బరువు శిక్షణ అభిజ్ఞా ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీ ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది అనేది రహస్యం కాదు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క భౌతిక ప్రయోజనాలు బాగా తెలిసినవి, టోన్డ్ కండరము నుండి మెరుగైన శరీరాకృతి, పెరిగిన ఎముక సాంద్రత మరియు మెరుగైన సత్తువ. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వల్ల కలిగే మానసిక మరియు అభిజ్ఞా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అంతగా ప్రసిద్ధి చెందినవి కానీ సమానంగా ప్రభావం చూపుతాయి. ఈ వ్యాసం యొక్క అభిజ్ఞా వైపు కవర్ చేస్తుంది రెగ్యులర్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు.
డిప్రెషన్ తగ్గింది
దురదృష్టవశాత్తు, చాలా శాస్త్రీయ మరియు విద్యా సాహిత్యం దీనిపై దృష్టి సారించింది వ్యాయామం యొక్క భౌతిక ప్రయోజనాలు మరియు మానసిక విస్మరణ వైపు. అయినప్పటికీ, ఎ మెటా-అధ్యయనం డిప్రెసివ్ లక్షణాలను కొలిచే 30కి పైగా క్లినికల్ ట్రయల్స్‌లో రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామ శిక్షణ నిస్పృహ లక్షణాలలో గణనీయమైన తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉందని కనుగొన్నారు. అంటే బరువు అని అర్థం శిక్షణ మరియు నిరోధక శిక్షణ నిరూపితమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి నిరాశ మరియు శక్తి యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయం చేస్తుంది జ్ఞాపకశక్తి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ప్రస్తుతం డిప్రెషన్‌తో పోరాడుతున్న వారికి, వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో కూడిన సాధారణ వ్యాయామాన్ని కూడా ఎంచుకోవడం ద్వారా, దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం, లక్ష్యాలను సాధించడం మరియు స్వయంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా నిరాశ నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
ప్రత్యేకించి ఆసక్తికరమైన విషయమేమిటంటే, లేని వారితో పోలిస్తే 'మైల్డ్-టు-మోడరేట్' డిప్రెసివ్ లక్షణాలు ఉన్నవారిలో ఈ అధ్యయనం చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను కనుగొంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ద్వారా డిప్రెసివ్ లక్షణాలు తగ్గడం అనేది లేనివారి కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన డిప్రెసివ్ లక్షణాలు ఉన్నవారిలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుందని ఇది సూచిస్తుంది.
తగ్గిన ఆందోళన
రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కూడా తగ్గించడానికి లింక్ చేయబడ్డాయి ఆందోళన యువకులలో. ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొన్న పాల్గొనేవారు ఎటువంటి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనని నియంత్రణ సమూహం కంటే ఆందోళన లక్షణాలలో గణనీయమైన తగ్గుదలని నివేదించారు. ఇంకేముంది అధ్యయనం సమయంలో పాల్గొనేవారు వారానికి రెండుసార్లు మాత్రమే వ్యాయామం చేస్తారు, ఆందోళన తగ్గింపు ప్రయోజనాలను పొందేందుకు ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామ విధానం అవసరం లేదని సూచిస్తుంది. ఆందోళనలో గణనీయమైన తగ్గుదలని అనుభవించడానికి వారానికి రెండుసార్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనడం సరిపోతుంది.
మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సు
అభిజ్ఞా ఆరోగ్యంలో ఈ మెరుగుదలలు యువకులకు మాత్రమే పరిమితం కాలేదు - అధ్యయనాలు చూపించాయి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వృద్ధులు వారి మొత్తం అభిజ్ఞా మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి యువకులకు సమానమైన ప్రయోజనాలను పొందుతారు. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు వివిధ నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలను అందించినప్పటికీ, అభిజ్ఞాత్మకతలో మొత్తం మెరుగుదల ఉందని అధ్యయనం చూపించింది ఆరోగ్య ఏ వ్యాయామంలో పాల్గొనని నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే కార్యాచరణలో పాల్గొన్న పాల్గొనేవారిలో.
ఇల్లు లేదా ఆఫీసు నుండి ఎలా పని చేయాలి
ఆశాజనక, ఈ వ్యాసం ప్రదర్శించింది అభిజ్ఞా ఆరోగ్యం సాధారణ బరువు శిక్షణ మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు. ముఖ్యంగా, ఈ అధ్యయనాలు చాలా ఇంటెన్సివ్ కనుగొన్నాయి వ్యాయామ నియమాలు ఈ ప్రయోజనాలను పొందడం అవసరం లేదు - కొన్ని సందర్భాల్లో వారానికి రెండు సెషన్‌లు సరిపోతాయి. ప్రస్తుతం బాధపడుతున్న వారి కోసం మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు, స్థిరమైన, ఇంటెన్సివ్ పాలనను కొనసాగించడం వల్ల వచ్చే ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి వర్కౌట్‌లు అంత సమయం తీసుకునే ప్రయత్నంగా ఉండనవసరం లేదని గ్రహించడం ప్రయోజనకరం.
