • 10 baluktot sa gilid x 3 set
  • 10 calf raise x 3 sets
  • 10 forward lunges x 3 set
  • 10 nakayuko sa mga hilera x 3 set
  • 10 deadlifts x 3 set
  • 10 bicep curls x 3 set

Sa una, pumunta sa sarili mong bilis, ngunit kapag handa ka nang hamunin ang iyong sarili, subukang magpahinga nang hindi hihigit sa 20 segundo sa pagitan ng mga set at walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Sa mga banda ng paglaban

Kung wala kang access sa mga dumbbells, ang mga resistance band ay nagbibigay ng isang mahusay na alternatibo na hindi kumukuha ng maraming espasyo at maaaring magbigay ng mga ehersisyo na may katulad na intensity. Nasa ibaba ang isang ehersisyo na madaling gawin sa bahay o sa opisina:

  • Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 set
  • Squat + Low Single-Arm Row: 10 x 3 set (bawat gilid)
  • Squat + Single-Arm Shoulder Press: 8 x 3 sets (bawat gilid)
  • Low-to-High Cable Chop + Pallof Press: 10 x 3 sets (bawat gilid)
  • Banded Magandang Umaga: 15 x 3 set
  • Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 set (bawat gilid)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 set (bawat gilid, curl:extension ratio)

Timbang ng katawan

Kung wala kang weight training equipment, huwag mag-alala! Maaari ka pa ring mag-ehersisyo gamit ang iyong timbang sa katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay madali at hindi nangangailangan ng higit sa isang ekstrang silid. Nasa ibaba ang isang rehimeng ehersisyo sa timbang ng katawan na pinakamahusay na gawin 2-3 beses sa isang linggo.

  • 1A. Pagkakaiba-iba ng squat: Bodyweight squat, jump squats
  • 1B. Push variation: Incline push-up, push-up
  • 1C. Pag-eehersisyo sa solong binti: Reverse lunge, forward lunge, o side lunge (Alternating sides)
  • 1D. Pull variation: Bodyweight IYT o iba pang TRX row, isometric towel row, o maaari kang kumuha sa ilalim ng table o iba pang stable surface para sa isang baligtad na row.
  • 1E. Core: Alternating side plank, mountain climber, o Front plank.

Ang bawat ehersisyo sa listahan ay pinagsama-samang itinuturing na isang circuit. Dumaan sa bawat pagsasanay sa listahan nang isang beses upang makumpleto ang isang circuit at pagkatapos ay kumpletuhin ang 2-4 na mga circuit para sa isang buong ehersisyo.

Anuman ang pipiliin mong ehersisyo, huwag kalimutang maglaan ng sapat na oras para magpahinga! Ang pagtutulak sa iyong sarili na mag-ehersisyo nang sobra o masyadong madalas ay maaaring makapinsala - ang pahinga at oras ng pagbawi ay mahalaga.

Nai-post sa Fitness sa utak