Programul de îngrijire a memoriei și obiceiurile de protecție împotriva demenței

PRIME ZECE RECOMANDĂRI UN PLAN DE DEZVOLTARE PENTRU PREVENIREA DEMEȚEI ȘI A BOLII ALZHEIMER J. Wesson Ashford, MD, Ph.D. Stanford / VA Aging Clinical Research Centru 2

1. Maximizați-vă și continuați-vă educația și exercițiu mental:
   • Aflați despre creierul și cum să aibă grijă pentru aceasta.
   • Dezvoltați obiceiuri pentru a vă menține creierul.
   • Luați cursuri la materii care vă interesează; educația este asociată cu scăderea riscului de Alzheimer, învățarea unei limbi noi poate fi foarte bună.
   • Faceți mental activitati stimulatoare, inclusiv puzzle-uri (cum ar fi cuvinte încrucișate, sudoku, dar și învățați lucruri noi).

2. Maximizați și continuați exercițiul fizic:
   • Ia o regulat exerciţiu programul.
   • Exercițiul fizic este cel mai bine la 10-30 de minute după fiecare masă timp de 10-30 de minute, de 3 ori pe zi.
   • Faceți atât exerciții aerobice, cât și exerciții de întărire.
   • Întinderea îmbunătățește flexibilitatea.
3. Maximizați-vă rețea socială și interacțiuni spirituale:
   • Rămâi activ cu prietenii tăi și în comunitatea ta.
4. Monitorizați-vă și îmbunătățiți-vă în mod continuu dieta:
   • Luați-vă vitaminele zilnic.
   • Luați la mesele de dimineață: Vitamina E 200 ui; Vitamina C 250 mg; Multi-vitamine (cu folat 400 mcg și fără fier). Pentru discuții, vezi: Willet WC, Stampfer MJ, „Ce vitamine ar trebui să iau, doctore?” New England Journal of Medicine, 345, 1819 (2001)
   • Verificați anual cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nivelul de homocisteină nu este ridicat și că nu aveți semne de sau factori de risc pentru deficitul de B12.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă asigurați că nivelul B12 este peste 400. Dacă dieta nu vă ajută, luați supliment oral. Dacă suplimentul oral nu funcționează, primiți în plus injecții lunare de B12.
   • Maximizați-vă legumele.
   • Creșteți-vă aportul alimentar de acizi grași omega-3.
   • OPTIMIZE Produse vegetale și pește: Fructe – citrice, fructe de pădure; Legume – verzi, cu frunze; Pește – de adâncime, cu aripioare, uleios, de cel puțin 3x/săptămână; Nuci – în special migdale și, de asemenea, ciocolată neagră
   • MINIMIZAȚI alte produse de origine animală: Carne roșie (nu mai mult de o dată pe săptămână); Lactate (limită cu conținut scăzut de grăsimi); Păsări de curte (limitați ouăle la 7 sau mai puține pe săptămână)
5. Păstrați-vă indicele de masă corporală (IMC) în intervalul optim (19-25):
   • Pentru a vă optimiza IMC, controlați-vă aportul alimentar și exercițiile fizice.
6. Fizic protejează-ți creierul:
   • Purtați centura de siguranță a mașinii.
   • Purtați o cască atunci când mergeți pe bicicletă sau când participați la orice activitate în care vă puteți lovi capul.
   • Reduceți riscul de cădere prin exerciții fizice; îmbunătățiți-vă echilibrul.
   • Asigurați-vă mediul în siguranță.
7. Vizitați-vă clinicianul în mod regulat. Cunoaște-ți corpul și al tău sănătate riscuri:
   • Reduceți riscul de diabet de tip II. Monitorizați-vă glicemia în jeun anual. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că glicemia este controlată optim.
   • Consultați-vă medicul cu privire la durerile articulare și musculare (tratați artrita cu ibuprofen sau indometacin).
   • Păstrează-ți hormonii stabili. Verificați cu medicul dumneavoastră despre hormonul tiroidian. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție hormonală sexuală (o astfel de terapie nu este recomandată în prezent Prevenirea Alzheimer, dar poate ajuta memoria și starea de spirit).
8. Optimizați-vă sănătatea cardiovasculară:
   • Luați-vă tensiunea arterială în mod regulat; asigurați-vă că presiunea sistolică este întotdeauna mai mică de 130, tensiunea arterială diastolică este mai mică de 85.
   • Urmăriți-vă colesterolul; dacă colesterolul dumneavoastră este crescut (peste 200), discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamentul adecvat. Luați în considerare medicamentele „statine”. și asigură-te că colesterolul tău este pe deplin controlat.
   • Dacă este aprobat de medicul dumneavoastră: 1 aspirină pentru bebeluși acoperită enteric în fiecare zi.
9. Optimizați-vă sănătate mentală:
   • Dacă întâmpinați dificultăți în a dormi, luați în considerare să încercați 3 – 6 miligrame de melatonină la culcare (luați în considerare diferite mărci dacă nu sunt utile la început).
   • Dacă sforăiți, consultați medicul dumneavoastră despre apneea în somn.
   • Obțineți tratament pentru depresie dacă este necesar.
   • Păstrează-ți nivelul de stres sub control. Stresul sever este rău pentru sănătate; este nevoie de ceva stres pentru a menține motivația.
   • Evita consumul excesiv de alcool.
10. Optimizați-vă sanatate cognitiva:
    • Monitorizați-vă memoria în mod regulat.
    • Fă-ți memorie ecranată anual după vârsta de 60 de ani.
    • Asigurați-vă că oamenii din jurul tău nu sunt preocupați de memoria ta.
    • Dacă credeți că aveți dificultăți semnificative cu memoria, discutați cu medicul dumneavoastră despre evaluare și terapie ulterioară.
    • Participați la cluburi de carte, muzee locale și/sau expoziții de artă