Hvordan vekttrening forbedrer kognitiv helse

Det er ingen hemmelighet at vektløfting gir en rekke fordeler for helsen din. De fysiske fordelene med vektløfting er velkjente, fra tonet muskulatur til en forbedret kroppsbygning, økt bentetthet og bedre utholdenhet. De mentale og kognitive helsefordelene ved vektløfting er mindre kjente, men like virkningsfulle. Denne artikkelen vil dekke den kognitive siden av fordelene ved å ta regelmessige vektløftingsøvelser.

Redusert depresjon

Dessverre har mye vitenskapelig og akademisk litteratur fokusert på fysiske fordeler ved trening og neglisjert det mentale side. Likevel, a meta-studie av over 30 kliniske studier som målte depressive symptomer fant at motstandstrening var assosiert med en betydelig reduksjon i depressive symptomer. Dette betyr at vekten trening og motstandstrening har bevist effekt på å bidra til å redusere symptomene på depresjon og kanskje forbedre hukommelseshelsen. For de som for øyeblikket sliter med depresjon, kan selv en enkel treningsrutine som involverer vektløfting gi lindring fra depresjon gjennom å utvikle en rutine, oppnå mål og trene seg selv.

Det som er spesielt interessant er at studien fant de mest signifikante fordelene hos de med 'mild til moderat' depressive symptomer sammenlignet med de uten. Dette tyder på at nedgangen i depressive symptomer gjennom vektløfting er mer uttalt hos de med mer signifikante depressive symptomer enn de uten.

Redusert angst

Motstandstrening og vektløfting har også vært knyttet til reduksjon angst hos unge voksne. Deltakere som deltok i motstandsøvelser og vektløfting rapporterte en signifikant reduksjon i angstsymptomer enn kontrollgruppen, som ikke drev med vektløfting. Hva mer er det deltakerne trente kun to ganger i uken under studien, noe som indikerer at et intensivt treningsregime ikke er nødvendig for å høste fordelene av angstreduksjon. Bare å delta i vektløfting to ganger i uken var nok til å oppleve en betydelig nedgang i angst.

Forbedret humør og velvære

Disse forbedringene i kognitiv helse er ikke begrenset til unge voksne – Studier har vist at eldre voksne som driver regelmessig trening høster de samme fordelene for sin generelle kognitive og mentale helse som unge voksne. Studien viste at mens ulike typer trening ga ulike spesifikke fordeler, var det en generell forbedring i kognitiv Helse hos deltakere som deltok i aktivitet sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke deltok i noen øvelse.

Hvordan trene hjemmefra eller på kontoret

Forhåpentligvis har denne artikkelen demonstrert kognitiv helse fordelene med regelmessig vekttrening og trening. Spesielt, mange av disse studiene fant at intensive treningsregimer var ikke nødvendig for å høste disse fordelene – så lite som to økter per uke var nok i noen tilfeller. For de som for tiden lider av psykisk helse problemer, kan presset for å holde seg til et konsekvent, intensivt regime være avskrekkende, så det er fordelaktig å innse at trening ikke trenger å være så tidkrevende.

De som lider av angst eller depresjon kan også synes det er en skremmende eller vanskelig oppgave å bli med på et treningsstudio for å starte vekttrening. Heldigvis trenger du ikke være med på et treningsstudio for å begynne med vekttrening. Det er mange gode hjemmetrening som du kan gjøre med minimalt med utstyr. Nedenfor er noen foreslåtte vekttreningsregimer som passer for nybegynnere og som er enkle å gjøre fra hjem eller kontoret.

Med vekter

Du trenger ikke mange forskjellige vekter eller det mest stilige utstyret for å lage et godt løfteregime. Hantler er et utmerket valg for hjemmetrening – de er relativt små og tar minimalt med plass, slik at du raskt kan få dem ut for en aktivitet i stue og legg dem bort når du er ferdig. Regimet nedenfor er en utmerket treningsøkt for de som har manualer:

  • 10 nisser knebøy x 3 sett
  • 10 sidebøy x 3 sett
  • 10 kalvehev x 3 sett
  • 10 utfall fremover x 3 sett
  • 10 bøyde rader x 3 sett
  • 10 markløft x 3 sett
  • 10 bicep curls x 3 sett

Gå først i ditt eget tempo, men når du føler deg klar til å utfordre deg selv, prøv å ikke ta mer enn 20 sekunders hvile mellom settene og ingen hvile mellom øvelsene.

Med motstandsbånd

Hvis du ikke har tilgang til manualer, så gir motstandsbånd et godt alternativ som ikke tar mye plass og kan gi treningsøkter med tilsvarende intensitet. Nedenfor er en treningsøkt som enkelt kan gjøres hjemme eller på kontor:

  • Resistance Band Pull-Through: 12 x 3 sett
  • Knebøy + lav enarmsrad: 10 x 3 sett (hver side)
  • Knebøy + enarms skulderpress: 8 x 3 sett (hver side)
  • Lav-til-høy kabelhakk + Pallofpress: 10 x 3 sett (hver side)
  • Båndet god morgen: 15 x 3 sett
  • Planke + båndspark: 6 x 3 sett (hver side)
  • Bicep Curl + Tricep Extension 1:2: 6-12 x 3 sett (per side, curl:extension ratio)

Kroppsvekt

Hvis du ikke har utstyr for vekttrening, ikke bekymre deg! Du kan fortsatt få en solid treningsøkt med kroppsvekten din. Disse øvelsene er enkle og trenger ikke mer enn et ekstra rom. Nedenfor er en kroppsvekt treningsregime det gjøres best 2-3 ganger i uken.

  • 1A. Knebøy variasjon: Kroppsvekt knebøy, hopp knebøy
  • 1B. Push-variasjon: Skrå-push-up, push-up
  • 1C. Enkeltbensøvelse: Omvendt utfall, foroverutfall eller sideutfall (vekslende sider)
  • 1D. Trekkvariasjon: Kroppsvekt IYT eller annen TRX-rad, isometrisk håndklerad, eller du kan komme under et bord eller en annen stabil overflate for en omvendt rad.
  • 1E. Kjerne: Alternerende sideplanke, fjellklatrere eller Frontplanke.

Hver øvelse i listen regnes kumulativt som en krets. Gå gjennom hver trening i listen én gang for å fullføre en runde og fullfør deretter 2-4 runder for en full treningsøkt.

Uansett hvilken trening du velger, ikke glem å ta deg nok fri til å hvile! Å presse deg selv til å trene for mye eller for ofte kan være skadelig - hvile og restitusjonstid er avgjørende.

Postet i Hjernefitness