Program starostlivosti o pamäť a ochranné návyky proti demencii

DESAŤ ODPORÚČANÍ VYPRACOVAŤ PLÁN PREDCHÁDZANIA DEMencii A ALZHEIMEROVEJ CHOROBE J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Klinický výskum starnutia Centrum 2

1. Maximalizujte a pokračujte vo vzdelávaní a duševné cvičenie:
   • Prečítajte si o svojom mozog a ako sa starať pre to.
   • Rozvíjajte návyky na udržanie svojho mozgu.
   • Absolvujte hodiny predmetov, ktoré vás zaujímajú; vzdelanie je spojené so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby, naučiť sa nový jazyk môže byť veľmi dobré.
   • Robte mentálne stimulujúce aktivity, vrátane hlavolamov (ako sú krížovky, sudoku, ale aj učenie sa nových vecí).

2. Maximalizujte a pokračujte vo svojom fyzickom cvičení:
   • Majú pravidelné cvičenie programu.
   • Fyzické cvičenie je najlepšie 10-30 minút po každom jedle po dobu 10-30 minút, 3x denne.
   • Robte aeróbne aj posilňovacie cvičenia.
   • Strečing zlepšuje flexibilitu.
3. Maximalizujte svoje sociálne siete a duchovné interakcie:
   • Zostaňte aktívni so svojimi priateľmi a vo svojej komunite.
4. Neustále sledujte a vylepšujte svoju stravu:
   • Vezmite si vitamíny denne.
   • Ráno si dajte: Vitamín E 200 iu; vitamín C 250 mg; Multivitamín (s folátom 400 mcg a bez železa). Pre diskusiu pozri: Willet WC, Stampfer MJ, "Aké vitamíny by som mal užívať, doktor?" New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Každý rok sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že hladiny homocysteínu nie sú vysoké a nemáte žiadne známky alebo rizikové faktory pre nedostatok B12.
   • Požiadajte svojho lekára, aby sa ubezpečil, že vaša hladina B12 je vyššia ako 400. Ak diéta nepomôže, užite perorálny doplnok. Ak perorálny doplnok nefunguje, získajte dodatočne mesačné dávky B12.
   • Maximalizujte svoju zeleninu.
   • Zvýšte príjem omega-3-mastných kyselín v strave.
   • OPTIMALIZÁCIA Rastlinné produkty a ryby: Ovocie – citrusy, modré bobule; Zelenina - zelená, listová; Ryby – hlbokomorské, plutvové, mastné, aspoň 3x/týždeň; Orechy – najmä mandle a tiež horká čokoláda
   • MINIMALIZUJTE ostatné živočíšne produkty: Červené mäso (nie viac ako raz týždenne); Mliečne výrobky (obmedzené na nízkotučné); Hydina (obmedzte počet vajec na 7 alebo menej za týždeň)
5. Udržujte svoj index telesnej hmotnosti (BMI) v optimálnom rozsahu (19-25):
   • Ak chcete optimalizovať svoje BMI, kontrolujte príjem potravy a cvičenie.
6. Fyzicky chráňte svoj mozog:
   • Zapnite bezpečnostný pás auta.
   • Pri jazde na bicykli alebo pri akejkoľvek činnosti, pri ktorej by ste si mohli udrieť hlavu, noste prilbu.
   • Znížte riziko pádu fyzickým cvičením; zlepšiť svoju rovnováhu.
   • Urobte svoje prostredie bezpečným.
7. Pravidelne navštevujte svojho lekára. Poznaj svoje telo a svoje zdravie riziká:
   • Znížte riziko cukrovky typu II. Každý rok sledujte hladinu cukru v krvi nalačno. Ak máte cukrovku, uistite sa, že vaša hladina cukru v krvi je optimálne kontrolovaná.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o svojich bolestiach kĺbov a svalov (liečte artritídu ibuprofénom alebo indometacínom).
   • Udržujte svoje hormóny stabilné. Overte si u svojho lekára váš hormón štítnej žľazy. Prediskutujte substitučnú liečbu pohlavnými hormónmi so svojím lekárom (takáto liečba sa v súčasnosti neodporúča Prevencia Alzheimerovej choroby, ale môže pomôcť pamäti a nálade).
8. Optimalizujte svoje kardiovaskulárne zdravie:
   • Pravidelne si merajte krvný tlak; uistite sa, že systolický tlak je vždy nižší ako 130, diastolický krvný tlak je nižší ako 85.
   • Sledujte hladinu cholesterolu; ak máte zvýšený cholesterol (nad 200), porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnej liečbe. Zvážte „statínové“ lieky a uistite sa, že váš cholesterol je plne kontrolovaný.
   • Ak to schváli váš lekár: 1 enterosolventný detský aspirín každý deň.
9. Optimalizujte svoje mentálne zdravie:
   • Ak máte problémy so zaspávaním, zvážte vyskúšanie 3 – 6 miligramov melatonínu pred spaním (ak vám to na začiatku nepomôže, zvážte rôzne značky).
   • Ak chrápete, poraďte sa o spánkovom apnoe so svojím lekárom.
   • V prípade potreby získajte liečbu depresie.
   • Udržujte svoju úroveň stresu pod kontrolou. Silný stres je zdraviu škodlivý; na udržanie motivácie je potrebný určitý stres.
   • Vyhnite sa nadmernému požívaniu alkoholu.
10. Optimalizujte svoje kognitívne zdravie:
    • Pravidelne sledujte svoju pamäť.
    • Majte svoje preverená pamäť ročne po 60. roku života.
    • Určite ľudia okolo vás sa nestarajú o vašu pamäť.
    • Ak si myslíte, že máte výrazné problémy s pamäťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalšom hodnotení a liečbe.
    • Navštívte knižné kluby, miestne múzeá a / alebo umelecké výstavy