ഉറക്കക്കുറവും നേരത്തെയുള്ള അൽഷിമേഴ്‌സും

നമ്മിൽ പലരും ഉറക്കമില്ലാത്തതും വിശ്രമമില്ലാത്തതുമായ രാത്രികൾ അനുഭവിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള രാത്രികളും. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും അടുത്ത ദിവസം ഒരു കപ്പ് കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ എസ്‌പ്രെസോയുടെ ഷോട്ട് കുടിച്ച് രാത്രിയോട് പോരാടുന്നു. ഒരു പരുക്കൻ രാത്രി ഉറക്കം ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം അൽഷിമേഴ്‌സിന്റെ ആദ്യഘട്ടം.

യിലെ ഒരു പഠന സമയത്ത് https://memtrax.com/top-5-lab-tests-you-can-get-done-at-home/ടെമ്പിൾ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയുടെ സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിൻ, ഗവേഷകർ എലികളെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ ഗ്രൂപ്പിന് സ്വീകാര്യമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി, മറ്റ് ഗ്രൂപ്പിന് അധിക വെളിച്ചം നൽകി, അവരുടെ ഉറക്കം കുറച്ചു. എട്ടാഴ്ചത്തെ പഠനം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ച എലികളുടെ കൂട്ടത്തിന് ഓർമ്മയിലും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവിലും കാര്യമായ വൈകല്യമുണ്ടായി. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ട എലികളുടെ കൂട്ടം അവരുടെ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളിലും കുരുക്കുകൾ കാണിച്ചു. ഗവേഷകനായ ഡൊമെനിക്കോ പ്രാറ്റിക്കോ പ്രസ്താവിച്ചു, “ഈ തടസ്സം ക്രമേണ തലച്ചോറിന്റെ പഠന ശേഷിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പുതിയ മെമ്മറിയും മറ്റ് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളും രൂപപ്പെടുത്തുകയും അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.”

പ്രായമാകുന്തോറും ഉറക്കം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാണെങ്കിലും, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഡോക്ടർമാരുടെ ഏഴ് നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള 7 നുറുങ്ങുകൾ

1. ഒരു സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക - വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രാത്രിയിൽ മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക - അമിതമായോ വിശന്നോ ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥത നിങ്ങളെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചേക്കാം. അർദ്ധരാത്രിയിൽ കുളിമുറിയിൽ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് തടയാൻ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവയും സൂക്ഷിക്കുക. നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ എന്നിവയുടെ ഉത്തേജക ഫലങ്ങൾ ക്ഷീണിക്കാൻ മണിക്കൂറുകളെടുക്കുകയും ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. മദ്യം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുമെങ്കിലും, അത് രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

3. ഒരു ബെഡ്‌ടൈം ആചാരം സൃഷ്ടിക്കുക - ഓരോ രാത്രിയും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് കാറ്റടിക്കാനുള്ള സമയമാണെന്ന് പറയുന്നു. ഊഷ്മളമായ കുളിക്കുകയോ കുളിക്കുകയോ, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉദാഹരണങ്ങൾ. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉണർവും ക്ഷീണവും തമ്മിലുള്ള പരിവർത്തനം ലഘൂകരിക്കാനാകും.

4. സുഖം പ്രാപിക്കുക - നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു മുറി സൃഷ്ടിക്കുക. മിക്ക ആളുകൾക്കും, ഇത് ഇരുണ്ടതും തണുത്തതുമായ അന്തരീക്ഷമാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കിടക്കകൾ കണ്ടെത്തുക. മൃദുവായതോ ഉറച്ചതോ ആയ മെത്തയാണ് നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതെങ്കിലും, ഏറ്റവും മികച്ചത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

5. പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക - ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കിടക്കയിലോ ഇടവേളയിലോ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നത് ചെറുക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിലും, പകൽ ഉറക്കം രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഉച്ചയ്ക്ക് 10-30 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

6. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക - പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തോട് അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടാം. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സാധ്യമെങ്കിൽ ദിവസം നേരത്തെ ജോലി ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

7. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ വളരെയധികം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് കുതിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പുനഃസംഘടിപ്പിക്കാനും മുൻഗണനകൾ ക്രമീകരിക്കാനും ചുമതലപ്പെടുത്താനും ശ്രമിക്കുക. മോശം ഉറക്കം നാളെ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തെ സഹായിക്കില്ല.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല, അത് നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മയിലും പഠിക്കാനുള്ള കഴിവിലും സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും അൽഷിമേഴ്‌സിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. മയോ ക്ലിനിക്കിൽ നിന്നുള്ള മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായുള്ള ഏഴ് നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുന്നത് അൽഷിമേഴ്‌സിന്റെ പ്രാരംഭ ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാനും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മെമ്മറി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങൾ വിവരങ്ങൾ എത്ര നന്നായി സൂക്ഷിക്കുന്നു എന്നതിനും ശ്രമിക്കുക മെംട്രാക്സ് പരിശോധനകൾ നടത്തി നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ഇന്നുതന്നെ നിരീക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങുക.