အိပ်စက်ခြင်း၏ စွမ်းအား- သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်အတွက် ကုစားနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို ဖွင့်ပေးသည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပြီလား? ကောင်းကောင်းအိပ်စက်အနားယူဖို့ ရုန်းကန်နေရပါသလား။ မင်းတစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘူး။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ သန်းပေါင်းများစွာသောသူများသည် အိပ်မပျော်ခြင်းမှ အိပ်မပျော်ခြင်းအထိ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ခံစားနေရသည်။ သို့သော် အများစုသည် ကျန်းမာရေးနှင့် သုခအတွက် အရည်အသွေးပြည့်ဝသော အိပ်စက်ခြင်း၏ အရေးပါပုံကို မသိနားမလည်ကြပေ။

အိပ်စက်ခြင်းသည် အနားယူရန်နှင့် အပန်းဖြေရန် အချိန်တစ်ခုမျှသာ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမှန်တကယ်တော့ လုံလောက်တဲ့ အရည်အသွေးရှိတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေတယ်၊ ​​စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းဖို့တောင် ကူညီပေးနိုင်တယ်လို့ သုတေသနတွေက ပြသထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရည်အသွေးပြည့်အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ အတိအကျဘာလဲ၊ သူ့ရဲ့ အနာကျက်စေတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဘယ်လိုအသုံးချနိုင်မလဲ။ ဤဆောင်းပါးသည် အိပ်စက်ခြင်း၏ စွမ်းအားကို စေ့စေ့စပ်စပ်လေ့လာပြီး သင်၏အနားယူခြင်းမှ အကောင်းဆုံးရယူရန် အကြံပြုချက်များကို ပေးပါမည်။

အိပ်စက်ခြင်းသိပ္ပံ

လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သင်အိပ်နေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်တို့သည် တစ်နေ့တာအတွင်း အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်စေမည့် အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကို လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။ ဤအပိုင်းတွင်၊ အိပ်စက်ခြင်းသံသရာနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတွင် ဦးနှောက်၏အခန်းကဏ္ဍအပါအဝင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာသိပ္ပံကို လေ့လာပါမည်။

အိပ်စက်ခြင်းသံသရာ

အိပ်စက်ခြင်းသည် တူညီသောအခြေအနေမဟုတ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ၎င်းသည် တစ်ညလုံး သံသရာတွင် ဖြစ်ပေါ်သည့် ထူးခြားသော အဆင့်များ ဆက်တိုက်ဖြင့် သွင်ပြင်လက္ခဏာ ဖြစ်သည်။ ဤစက်ဝန်းများကို REM မဟုတ်သော (NREM) နှင့် REM အိပ်စက်ခြင်းကို အဓိက အမျိုးအစားနှစ်ခုအဖြစ် ခွဲခြားထားသည်။

NREM အိပ်ချိန်အတွင်း သင့်ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် နှေးကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြေလျော့သွားပါသည်။ ဒါကို အဆင့်သုံးဆင့် ခွဲထားပါတယ်။ အဆင့် 1 တွင် သင်သည် ပေါ့ပါးစွာ အိပ်ပျော်နေပြီး အလွယ်တကူ နိုးထနိုင်သည်။ အဆင့် 2 တွင်၊ သင့်ဦးနှောက်လှိုင်းများ နှေးကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ကျဆင်းသွားသည်။ အဆင့် 3 တွင် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ခြင်းဟုလည်း လူသိများသော အဆင့် XNUMX တွင် သင့်ဦးနှောက်လှိုင်းများသည် ပို၍နှေးကွေးလာပြီး သင့်ကို နိုးထရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။

REM အိပ်စက်ခြင်းသည် လျင်မြန်သော မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုများ နှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှု တိုးလာခြင်းတို့ကြောင့် ထင်ရှားသည်။ ဤအချိန်သည် သင်၏ အိပ်မက်အများစု ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ REM အိပ်ပျော်နေစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သွက်ချာပါဒ အနေအထားတွင် ရှိနေသဖြင့် သင့်အိပ်မက်များကို အကောင်အထည်ဖော်ရန် တားဆီးထားသည်။

ဦးနှောက်နှင့် အိပ်စက်ခြင်း။

အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိရာတွင် ဦးနှောက်သည် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဦးနှောက်အောက်ခြေရှိ သေးငယ်သော ဧရိယာဖြစ်သော ဟိုက်ပိုသာလမ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း နာရီအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည့် ဆဲလ်အုပ်စုတစ်ခု ပါရှိသည်။ ဤနာရီသည် သင်၏ circadian ရစ်သမ်ဟုလည်း ခေါ်သည့် သင်၏ အိပ်ရေး-နိုးစက်ဝန်းကို ထိန်းညှိရန် တာဝန်ရှိသည်။

အပြင်မှာ မှောင်လာတဲ့အခါ hypothalamus က pineal gland က melatonin ဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပြီး သင့်ကို အိပ်ငိုက်စေတယ်။ နေထွက်သည်နှင့်အမျှ hypothalamus သည် သင့်အားနိုးထစေရန်ကူညီပေးသည့် melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းကိုရပ်တန့်ရန် pineal gland ကို အချက်ပြသည်။