ఆందోళన లేదా డిప్రెషన్‌తో బాధపడేవారు బరువు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి జిమ్‌లో చేరడం చాలా కష్టమైన లేదా కష్టమైన పని. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు బరువు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి జిమ్‌లో చేరాల్సిన అవసరం లేదు. చాలా మంచి ఉన్నాయి ఇంట్లో వ్యాయామాలు మీరు కనీస పరికరాలతో చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు అనువైన కొన్ని సూచించబడిన బరువు శిక్షణా విధానాలు క్రింద ఉన్నాయి మరియు వాటిని చేయడం చాలా సులభం హోమ్ లేదా కార్యాలయం.
బరువులతో
మంచి ట్రైనింగ్ విధానాన్ని రూపొందించడానికి మీకు అనేక రకాల బరువులు లేదా అద్భుతమైన పరికరాలు అవసరం లేదు. ఇంట్లో వర్కవుట్‌ల కోసం డంబెల్స్ అద్భుతమైన ఎంపిక – అవి చాలా చిన్నవి మరియు తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని యాక్టివిటీ కోసం త్వరగా పొందవచ్చు. గదిలో మరియు మీరు ఉన్నప్పుడు వాటిని దూరంగా ఉంచండి పూర్తి. డంబెల్స్ ఉన్నవారికి ఈ క్రింది విధానం అద్భుతమైన వ్యాయామం:
- 10 గోబ్లిన్ స్క్వాట్‌లు x 3 సెట్లు
- 10 వైపు వంపులు x 3 సెట్లు
- 10 దూడ x 3 సెట్లను పెంచుతుంది
- 10 ఫార్వర్డ్ లంగ్స్ x 3 సెట్లు
- 10 వరుసలు x 3 సెట్‌లపై వంగి ఉంటాయి
- 10 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు x 3 సెట్లు
- 10 బైసెప్ కర్ల్స్ x 3 సెట్లు
మొదట, మీ స్వంత వేగంతో వెళ్లండి, కానీ మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని భావించిన తర్వాత, సెట్‌ల మధ్య 20 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
నిరోధక బ్యాండ్‌లతో
మీకు డంబెల్స్‌కు యాక్సెస్ లేకపోతే, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు మంచి ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి, అది ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు మరియు అదే తీవ్రతతో వర్కవుట్‌లను అందించగలదు. ఇంట్లో లేదా ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే వ్యాయామం క్రింద ఉంది ఆఫీసు:
- రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుల్-త్రూ: 12 x 3 సెట్లు
- స్క్వాట్ + తక్కువ సింగిల్ ఆర్మ్ రో: 10 x 3 సెట్లు (ప్రతి వైపు)
- స్క్వాట్ + సింగిల్ ఆర్మ్ షోల్డర్ ప్రెస్: 8 x 3 సెట్లు (ప్రతి వైపు)
- తక్కువ నుండి అధిక కేబుల్ చాప్ + పల్లోఫ్ ప్రెస్: 10 x 3 సెట్లు (ప్రతి వైపు)
- బ్యాండెడ్ గుడ్ మార్నింగ్: 15 x 3 సెట్లు
- ప్లాంక్ + బ్యాండెడ్ కిక్ బ్యాక్: 6 x 3 సెట్లు (ప్రతి వైపు)
- బైసెప్ కర్ల్ + ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ 1:2: 6-12 x 3 సెట్లు (ప్రతి వైపు, కర్ల్:ఎక్స్‌టెన్షన్ రేషియో)
శరీర బరువు
మీకు బరువు శిక్షణ పరికరాలు లేకపోతే, చింతించకండి! మీరు ఇప్పటికీ మీ శరీర బరువును ఉపయోగించి దృఢమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు సులభం మరియు విడి గది కంటే మరేమీ అవసరం లేదు. క్రింద a శరీర బరువు వ్యాయామ నియమం ఇది వారానికి 2-3 సార్లు చేయడం మంచిది.
- 1A. స్క్వాట్ వైవిధ్యం: బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్, జంప్ స్క్వాట్‌లు
- 1B. పుష్ వైవిధ్యం: ఇంక్లైన్ పుష్-అప్, పుష్-అప్
- 1C. సింగిల్ లెగ్ వ్యాయామం: రివర్స్ లంజ్, ఫార్వర్డ్ లంజ్ లేదా సైడ్ లంజ్ (ప్రత్యామ్నాయ వైపులా)
- 1D. పుల్ వేరియేషన్: బాడీవెయిట్ IYT లేదా ఇతర TRX అడ్డు వరుస, ఐసోమెట్రిక్ టవల్ వరుస, లేదా మీరు విలోమ అడ్డు వరుస కోసం టేబుల్ లేదా ఇతర స్థిరమైన ఉపరితలం కింద పొందవచ్చు.
- 1E. కోర్: ఆల్టర్నేటింగ్ సైడ్ ప్లాంక్, పర్వతారోహకులు లేదా ఫ్రంట్ ప్లాంక్.
జాబితాలోని ప్రతి వ్యాయామం సంచితంగా సర్క్యూట్‌గా పరిగణించబడుతుంది. ఒక సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేయడానికి జాబితాలోని ప్రతి శిక్షణను ఒకసారి పూర్తి చేయండి మరియు పూర్తి వ్యాయామం కోసం 2-4 సర్క్యూట్‌లను పూర్తి చేయండి.
మీరు ఏ వ్యాయామం ఎంచుకున్నప్పటికీ, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు! చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తరచుగా వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం హానికరం - విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం అవసరం.