ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခြင်းက အသိဉာဏ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပုံ

ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် များစွာသော အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးစွမ်းနိုင်သည်ဆိုသော လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်း၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်းမှ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်၊ အရိုးသိပ်သည်းဆ တိုးမြင့်လာပြီး သက်လုံကောင်းစေခြင်းအထိ လူသိများသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်းမှ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများသည် လူသိနည်းသော်လည်း အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည် ။ ဤဆောင်းပါးသည် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကဏ္ဍကို ခြုံငုံဖော်ပြပါမည်။ ပုံမှန် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ.

စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းမှု

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ များစွာသော သိပ္ပံပညာနှင့် ပညာရပ်ဆိုင်ရာ စာပေများသည် ယင်းကို အာရုံစိုက်ခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို လျစ်လျူရှုထားသည်။ ဖွတ်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ Meta-လေ့လာမှု စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို တိုင်းတာသည့် လက်တွေ့စမ်းသပ်မှု 30 ကျော်တွင် ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို သိသာထင်ရှားစွာ လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဆိုလိုတာက ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်မှုတို့သည် သက်သေပြသော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၏ လက္ခဏာများနှင့် အစွမ်းအစများကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးခြင်း မှတ်ဉာဏ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေတယ်။. လက်ရှိ စိတ်ဓာတ်ကျနေသူတွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုတောင်မှ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်အောင်၊ ပန်းတိုင်ရောက်အောင် လုပ်ပြီး ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကနေ သက်သာရာရစေနိုင်ပါတယ်။

အထူးစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာက လေ့လာမှုက 'ပျော့မှ အလယ်အလတ်' စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာမရှိသူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် အထင်ရှားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ကျရောဂါ လက္ခဏာများ ကျဆင်းခြင်းသည် မရှိသူများထက် သိသိသာသာ စိတ်ကျရောဂါ လက္ခဏာ ရှိသူများတွင် ပိုမို ထင်ရှားကြောင်း သက်သေပြပါသည်။

စိုးရိမ်စိတ်လျော့ချ

ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းတို့သည် လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ စိုးရိမ်ခြင်း လူငယ်လူရွယ်များတွင်။ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းများတွင် ပါဝင်သူများသည် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်သည့် ထိန်းချုပ်အဖွဲ့ထက် စိုးရိမ်သောကလက္ခဏာများ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကြောင်း အစီရင်ခံတင်ပြခဲ့သည်။ ထို့ထက်မက လေ့လာမှုအတွင်း ပါဝင်သူများသည် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်သာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြသည်။စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရိတ်သိမ်းရန် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် မလိုအပ်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်။ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်းတွင် ပါဝင်ရုံဖြင့် စိတ်ပူပန်မှု သိသိသာသာ လျော့ကျသွားသည်ကို ခံစားရနိုင်ပေသည်။

စိတ်နေစိတ်ထားနှင့် စိတ်ချမ်းသာမှုကို တိုးတက်စေသည်။

ဤသိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ တိုးတက်မှုများသည် လူငယ်လူရွယ်များအတွက် အကန့်အသတ်မရှိ- လေ့လာမှုများကပြသနေသည် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ငယ်ရွယ်သူများကဲ့သို့ ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံသိမြင်မှုနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် တူညီသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ခံစားရကြောင်း။ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးသည် သီးခြား အကျိုးကျေးဇူး အမျိုးမျိုးကို ပေးစွမ်းသော်လည်း သိမြင်နိုင်စွမ်း အလုံးစုံ တိုးတက်မှု ရှိသည်ကို လေ့လာမှုက ပြသခဲ့သည်။ ကျန်းမာခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းမရှိသော ထိန်းချုပ်အဖွဲ့နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လှုပ်ရှားမှုတွင် ပါဝင်သည့် ပါဝင်သူများ။

အိမ်ကနေ ရုံးမှာ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်ရမလဲ

ဒီဆောင်းပါးက သက်သေပြနိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ သိမှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေး ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ။ ထူးခြားသည်မှာ ဤလေ့လာမှုများစွာက ပြင်းထန်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်များ ဤအကျိုးကျေးဇူးများကို ရိတ်သိမ်းရန် မလိုအပ်ပါ - အချို့သောကိစ္စများတွင် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်လောက်သာ လုံလောက်ပါသည်။ လက်ရှိခံစားနေရသူများအတွက် စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ ၊ တသမတ်တည်း ကြပ်မတ်ထားသော အုပ်ချုပ်မှုစနစ်သို့ ထိန်းထားရန် ဖိအားသည် အကျုံးဝင်ပေသည်၊ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အချိန်ကုန်ခံရန် မလိုအပ်ကြောင်း သဘောပေါက်ရန် အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။

စိုးရိမ်သောက သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ခံစားနေရသူများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်မှုစတင်ရန် Gym တွင်ပါဝင်ရန် ခက်ခဲသောအလုပ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုစတင်ရန် gym တွင်ပါဝင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ကောင်းတာတွေ အများကြီးရှိတယ်။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း စက်ပစ္စည်းအနည်းငယ်ဖြင့် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော အကြံပြုချက်အချို့သည် စတင်သူများအတွက် သင့်လျော်ပြီး လွယ်ကူသော ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ နေအိမ် သို့မဟုတ် ရုံး။