ဦးနှောက်၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများသည် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိရာတွင်လည်း ပါဝင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဦးနှောက်အရင်းက အိပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်အသက်ရှူခြင်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်ပေးကာ thalamus သည် အာရုံခံအချက်အလက်များကို စစ်ထုတ်နိုင်သောကြောင့် သင်ပိုမိုနှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်နိုင်စေပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်း၏ ကုသခြင်းစွမ်းအား

လုံလုံလောက်လောက် အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်အား အနားယူရန်၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်နှင့် ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် ပြန်လည်ထူထောင်ရန် အချိန်ဖြစ်သည်။ ဤအပိုင်းတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အိပ်စက်ခြင်း၏ ကုစားနိုင်စွမ်းနှင့် သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို မည်သို့အကျိုးပြုနိုင်သည်ကို လေ့လာပါမည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

အိပ်ပျော်နေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို ဖြတ်သန်းသည်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပြီး သူ့အလိုလို ပြန်လည်နုပျိုလာတဲ့အခါ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကြွက်သားများ၊ တစ်ရှူးများနှင့် အင်္ဂါများ အားလုံးသည် တစ်နေ့တာ၏ ဖိစီးမှုများမှ အနားယူပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်ဟော်မုန်းများကို ထိန်းညှိရာတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ကော်တီဆော (စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) နှင့် ကြီးထွားဟော်မုန်းများ သည် အိပ်နေစဉ်အတွင်း ထွက်လာသည်။ ကြီးထွားဟော်မုန်းအဆင့် တိုးလာချိန်တွင် Cortisol ပမာဏ လျော့ကျသွားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်နှင့် ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

အိပ်စက်ခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အတွက်သာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အတွက်ပါ အရေးကြီးပါသည်။ အိပ်စက်နေစဉ်အတွင်း သင့်ဦးနှောက်က လုပ်ဆောင်ပြီး အချက်အလက်များကို စုစည်းစေသည်။ ထို့ကြောင့် လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်းသည် သင်ယူမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်စိတ်ခံစားချက်နှင့် စိတ်ခံစားချက်များကို ထိန်းညှိပေးသည့် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အိပ်ရေးပျက်တာက စိတ်တိုတာ၊ စိတ်တိုတာ၊ စိတ်ဓာတ်ကျတာတွေ ပိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လုံလောက်စွာအိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်စိတ်ခံစားချက်နှင့် အလုံးစုံသောကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း

လုံလောက်သော အရည်အသွေးပြည့် အိပ်စက်ခြင်း သည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဤသည်မှာ သင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးမည့် အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေး

အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးသည် ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးသည့် အလေ့အကျင့်များနှင့် အလေ့အကျင့်များကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဤသည်မှာ သင့်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးမည့် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်သည်။

• တစ်သမတ်တည်း အိပ်ချိန်ဇယားကို လိုက်နာပါ။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွေမှာတောင် နေ့တိုင်း တပြိုင်နက် အိပ်ယာထပါ။
• အပန်းဖြေအိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ။ သင့်အိပ်ခန်းသည် အေးဆေး၊ မှောင်နေပြီး တိတ်ဆိတ်နေပါစေ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အိပ်ယာနှင့် အထောက်အကူပြုသောမွေ့ရာကို အသုံးပြုပါ။
• အိပ်ရာမဝင်မီ လှုံ့ဆော်ပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အီလက်ထရွန်နစ် စက်ပစ္စည်းများကို မသုံးပါနှင့်၊ တီဗီကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရာထဲတွင် အလုပ်မလုပ်ပါနှင့်။ အဲဒီအစား စာအုပ်ဖတ်ပါ ဒါမှမဟုတ် အေးအေးဆေးဆေး ရေချိုးပေးပါ။
• ကဖိန်းဓာတ်နှင့် အရက်သောက်ခြင်းကို ကန့်သတ်ပါ။ ကဖိန်းဓာတ်က သင့်ကို နိုးကြားစေပြီး အရက်က သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• ညအိပ်ရာမဝင်မီ အစားအစာ များများမစားပါနှင့်။ အစားအသောက် များများစားခြင်းက အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေပြီး မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲမှုများ

အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးအပြင်၊ သင်၏အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဤသည်မှာ အချို့သော အကြံပြုချက်များဖြစ်သည်-

• လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မြန်မြန်အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲစေသောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ အနားယူရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော အပန်းဖြေနည်းများကို လေ့ကျင့်ပါ။
• တစ်ရေးတစ်မော ရှောင်ပါ။ နေ့ဘက်တွင် တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းသည် ညဘက်တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ရမယ်ဆိုရင်တော့ မိနစ် 20 မှ 30 အထိ ကန့်သတ်ထားပြီး နေ့ဘက်နောက်ကျမှ မအိပ်ပါနဲ့။
• အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်တွင် အိပ်စက်ရန် အခက်အခဲရှိနေပါက၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ သို့သော်၊ အချိန်တိုအတွင်း ညွှန်ကြားထားသည့်အတိုင်း အိပ်စက်ခြင်းကိုသာ အသုံးပြုပါ။

ကောက်ချက်

ကောင်းသောအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများကို သင်၏နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိစေသည်။ လုံလောက်တဲ့ အရည်အသွေးရှိတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက သင့်ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောဂါများစွာနဲ့ ပုံမမှန်ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်း၏ စွမ်းအားအကြောင်း ပိုမိုသိရှိလိုပါက သွားရောက်ကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။ Sweet Island အိပ်မက်များ.