Ako silový tréning zlepšuje kognitívne zdravie

Nie je žiadnym tajomstvom, že vzpieranie poskytuje množstvo výhod pre vaše zdravie. Fyzické výhody vzpierania sú dobre známe, od spevneného svalstva po zlepšenú postavu, zvýšenú hustotu kostí a lepšiu výdrž. Psychické a kognitívne zdravotné prínosy vzpierania sú menej známe, ale rovnako účinné. Tento článok sa bude zaoberať kognitívnou stránkou výhody pravidelného vzpierania.

Znížená depresia

Bohužiaľ, veľa vedeckej a akademickej literatúry sa zameralo na fyzické výhody cvičenia a zanedbávané duševné strane. Napriek tomu a metaštúdia z viac ako 30 klinických štúdií, ktoré merali symptómy depresie, sa zistilo, že tréning s odporovým cvičením bol spojený s významným znížením symptómov depresie. To znamená, že hmotnosť tréning a odporový tréning majú preukázaný účinok na pomoc pri zmierňovaní príznakov depresie a sily zlepšiť zdravie pamäti. Pre tých, ktorí v súčasnosti bojujú s depresiou, môže vyzdvihnutie aj jednoduchého cvičebného programu zahŕňajúceho zdvíhanie závažia poskytnúť úľavu od depresie prostredníctvom rozvoja rutiny, dosahovania cieľov a samotného cvičenia.

Obzvlášť zaujímavé je, že štúdia zistila najvýznamnejšie prínosy u pacientov s „miernymi až stredne závažnými“ depresívnymi symptómami v porovnaní s tými, ktorí ho nemajú. To naznačuje, že pokles depresívnych symptómov prostredníctvom vzpierania je výraznejší u tých, ktorí majú výraznejšie depresívne symptómy ako u tých bez nich.

Znížená úzkosť

Odporové cvičenie a zdvíhanie závaží sú tiež spojené s redukciou úzkosť u mladých dospelých. Účastníci, ktorí sa zúčastnili na odporových cvičeniach a zdvíhaní závaží, zaznamenali významný pokles symptómov úzkosti ako kontrolná skupina, ktorá sa nezaoberala žiadnym zdvíhaním závažia. Ba čo viac, je to tak účastníci počas štúdie cvičili iba dvakrát týždenne, čo naznačuje, že na využitie výhod zníženia úzkosti nie je potrebný intenzívny cvičebný režim. Jednoduché zdvíhanie závaží dvakrát týždenne stačilo na to, aby ste pocítili výrazný pokles úzkosti.

Zlepšenie nálady a pohody

Tieto zlepšenia kognitívneho zdravia sa neobmedzujú len na mladých dospelých – štúdií že starší dospelí, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu, získavajú rovnaké výhody pre svoje celkové kognitívne a duševné zdravie ako mladí dospelí. Štúdia ukázala, že zatiaľ čo rôzne druhy cvičenia poskytujú rôzne špecifické výhody, došlo k celkovému zlepšeniu kognitívnych funkcií zdravie u účastníkov, ktorí sa zúčastnili aktivity v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá sa nezúčastnila žiadneho cvičenia.

Ako cvičiť z domu alebo kancelárie

Dúfajme, že tento článok ukázal kognitívne zdravie výhody pravidelného silového tréningu a cvičenia. Je pozoruhodné, že mnohé z týchto štúdií zistili, že intenzívne cvičebné režimy neboli potrebné na získanie týchto výhod – v niektorých prípadoch stačili len dve sedenia týždenne. Pre tých, ktorí momentálne trpia duševné zdravie problémy, tlak na dodržiavanie konzistentného, intenzívneho režimu môže byť odrádzajúci, takže je prospešné si uvedomiť, že tréningy nemusia byť až také časovo náročné.

Tí, ktorí trpia úzkosťou alebo depresiou, môžu tiež považovať za skľučujúcu alebo zložitú úlohu ísť do telocvične a začať s posilňovaním. Našťastie nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste mohli začať s posilňovaním. Existuje veľa dobrého domáce cvičenia ktoré zvládnete s minimálnym vybavením. Nižšie sú uvedené niektoré odporúčané režimy silového tréningu vhodné pre začiatočníkov a dostatočne jednoduché domov alebo úrad.

S váhami

Na vytvorenie dobrého zdvíhacieho režimu nepotrebujete veľa rôznych závaží ani najluxusnejšie vybavenie. Činky sú vynikajúcou voľbou pre domáce cvičenie – sú relatívne malé a zaberajú minimálny priestor, takže ich môžete rýchlo dostať von na aktivitu v obývačku a odložte ich, keď ste hotový. Nižšie uvedený režim je vynikajúcim cvičením pre tých, ktorí majú činky:

10 goblinských drepov x 3 sady
10 bočných ohybov x 3 sady
10 zdvihov lýtok x 3 sady
10 výpadov vpred x 3 série
10 prehnutých cez riadky x 3 sady
10 mŕtvych ťahov x 3 série
10 bicepsových kučier x 3 sady

Najprv choďte svojim vlastným tempom, ale akonáhle sa budete cítiť pripravení na výzvu, snažte sa odpočívať medzi sériami maximálne 20 sekúnd a medzi cvikmi si neodpočívajte.

S odporovými pásmi

Ak nemáte prístup k činkám, potom odporové gumy poskytujú dobrú alternatívu, ktorá nezaberá veľa miesta a môže poskytnúť cvičenie podobnej intenzity. Nižšie je uvedený tréning, ktorý možno ľahko vykonať doma alebo doma kancelária:

Pull-Through odporového pásu: 12 x 3 sady
Drep + nízky rad s jednoručkami: 10 x 3 sady (každá strana)
Drep + tlak na ramená s jednoručkami: 8 x 3 série (na každú stranu)
Nízko-vysoké káblové sekanie + Pallof Press: 10 x 3 sady (každá strana)
Pásové dobré ráno: 15 x 3 sady
Plank + Banded Kick Back: 6 x 3 sady (každá strana)
Biceps Curl + Triceps Extension 1:2: 6-12 x 3 sady (na stranu, pomer curl:predĺženie)

Telesná hmotnosť

Ak nemáte žiadne vybavenie na posilňovanie, netrápte sa! Stále môžete poriadne zacvičiť pomocou svojej telesnej hmotnosti. Tieto cvičenia sú jednoduché a nepotrebujú nič viac ako voľnú miestnosť. Nižšie je a cvičebný režim telesnej hmotnosti to je najlepšie 2-3 krát týždenne.

1A. Variácia drepu: Drep s váhou tela, výskok drepy
1B. Variácia stláčania: Sklon stláčania, stláčanie
1C. Cvičenie s jednou nohou: spätný výpad, výpad dopredu alebo bočný výpad (striedanie strán)
1D. Variácia ťahu: Bodyweight IYT alebo iný rad TRX, izometrický rad uterákov, alebo sa môžete dostať pod stôl alebo iný stabilný povrch pre prevrátený rad.
1E. Jadro: Striedavá bočná doska, horolezci alebo predná doska.

Každé cvičenie v zozname sa kumulatívne považuje za okruh. Prejdite si každý tréning v zozname raz, aby ste dokončili okruh a potom dokončite 2-4 okruhy pre úplný tréning.

Bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si vyberiete, nezabudnite si dopriať dostatok času na odpočinok! Tlačiť sa na cvičenie príliš veľa alebo príliš často môže byť škodlivé – čas odpočinku a regenerácie je nevyhnutný.

Publikované v Brain fitnes