အလေးနှင့်

ကောင်းမွန်သော lifting စနစ်တစ်ခုဖန်တီးရန် သင်သည် မတူညီသောအလေးများ သို့မဟုတ် အဆန်းဆုံးသောကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ။ Dumbbells များသည် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည် - ၎င်းတို့သည် အတော်လေးသေးငယ်ပြီး အခန်းအနည်းငယ်သာယူသောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက် ၎င်းတို့ကို အမြန်ထုတ်နိုင်သည်။ ဧည့်ခန်းထဲရောက်တဲ့အခါ ဖယ်ထားပါ။ ပြီးပြီ။ အောက်ဖော်ပြပါနည်းသည် နလပိန်းတုံးရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

• မှင်စာထိုင်ထ ၁၀ ခု x ၃ စုံ
• 10 ဘေးဘက်ကွေး x 3 အစုံ
• နွားသငယ် ၁၀ ကောင် x ၃ အစုံ
• ရှေ့သို့ 10 lunges x 3 အစုံ
• 10 တန်း x 3 အစုံကို ကွေးလိုက်ပါ။
• 10 deadlifts x 3 အစုံ
• 10 bicep curls x 3 အစုံ

အစပိုင်းမှာတော့ သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်နဲ့သွားပါ၊ ဒါပေမယ့် သင်ကိုယ်တိုင်စိန်ခေါ်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၂၀ ထက်မပိုဘဲ အနားယူဖို့ ကြိုးစားပါ။

ခုခံကြိုးများနှင့်အတူ

အကယ်၍ သင့်တွင် dumbbells များကို အသုံးပြုခွင့်မရပါက၊ ခုခံမှုကြိုးများသည် နေရာများစွာမယူဘဲ အလားတူပြင်းထန်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည့် ကောင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုပေးပါသည်။ အောက်မှာ အိမ်မှာဖြစ်ဖြစ် အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ရုံး:

• Resistance Band Pull-Through- 12 x 3 အစုံ
• Squat + Low Single-Arm Row- 10 x 3 sets (တစ်ဖက်စီ)
• Squat + လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ပခုံးကို ဖိထားပါ- 8 x 3 အစုံ (တစ်ဖက်စီ)
• အနိမ့်မှအမြင့် ကေဘယ်ကြိုးညှပ် + Pallof စာနယ်ဇင်း- 10 x 3 အစုံ (တစ်ဖက်စီ)
• Banded Good Morning- 15 x 3 အစုံ
• Plank + Banded Kick Back - 6 x 3 အစုံ (တစ်ဖက်စီ)
• Bicep Curl + Tricep တိုးချဲ့မှု 1:2: 6-12 x 3 အစုံ (တစ်ဘက်၊ ကောက်ကြောင်း- တိုးချဲ့မှုအချိုး)

ကိုယ်အလေးချိန်

ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာတွေ မရှိဘူး ဆိုရင် စိတ်မပူပါနဲ့ ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်သေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လွယ်ကူပြီး အားလပ်သည့်အခန်းထက် မလိုအပ်ပါ။ အောက်တွင် တစ်ခုရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းစနစ် တစ်ပတ်ကို 2-3 ကြိမ်လုပ်ပေးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

• 1A Squat ကွဲပြားမှု- ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် squat၊ ခုန် squats
• 1B တွန်းခြင်းပုံစံ- တွန်းတင်ခြင်း၊ တွန်းတင်ခြင်း
• 1C ခြေထောက်တစ်ခုတည်း လေ့ကျင့်ခန်း- နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်း၊ ရှေ့သို့ တွန်းထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘေးထွက်ခြင်း (တစ်ဖက်လှည့်)
• 1D ဆွဲယူကွဲပြားမှု- ကိုယ်ထည်အလေးချိန် IYT သို့မဟုတ် အခြား TRX အတန်း၊ isometric မျက်နှာသုတ်ပုဝါအတန်း သို့မဟုတ် ပြောင်းပြန်အတန်းအတွက် စားပွဲတစ်ခု သို့မဟုတ် အခြားတည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်အောက်တွင် သင်ရနိုင်သည်။
• 1E အူတိုင်- တစ်ဖက်က ပျဉ်၊ တောင်တက်သမားများ၊ သို့မဟုတ် အရှေ့ပျဉ်။

စာရင်းရှိ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ပတ်လမ်းတစ်ခုအဖြစ် စုစည်းထားသည်။ ဆားကစ်တစ်ခုပြီးမြောက်ရန် စာရင်းရှိလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီကို တစ်ကြိမ်သွားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံအတွက် ဆားကစ် 2-4 ခုကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ လုံလောက်သော အနားယူရန် အချိန်ယူရန် မမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ရန် တွန်းအားပေးခြင်းသည် ထိခိုက်စေနိုင်သည် - အနားယူချိန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။